Den effektive rutine med 4 bevægelsesben for et par kraftige firhjulinger

Det ser ud til, at både fitnessentusiaster og atleter konstant kommer med nye øvelser for at lette vækst og bedre udvikling af hver eneste kropsdel, inklusive ben. 

Mens det nogle gange simpelthen er rart bare at prøve nye ting i gymnastiksalen, og andre gange er fokus for at prøve disse nye øvelser og ramme en muskel fra forskellige vinkler at hjælpe med at bryde plateauer, det er vigtigt at huske, at det grundlæggende ved at opbygge stærke lår forbliver det det samme i dag som det har gjort i årevis.

Wisconsin-indfødte Jordan Plantiko, verdensmester powerlifter blev IFBB Chicago Pro og Omaha Pro Classic Physique-mester i 2019, er ikke fremmed for tunge, gamle skoletræningspass og med en certificeret 705 pund squat som teenager taler hans resultater for dem selv. 

Her fører Plantiko os gennem en typisk firedag ​​og viser os, hvordan du ikke behøver at blive fancy eller kreativ for at få seriøse resultater.

Træningstip

5 Almindelige fejltræningsfejl, der skal undgås

Ret disse almindelige bentræningsfejl for at maksimere dine quad-træningsprogrammer.

Læs artiklen

1 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Sæt: 3-4  Reps: 15 pr. Ben

”Til denne øvelse kan du bruge en håndvægt, en vægtstang eller bare din kropsvægt. Jeg kan godt lide at holde mit skridt lidt snævrere for at fokusere på mine quads til denne bevægelse og mindre på hofter og glutes, som du måske kommer i gang lidt bredere. Det er vigtigt at sørge for at tage et stort nok skridt, så dit knæ ikke strækker sig for langt forbi tæerne, men du vil heller ikke tage et så stort skridt, at du mister din balance. Jeg foretrækker at gå med ca. 30 trin i alt eller 15 med hvert ben.” 

2 af 4

Per Bernal / M + F Magazine

Enkeltben lodret benpresse

Sæt: 3  Reps: 12 pr. Ben

”Hvis dit motionscenter har dette, kan jeg varmt anbefale at bruge det. Til denne bevægelse kan jeg godt lide at lave et ben ad gangen, så fokuser virkelig på hvert ben. Jeg tror, ​​at mange mennesker kan drage fordel af at vælge en øvelse eller to i deres rutine for at lave et ben ad gangen. Som med andre kropsdele har de fleste af os et dominerende ben, så det kan virkelig hjælpe med at lette styrke og vækst at ramme dem individuelt. Jeg kan godt lide at holde min fodplacering mod midten af ​​platformen for at fokusere på min ydre quad.”

3 af 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Gradvinkelbenpresse

Sæt: 4  Reps: 25, 20, 15, 12

”Dette er den vigtigste sammensatte bevægelse, hvor jeg prøver at bruge den størst mulige vægt til at ramme de krævede reps for hvert sæt. Sæt 1 er 25 reps, sæt 2 er 20, sæt 3 er 15, og det fjerde og sidste sæt er 12. Jeg føler, at brug af de højere reps i de første par sæt virkelig hjælper med at tvinge blodet ind i muskelvævet og giver mig en god quad pumpe tidligt i min træning, og ved ikke at gå lavere end 12 reps, tager jeg belastningen fra mine led og reducere risikoen for skader, der ofte er forbundet med lavere repintervaller som fire til seks. For ekstra intensitet forvandler jeg mit sidste sæt til et dropset ved at reducere vægten med 50% og tage sættet til fiasko igen.” 

4 af 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Benforlængelse

Sæt: 3-4  Reps: 10-15

”Denne øvelse bruges til at varme op quads og knæleddene og fungere som en primer resten af ​​min bendag. Jeg kan godt lide at have en kort pause øverst på rep for virkelig at klemme og trække quadsne og sørge for, at hver rep tæller. Også bare fordi det er en opvarmning, og den første øvelse i min rutine betyder ikke, at den er kort på intensitet. Når du er igennem et par opvarmningssæt, og du er klar til at gå, skal du sætte pedalen på gulvet.”