Enhver atlet kan støde på et tidspunkt i deres karriere, når de holder op med at løfte, dette kan skyldes skade, midlertidigt tab af kærlighed / motivation til gymnastiksalen eller endda en tvunget fratræden på grund af noget som et job / flytning / ferie.
Efter min mening er en af de hårdeste dele af at være en styrkeatlet at se din styrke og muskelgevinster visne væk. Med en nylig knæoperation (brudt firkant) har jeg forsket meget i dette emne, hovedsagelig for den mentale kamp, der kommer med en tvungen orlov under baren (du er ikke alene).
[Manglende motivation? Tjek 5 undervurderede fordele ved løftevægte.]
Hvis du er en ivrig styrkeatlet, har jeg gode og dårlige nyheder. Den gode nyhed, når du vender tilbage til at løfte, genoptræder du hurtigere og vender tilbage til et lignende punkt, hvor du slap i forhold til en ikke-atlet med mindre tidligere muskel / neurale tilpasning. Omvendt, jo højere din træningsstatus er, desto hurtigere vil den falde på grund af manglende stimulus.
Nedenfor indeholder seks ting, der sker med kroppen, når du holder op med at løfte.
Denne faktor afhænger af din livsstil, tidligere træningshistorie, alder, muskelsammensætning (i.e.: hurtigt: langsomme trækforhold) og meget mere. For dem der træner ved højere intensiteter eller har opnået status som "elite", vil de desværre miste styrke hurtigere end ikke-løfteren.
Hvorfor? Det er sværere at opretholde højere styrkeniveauer uden fortsat stimulus. Tænk på det på denne måde, elitestatusløftere skubber nye styrkegrænser, som kroppen ikke naturligt besidder uden den slags træning.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning sammenlignede to grupper på 46 raske personer, der fulgte et 16-ugers træningsprogram. De fulgte programmet med enten 4-ugers tilspidset program eller fuldstændig ophør med træning. Forskere fandt ud af, at gruppen, der helt stoppede med at træne, mistede omkring 6-9% af deres maksimale styrke, og deres effekt faldt med 14-17%.
Fald af frekvens eller intensitet, også kendt som detraining, vil også medføre styrketab, men i meget mindre grad. I 2011 analyserede forskere to grupper af raske personer, der fulgte enten et udholdenheds- eller modstandstræningsprogram. Begge grupper udførte deres respektive træningsprogrammer i 24 uger og fulgte derefter med en 24-ugers periode med detraining.
Forskere fandt ud af, at kropsvægt, kropsstørrelse og kardiovaskulær kondition alle vendte tilbage til deres basisværdier (hvad personer havde i starten af undersøgelsen). Alligevel opretholdt modstandstræningsgruppen lidt forhøjede niveauer af styrke og magert masse. Dette beløb var meget lille, men det antyder, at modstandstrænede individer har en bedre chance for at opretholde det, de byggede, før detraining (Glæd dig!).
Fra et forskningspapir, der blev offentliggjort i 2002, blev der udført en oversigt over tre undersøgelser, der så på styrketab efter skeletmuskelskader. Fra forskningen kiggede de på i alt 824 forskellige muskler og trak konklusioner fra gennemsnitlige data fra undersøgelserne. Forskere foreslog, at muskelstyrketab efter en skade skyldes tre forskellige kategorier, herunder: beskadigelse af kraftgenererende mekanismer, manglende aktivering af aktuelt tilsluttede mekanismer og et tab af kraftgenererende strukturer.
Deres spekulerede tidslinje for styrketab viser, at en muskel inden for de første par dage (1-2) af skaden kan miste omkring 50% af sin tidligere styrke. Derefter skråner det støt, når musklen genopbygges og repareres. Derudover faldt kontraktil proteinindhold med ca. 20% fra 7-14 dages skade. Da disse to faktorer falder, stiger proteinnedbrydningshastigheden omvendt med ca. 50% inden for den første uges skade. Selvom proteinnedbrydningen fra deres studier vender tilbage til baseline omkring 14 dage efter skade.
To punkter at huske på fra ovenstående skadeundersøgelse. Først blev det udført på rotter, så dataene kan være forskellige for menneskelig muskulatur. For det andet er der flere typer muskelskader i skelet, så tag disse data med et saltkorn. Det er utrolig vanskeligt at forudsige en bestemt persons foreslåede hastighedstab / restitution.
Den hastighed, hvormed du mister hypertrofi eller størrelsen på dine muskler, vil også blive stærkt bestemt af ovenstående fysiologiske faktorer. Fra ovennævnte undersøgelse i detraining-afsnittet kan vi samle en idé om, hvad vi kan forvente af muskelmasse og kropsstørrelse, når vi oplever en langvarig detraining-periode.
I en 2015-undersøgelse delte forskere 32 mænd i to aldersgrupper (23 +/- 1 & 68 +/- 1) og satte dem i en knæ-startspærre i 6 uger for at spore fald i deres benstyrke, arbejdskapacitet, magert masse , muskelfibersammensætning og kapillærforsyning. De fandt ud af, at de yngre mænd mistede omkring 30% af deres styrke efter en 2-ugers periode sammenlignet med 25% i den ældre gruppe.
Denne undersøgelse gør et tilstrækkeligt stykke arbejde med at antyde, at jo mere muskler / fysisk kondition du har, jo hurtigere mister du den. Derudover mistede de yngre mænd cirka 485 gram af deres muskelmasse, mens den ældre gruppe i gennemsnit var 250 gram.
Hormoner som testosteron og humant væksthormon øges med begyndelsen af tung modstandstræning. De større sammensatte bevægelser (squat, deadlift osv.) Siges at producere mest af disse hormoner naturligt. Efter træning og ophør af træning vil forhøjede hormoner falde og kan til sidst ende tilbage ved deres baseline (som der henvises til i ovennævnte undersøgelse nævnt i afsnittet om ophør af træning).
Alligevel, hvis du afleder eller er nødt til at begrænse din træning (træne 1-2 gange om ugen), så kan disse resultater være helt forskellige. Forskere, der fulgte kajakatleter efter sæsonen i 2009, viste, at deres afskrækkende eksperimentelle gruppe oplevede en stigning i deres testosteron: kortisol-forhold sammenlignet med ophør af træningsgruppen. Det tyder således på, at selv lidt træning kan være gavnligt for hormoner og kroppen for at undgå kataboliske tilstande.
Hvis det virker mærkeligt, at testosteron: cortisolniveauer ville stige med mindre træning, så tænk på en deload. Atleter gør dette for at give deres nervesystem og muskler en pause, hvilket til gengæld fremmer gunstige anabolske reaktioner (nedsætter kortisol).
Når vi løfter, ændrer vi vores muskelfibersammensætning for at tilpasse sig træningsstimuleringen, så det giver kun mening, at der er et modsat forhold, når vi holder op med at træne. Forskning kan stadig ikke give dig et endeligt svar på, hvor meget din sammensætning vil skifte, men det foreslås, at efter 3-ugers afskrænkning kan tværsnitsarealer af muskelfibre ændre sig med +/- 6%.
[Lær hvordan du træner for hurtige og langsomme træk muskelfibre, plus hvad der gør dem forskellige.]
Med hensyn til langsigtet fiberændring, en casestudie fra 1981 (som er en MEGET gammel undersøgelse) viste, at efter en 7-måneders afvænningsperiode oplevede en kraftløfter en fiberatrofiændring på omkring 37%. Det foreslås også, at hurtige trækmuskler er de første til at ændre sig, eller konvertere til en langsommere trækmuskelfiber.
Den hastighed, hvormed vores muskelfibersammensætning ændres, er meget individualiseret, så ligesom sektionen for muskelatrofi, tag disse undersøgelser med et åbent sind. Alles krop vil ændre sig med forskellige hastigheder på grund af alder, hormoner, magert masse, træningshistorie osv.
Træning øger vores humør ved at frigive føle sig godt endorfiner som dopamin og serotonin. For ikke at nævne, når du rammer nye PR'er og styrke bedrager dit humør naturligt på grund af en stigning i selvtillid. Vores hukommelse forbedres også fra træning på grund af øget blodgennemstrømning til hippocampus. Forskning er i konflikt med de nøjagtige mekanismer bag dette, men det antydes, at når vi i det modsatte spektrum har mindsket blodgennemstrømningen til dette område af hjernen, oplever vi forskellige niveauer af kognitiv svækkelse.
Vores mentale skarphed øges også med regelmæssig motion. I 2015 analyserede forskere forskelle i ti sæt tvillinges hjerner, i hvert par var den ene fysisk aktiv og den anden ikke. De fandt, at den fysisk aktive tvilling havde mere gråt stof. Øget grå substans vil gøre din hjerne mere effektiv til at reagere på stress og aldring.
Tung vægt og intens løftning kræver større synapser til ild. Når vi tilspidser tidligere træningsintensiteter, vil vores nervesystems excitation også falde. Graden af dette vil være underlagt den enkelte, men fra undersøgelsen ovenfor i ophørssektionen forårsagede en 4-ugers orlov fra træning et 14-17% fald i effekt.
Nogle gange er pauser fra vægten uundgåelige, men det er livet. Ovenstående punkter vil alle blive påvirket af flere egenskaber, der udgør vores krop og tidligere træning. En af de hårdeste dele af styrketræning er at håndtere mentalt, da vi ser et ukontrollabelt fald i styrke og masse.
Men hvis du er en person, der er en forvitret gymnastikrotte, så frygt ikke, vi har evnen til at hoppe hurtigere tilbage, selvom vi har tendens til at miste vores gevinster hurtigere.
Endnu ingen kommentarer