Hvis du har nattedrømme om dødløft, mens du mangler dine vægtstænger, er det let at blive demoraliseret. Når alt hvad du har er en enkelt kettlebell - og endda en tung en ikke holder et lys til din opvarmningstang dødløftvægt - paniktilstand kan meget vel være overhængende. Og det er okay at være ked af at savne din yndlingsløft og fornemmelsen af en platform under dine fødder.
Men den tristhed behøver slet ikke at betyde, at du slet ikke arbejder i dit deadlift-mønster. Du kan stadig arbejde på at forbedre din deadlift med en enkelt kettlebell, og vær sikker på at dit mest elskede træk vil være lige der og venter på, at du kommer tilbage til dit gym.
Relateret: Single Kettlebell-træning til når ressourcer er begrænsede!
For hver af disse enkelt kettlebell-løfter vil du gerne mentalt forberede dig selv. Det er lettere at blive modløs og i dit eget hoved om ikke at have adgang til vægtstænger, hvis du krydser gennem "lette" bevægelser tankeløst og uden hensigt. Selvom din kettlebell er relativt let, skal du sørge for at sætte hver lift op, som om du er ved at løfte en tung vægtstang. Træk vejret og stiv ordentligt, og lad som om du er på en løfteplatform. Lettere sagt end gjort, helt sikkert, men at komme ind i det mentale rum hjælper med at holde hovedet i spillet og få mest muligt ud af dine enkle kettlebell deadlift-bevægelser.
For hver lift skal du prøve 3-4 sæt - men din rep-ordning afhænger af vægten af din kettlebell. Hvis du har en super let klokke, er du velkommen til at træne i området 15-25 rep (ja, du kan skubbe for lidt udholdenhed). Hvis du har en tung klokke, træner du mere forsigtigt, især hvis du ikke er vant til at udføre ensidige bevægelser med hamstring-vægt (som RDL med et ben) - hold dig til et lavere 8-12 rep-interval, og lyt altid til din krop, hvis den fortæller dig, at noget ikke føles rigtigt.
Omvendt skal du lytte til din krop, når den fortæller dig, at den kan gøre mere, fordi med så lidt vægt til rådighed, kan skubbe ind i udholdenheds rep områder være et godt valg til at opbygge en masse muskulær udholdenhed (som, ja, du får brug for, når du genforenes med din barbell).
Du skal udføre en deadlift med den samme form, som du altid ville have, så sæt dig op på samme måde. (Skønt hvis du har tendens til at løfte sumo, skal du gå ind i en konventionel holdning til denne.) Placer din kettlebell på ydersiden af din venstre fod (så ved siden af din venstre pinky tå, med klokken på linje med din midterste fod, ligesom en stang ville være). Hæng dig ned som med en løft, løft klokken med din venstre hånd, og kom tilbage til at stå med samme form som under en regelmæssig løft (sørg for ikke at udstrække din ryg).
Selvfølgelig vil dit tyngdepunkt være uden for centrum, fordi du er ensidig belastet (og klokken er uden for din fod og ved siden af din krop snarere end foran den). Tricket her er at afstive din kerne og fokusere på din form stærkt nok til, at du ikke ser ud til at være ensidig belastet. AKA, skrån ikke over mod klokken. Bare udfør dit løft som normalt, og dine stabilisator muskler - og din markløft - vil takke dig.
De kan virke som en forherliget balanceøvelse, men lad ikke din styrkeløfterens had mod alle ting afskrække dig - RDL'er med et ben er fremragende måder at komme dybt ind i din hamstringstyrke. (Og ja, du har brug for fremragende stabilitet for at udføre en deadlift ordentligt - hvordan ellers vil du være afbalanceret nok til at trække en tung bjælke direkte op i dine skinneben?)
Sæt op med klokken i din venstre hånd og dine fødder i din konventionelle markløftning. Hold dine hofter firkantede, stiv din kerne og send enten dit venstre eller højre ben tilbage bag dig (hvilket ben du sender afhænger af din egen følelse af balance og komfortniveau, så eksperimenter med hvad din krop ønsker og har brug for).
Forsøg at holde dit bagben relativt lige, når du modvægter bevægelsen ved at hænge frem ved hofterne. Hold klokken så tæt på din krop som muligt, stop bevægelsen, når klokken er omkring skinnebenhøjde, og / eller når du begynder at føle en strækning i hamstringen på dit stående ben (alt efter hvad der kommer først). Skift side og gør det hele igen.
Fordi du ikke rent faktisk arbejder med en vægtstang, skal du muligvis justere din sumo-holdning for at bringe dine fødder lidt tættere sammen end normalt. Men uanset hvad skal du oprette en sumoholdning med klokken justeret med din midterfod, firkantet foran dine hofter.
Hængsel ned (med så meget eller så lidt knæbøjning, som du har tendens til at bruge i din sumo squat) for at tage håndtaget i begge hænder, afstiv og klik igen op til oprejst. Du bruger muligvis kun en kettlebell (og det kan være ret let), men du vil stadig have din krop så tæt som muligt gennem hele liften.
Med dit kettlebell-håndtag i den ene hånd, hængsler du ved hofterne, indtil din ryg er så parallel med gulvet, som du kan klare det uden at belaste dine hamstrings. Når du er klar til en række, skal du bruge dine lats til at presse kettlebellen op til dit ribbenbur i modsætning til at rykke den op med dine biceps. Din biceps fungerer sikkert efter et stykke tid, men du vil understrege arbejdet på din ryg her, så tænk på dine arme som håndtag til klokken snarere end de primære trækkere.
Når kettlebell når dit ribbenbur, skal du skifte det mellem dine hænder - ligesom du ville i en skiftende kettlebell-svingning, men under din krop i stedet for ud foran den - og gentag rækken med din modsatte hånd. Sørg for, at din ryg forbliver neutral, og at dine hofter forbliver firkantede hele tiden (AKA, vip eller læn dig ikke til den ene eller den anden side under rækkerne eller under den eksplosive overgang.
Sæt dig op med dine fødder helt under dine hofter og hold dine knæ bløde. Hold klokken i din venstre hånd, brae din kerne, når du trækker den lodret op til ca. hageniveau. Brug dine øvre fælder og bageste delter til at køre bevægelsen i stedet for at rive den tilfældigt. Din albue skal rejse op og lidt bag dig for at lægge ekstra vægt på din bageste kæde.
Når du nærmer dig slutningen af dit bevægelsesområde, skal du ikke give dig fristelsen til at bøje dit håndled for at få vægten lidt højere - det hjælper ikke de muskler, du faktisk målretter mod, og det ødelægger dit håndled på lang sigt. Stop, hvor din krop naturligt stopper, og gentag. Hvis du stoler på dig selv og ønsker at tilføje et eksplosivt element, skal du skifte hænder øverst i liften - bare sørg for at have den skuldermobilitet, du har brug for, for at få albuerne så langt tilbage og sikre.
For mere eksplosive måder at udvikle din bageste kæde og øge din dødløft uden en vægtstang, vil du prøve nogle gynger. Især hvis du kun har en lettere kettlebell, vil skiftende gynger hjælpe med at fyre op i dine glutes og hamstrings, mens du holder ryggen pæn og neutral (ligesom det skulle være under din markløft). Du smører også rillen på dit hoftehængsel, og det er altid godt for en solid markløft.
Opsæt med dine fødder hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere, afhængigt af størrelsen på din klokke og dit komfortniveau med gynger). Placer klokken en fod eller to foran dig, så du skal hænges frem for at få fat i den (tænk at vandre en fodbold). Hold din rygsøjle neutral, brug en hånd til at trække klokken tilbage mod din krop (du kan bruge din frie hånd til at modvægte eller følge bevægelsen).
Vandre kettlebell tilbage bag dig, hold klokkens krop over dine knæ og lad underarmen græsse dit indre lår for at undgå smertefulde komplikationer, som f.eks. At klokken ved et uheld rammer dig, hvor du virkelig ikke vil have det. Snap dine hofter op for at bringe klokken ud foran dig, svingende til omkring brysthøjde. Al klokkens bevægelse skal komme fra hofterne, ikke dine arme. Skift hænder øverst på svinget og gentag.
Du indstiller på samme måde denne gang, men brug to hænder til at starte dit sving. Gennemfør et enkelt sving som normalt, men flyd ikke fra et sving til et andet - i stedet sving dig tilbage (for at starte din momentum fra dit hoftehængsel), op (indtil klokken når brysthøjde), tilbage ned (bag dig, men begynd at sænke klokken), og sving den bare ikke op igen. Lad klokken komme tilbage på gulvet foran dig i stedet for i et dødt stop.
På denne måde bliver du nødt til at sætte svingningen helt op igen - da du har dræbt momentum, bliver din krop nødt til at stramme igen for at starte svingen igen. Tænk på forskellen mellem at bruge en "bounce" mellem reps i et deadlift-sæt versus at lade baren stoppe helt op på jorden mellem hver rep. Den anden er meget sværere (og meget bedre til at udvikle styrke).
Sæt op med kettlebell mellem dine hoftebredde-fødder, justeret med din midtfod. Håndtaget skal være langt, så når du griber fat i det, skal du dreje din hånd med tommelfingeren pegende tilbage bag din krop. Forskyd dit greb, så puden mellem tommelfingeren og pegefingeren sidder tæt mod kurven på klokken (igen med tommelfingeren peget tilbage bag din krop. Eksplodere op med en let knæbøjning og solid hoftehængsel ved hjælp af din bageste kæde (snarere end dine arme) som bevægelsens drivkraft.
Hold klokken gemt så tæt på din krop som muligt (din albue trækker langs dit ribbenbur), når du nærmer dig rackposition. Løft din hånd under klokken, så du fanger den i stativposition, pas på ikke at rykke klokken og kast den smerteligt på dit håndled og underarm. Når du har nået rackposition, skal du indstille din kerne ved at klemme dine glutes og quads og derefter trykke på klokken over hovedet. Kom tilbage til rackposition med langsom kontrol, og gentag derefter.
Sørg for, at du har fremragende skuldermobilitet og en meget stærk, skarp kettlebell, der renses, før du overhovedet prøver denne. For at udføre en kettlebell-snatch, starter du ligesom du starter en alternerende kettlebell-svingning - med klokken ud foran dig, et håndgreb og sving den bag dig for at opbygge momentum fra dit hoftehængsel. Denne gang skal du dog sørge for, at dit greb er uden for midten, mens nettet mellem tommelfinger og pegefinger krammer håndtagets kurve. Og i stedet for at bringe klokken ud i fuld sving, skal du lette den til en delvis svingning og overgå til et højt træk.
Gør dette ved at aktivere dine øvre fælder og bageste delter for at bringe din albue tilbage bag dig (som om du albuer nogen i ansigtet). Når klokken kommer tæt på din krop, skal du trække din hånd under klokken (dette gøres meget lettere af dit greb uden for midten) og lad momentum skrælle klokken op over hovedet. Kom til fuld lockout over dit hoved og føl dig fri til at svæve der et øjeblik med klokken hvilende på bagsiden af underarmen for at nulstille dit sind og din form. Vend klokken over din hånd og sving den ned igen. Du kan enten bruge svingets momentum til at gå lige ind i en anden snatch eller bringe det til et dødt stop for at nulstille bevægelsen.
Sæt op til en glute-bro med et ben, læg på ryggen med begge knæ bøjet og dine fødder plantet på gulvet. Knus din kettlebell op for at hvile i dine hænder lige under navlen, så tæt på midten af dine hofter som klokken og dit komfortniveau tillader. Ret det ene ben med hensigt, indtil lårene er parallelle, og tryk gulvet væk med din plantede fod.
Hold dine hofter firkantede, hæv dem så højt som muligt mod loftet. Med langsom kontrol, kom tilbage ned til jorden ... og gentag. Skift ben, når dine reps er færdige, og sørg for at holde din form upåklagelig hele tiden.
Har en gammel college-lærebog, som du altid har ønsket at brænde, men vil nøjes med at træde på i stedet? Hop på det (eller noget lignende og stabilt) og sæt dig op til en almindelig gammel kettlebell deadlift. Men fordi du står på din gamle beregningstekst, har du givet dig selv mindst et par centimeter underskud. Dette hjælper dig med at udvikle et langt mere solidt bevægelsesområde, der kommer ned fra jorden.
Selvom du bevæger dig med en kettlebell, der sandsynligvis er meget lettere end hvad din barbell lift ville være, skal du afstive din kerne og bevæge dig som om vægten var tungere - dette hjælper din krop med at skifte tilbage til barbell effektivt, når tiden kommer.
Hvis du kun har en super tung kettlebell, er det bestemt okay at udføre disse transporter i rackposition eller bare holde en overhead presse. Men hvis din klokke er let nok (og dit greb er solidt nok), skal du trykke kettlebell op i bundposition, AKA med bunden af klokken mod loftet. Når du har stabiliseret klokken med albuen låst (det er okay, hvis det tager et øjeblik), skal du engagere hele din kerne og begynde at gå langsomt og med intention. Led med dine hofter og hold dine fælder engagerede.
Modstå fristelsen til at opveje offsetvægten ved at læne dig til den ene side. Hold din krop lodret, som om du delte vægten jævnt mellem dine hænder (eller endnu bedre, som om du slet ikke har nogen vægt). Gå så længe du kan med fast form, og skift derefter hænder.
Du ønsker virkelig at understrege den hoftelydende del af den tyrkiske rejse her; derfor hvorfor du kun laver en halv gang. Opsæt ved at lægge på din højre side og kramme din kettlebell ved håndtaget i din højre hånd. Rul over på ryggen og tag din klokke med dig. Spil dit venstre ben ud på jorden i en vinkel på 45 grader, med dit højre knæ bøjet og din højre fod plantet fast på jorden. Din venstre arm ligger også i en vinkel på 45 grader. Hold dine hofter firkantede, tryk klokken op med din højre hånd ligesom du ville gjort med et gulvpresse, undtagen at dreje håndfladen, så den vender mod din venstre side. Pak din skulder ved at skubbe skulderbladet tilbage i jorden, indtil din arm føles super stabil.
Hold øjenkontakt med klokken, tryk din venstre hæl og hele din højre fod i jorden for at indstille din krop. Vær særlig opmærksom på at tvinge din venstre fod ned i jorden, og engagér din kerne for at forhindre, at den dukker op. Skræl din højre skulder fra gulvet (hold albuen låst og din skulder pakket). Når du gør det, skal du trykke din venstre albue ned i gulvet, så din overarm også skræller væk fra jorden.
Du læner dig op på din underarm. Juster efter behov, så du komfortabelt kan trykke din underarm op på din venstre hånd. Når du gør dette, skubber du gulvet væk med begge fødder og bringer dine hofter så højt som muligt mod loftet. Hold markøren her et øjeblik og hold øjenkontakt med klokken. Derefter langsomt ned i ryggen, segment for segment, til startposition. Bring dine hofter ned, kom tilbage ned fra din hånd til underarmen, og lad din højre skulder og venstre arm skrælle forsigtigt ned på gulvet. Gentag og skift side, når dine reps er færdige.
Fuld guide: Halvt tyrkisk Get-Up
Du har muligvis kun en kettlebell, men det bør ikke forhindre dig i at smøre rillen i dit yndlings hoftehængselsmønster. Hold din teknik låst inde, og det bliver meget nemmere at arbejde tilbage til tunge markløft, når dit motionscenter åbner igen.
Endnu ingen kommentarer