4 Mini Band-øvelser, der giver dig stærkere og mere stabile hofter

Når det kommer til hofterne, får glute max al kærlighed. Gennemse gennem Instagram forstærker kun dette punkt, da trods alt er æstetikken i en fast tush temmelig højt værdsat. Husk sangen 'Baby Got Back?”Det blev ikke kaldt baby's got hip flexors of a reason. Et stort par glutes starter med glute max. Men der er mindre muskler omkring hofterne, der spiller en vigtig rolle i deres styrke og mobilitet.

Og mini-båndet er et fantastisk værktøj til at træne disse muskler.

Hvad er mini-bands?

Mini-bånd er 9-tommer flade bånd, der er gode til at målrette musklerne i dine lår og glutes. Minibånd kan føjes til øvelser for at give ekstra modstand (omkring knæene under en barbell squat) eller bruges af sig selv til at træne de mindre muskler i hofterne.

Bevægelser og muskler i hofteleddet

Hoften er en kugle-og-sokkelforbindelse: kuglen er lårhovedet, og soklen er acetabulum. Hofteleddet er, hvor lårbenet og bækkenet mødes, og derefter forbinder bækkenet med hovedet og hovedet på et hvirveldyr.

At være en dybere kugleledd i modsætning til skulderen, det har ikke så meget bevægelsesfrihed, men det er et stærkere led, der giver dig mulighed for at løbe, springe, sprint og squat.

Her er de vigtigste bevægelser og muskler, der bruges omkring hofteleddet

• Hip adduktion- adduktorer (brevis, longus, magnus) gluteus maximus
• Hip bortførelse- gluteus medius, gluteus minimus
• Hip ekstern rotation- piriformis, psoas major og minor
• Hip intern rotation- tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus
• Hofteforlængelse- gluteus maximus, gluteus medius
• Hip hyperextension- gluteus maximus, hamstrings
• Hoftebøjning- iliacus, psoas major

Der er mere i hofterne end forlængelse. For fuldt ud at udvikle hofteleddet lønner det sig at træne de andre bevægelser i styrke og mobilisere et af de stærkeste led i vores krop.

Her er 4 øvelser, du kan tilføje til din rutinepronto.

1 & 2. Hip ekstern og intern rotation

Hoften har brug for omkring 45 grader intern (og ekstern) rotation.(1)

Og hvis du ikke har tilstrækkelig intern rotation (eller der er en svaghed), kompensationer inkluderer overpronation ved fødderne, et knæ valgus (en stor ting, når du kommer ud af hulen på squat), reduceret trinlængde og øget lænde- og knæforlængelse.

Når du understøtter din vægt på det ene ben, mens du samtidig bevæger din overkrop (f.eks. Kaster en baseballkande eller en quarterback en kugle), stoler du på hofteudvendige rotatorer.

Og hvis du har svaghed eller korthed i dine eksterne rotatorer, er det svært at opretholde din stabilitet, mens du står, går eller forlænger et af dine ben, mens du går, løber eller lunger.

Dette ville få enkeltbenøvelser til at suge endnu mere.

Formtip og forslag til programmering

• Vælg et let bånd til at starte med, og sørg for, at bevægelsen kommer fra din hofte og ingen andre steder.
• Disse mindre muskler har brug for udholdenhed, så 2-3 sæt på 12-15 reps som en del af din opvarmning fungerer godt.

[Relateret: 4 mini-bandøvelser for at forbedre skulderens sundhed]

3. Mini Band Monster Walk

Monstergangen træner hofteforlængelse i det ene ben og hoftebortførelse i det andet, især musklerne i glute max, meds og mini, som alle spiller en vigtig rolle i lændens og knæets funktion og sundhed.

Træning af disse skaber bedre hoftestabilitet, hvilket er nødvendigt til sprint, løb og alle de enkeltbenøvelser, du elsker at lave.

Formtips og programmeringsforslag

• Jo lavere du placerer båndet, jo sværere bliver det.
• Omkring anklerne = vanskeligt.
• Over knæene = lettere.
• Hold spændingen i båndet og "gå" langsomt og bevidst.
• Dette udføres bedst som en opvarmningsøvelse i 10 trin frem og tilbage eller bruges som fyldøvelse mellem squats eller deadlifts.

4. Mini Band Hip Flexion Iso Hold

Har du svage hoftebøjere? Du kan føle, at dine hofter er stramme, men det kan også betyde, at dine hoftebøjere er svage. Se denne video, så du kan se forskellen.

Svage hoftebøjere fører til problemer i hofteleddet, som inkluderer forkert justering af rygsøjlen og SI-leddet. Svage hoftebøjere kan også forårsage spændinger i nedre del af ryggen, hvilket bidrager til nedre rygstammer og problemer med rygsøjlen.

Formular tip og programmering forslag

• Det stående hoftefleksionsisometriske hold træner balance i et ben og hoftefleksorudholdenhed, som er bedst trænet, mens du er frisk.
• Brug et lysbånd til at starte med og få noget solidt til siden af ​​dig, hvis du mister din balance.
• Hold i 30-60 sekunder på hver side, før du angriber dine squats, markløft eller træning med et ben.

Afslutter

Dine hofter fungerer som en "bro" fra under- og overkroppen og omvendt. Og hvis du ikke styrker hofterne i alle bevægelsesområder, kan du have problemer i under- og overkroppen.

Bands er lette, billige og bruges ofte til at tone røvet, så nogle seriøse atleter har tendens til at rulle øjnene på dem. Men lad dig ikke narre: de er helt fantastiske til sideværts styrke, forebyggelse af skader og hjælper med at opretholde form.

Fremhævet billede via Zoran Pucarevic / Shutterstock

Reference

1. J Phys Ther Sci. 2015 februar; 27 (2): 441-445. Hiprotations bevægelsesområde i siddende og liggende stilling hos raske japanske voksne. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 og Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1