Har nogen nogensinde tabt sig effektivt og konsekvent ved at tælle kalorier? For at gøre det korrekt skal du veje al din mad og derefter tage din alder, aktivitetsniveau, vægt og procentdel af muskler i betragtning og derefter foretage en række beregninger, der kan give dig en feltmedalje i matematik.
Og virkelig, det ville stort set være værdiløst under alle omstændigheder, medmindre du på en eller anden måde var i stand til at finde ud af en måde at vurdere, hvor meget brunt fedt du havde, og om samfundene af mitokondrier i det og dine muskler var ungdommelige og pyntede eller gamle og trætte. Ja, at tælle kalorier er et fjols ærinde.
Hvis du vil tabe fedt, skal du glemme at tælle kalorier. Spis i stedet så meget som du vil, når du vil, så længe din diæt er baseret på et afbalanceret udvalg af specifikke fødevarer.
Jeg ved, jeg ved det. At spise så meget som du vil, var hvordan du blev så polstret i første omgang, men hør mig ud. Hvis din kost var baseret på at spise hvad du brug for i stedet for at spise hvad du vil have, du siger farvel til sult, mister kropsfedt og bliver sund. Så hvad er det, du har brug for? Næringsstoffer tætte fødevarer i stedet for kalorie-tætte fødevarer.
Jeg er ved at smide en håndfuld nye ting i din mentale blender; nogle nye eller lidt kendte paradigmer om næringsstoffer, hvordan din krop reagerer på dem og mad generelt. Og jeg vil endda smide dig en velsmagende, næringsstofpakket bid lige med det samme for at holde din interesse opmærksom: Bacon er næringstæt, og det er noget, du bør spise mere af. Jeg fortæller dig hvorfor snart.
Det største problem med nærende fødevarer har altid været at definere nøjagtigt, hvad udtrykket betyder. Lad os lige nu sige, at nærende fødevarer har et højt forhold mellem vitaminer, mineraler, enzymer, antioxidanter osv., i forhold til det samlede antal kalorier i maden. For eksempel har spinat, den første "super mad", mange næringsstoffer og meget få kalorier, så det passer meget godt til denne definition.
Men inden vi finder ud af, hvad der er dårlig mad, hvad der er god mad, og hvad der er store mad, lad os finde ud af nøjagtigt, hvorfor du kunne spise en afbalanceret diæt af alle de næringsstoffer, du ønsker, og tabe kropsfedt på samme tid. Ja, at spise for meget af nogen mad kan føre til fedtopbevaring, men det er sværere at overspise protein eller næringsdigt tæt mad generelt end de forarbejdede kulhydrater og fedt, der findes i kaloritætte fødevarer.
Med andre ord bliver du nødt til at fylde dig selv op i gællerne med næringsstof tæt mad igen og igen, før du får en overflod af kalorier. Ikke så med skøre kalorie-tætte fødevarer. Generelt vil spise af næringsstoffer med lavt kalorieindhold med næringsstoffer have følgende fordele:
Og det ville også eliminere en nyligt anerkendt skurk i kampen mod fedt: giftig sult.
Der er en ny teori, der kommer ud af ernæringssamfundet, og det har at gøre med forskellen i de fysiologiske virkninger af sult mellem nogen, der spiser en næringsdæmpende diæt og en, der spiser en næringsstofmangel.
For dem, der spiser skøre madvarer, er der et tilbagevendende sultrespons, der mere ligner det svar, en heroinmisbruger får, når han er gået for længe uden en løsning. Med andre ord er sulten, der opleves af en person, der spiser en elendig diæt, der pr. Definition indeholder mange proinflammatoriske fødevarer, mere som Abstinenssymptomer end sand sult.
Normalt opstår sult, når glykogenbutikker nærmer sig udtømning. Sultesignaler sendes til hjernen, og du føler dig tvunget til at kaste dig rundt i de dybe, mørke fordybninger i køleskabet for at få mad. Spise forhindrer processen med glukoneogenese, ellers kendt som nedbrydning af magert væv efter behov for glukose. Det er en proces, der forhindrer kroppen i at bruge muskelvæv som energikilde.
Modsæt det med den giftige sult. Når nogen lever af næringsfattige fødevarer (ikke kun kalorisk tætte fødevarer, skal du huske), sendes sultesignaler meget til hjernen tidligere i fordøjelsesprocessen (katabolisk), før nedbrydningen af magert væv er tæt på at blive et problem.
Eksperimenter har vist, at mennesker, der skifter fra at spise kaloriefattige fødevarer til at spise næringsrige fødevarer, faktisk oplever en tilpasningsfase, mens deres system lærer at tilpasse sig fra at spise proinflammatoriske fødevarer. Det er ligesom stofversionen af kold kalkun, kun det involverer faktisk kalkun!
Implikationerne af alt dette er, at hvis folk lærte at spise næringsrige fødevarer, ville de ikke skulle få deres elendige mad "ordnet", når det ikke var nødvendigt. De spiser formodentlig kun, når de faktisk var sultne, når kroppen sendte signaler til hjernen for at begynde at spise og spare muskelvæv. Da sult er en af de vigtigste hindringer for fedtreduktion, ville folk med en næringsdæmpende diæt ikke opleve det så meget, og når de blev sultne, ville det være legitim sult.
Det er klart, at en diæt fyldt med næringstæt mad sandsynligvis vil gøre en væsentlig forskel i den måde, du ser nøgen ud. Det har også vidtrækkende sundhed fordele, men jeg vil undgå denne diskussion, fordi du ikke er en neofyt, det er det ikke Bedre hjem og haver, og det er bare sund fornuft.
Helvede, ved du det riboflavin er bedre for dig end propylenglycol, som bortset fra at være en hovedkomponent i flyafrimningsvæske, er et almindeligt fødevaretilsætningsstof. Så lad os i stedet diskutere det mere interessante emne for at se, hvordan nogle mennesker har forsøgt at definere nøjagtigt, hvad det er, der gør en mad til "næringstæt.”Svarene kan overraske dig.
Når det kommer til måling af næringstæthed, er der ingen mangel på madscoresystemer, der formodentlig hjælper forbrugerne med at finde ud af, hvad der er godt at spise, og hvad der ikke er så godt at spise. Problemet er, at mange af dem afspejler forstyrrelserne hos de mennesker, der kom op med systemet.
Nogle, som ANDI-systemet (Aggregate Nutrient Density Index), som du kan se på skilte, der hænger i nogle Whole Foods købmandsforretninger ved siden af det økologiske Leapin 'Lemurer korn, blev designet af bleghudede vegetarer, der bærer undertøj lavet af organisk, ufarvet hamp.
Ud over at udelade et alarmerende antal vitaminer og mineraler, giver disse lister, inklusive ANDI-listen, kortvarig forskel på protein generelt, men især animalsk protein.
ANDI-systemet giver mad en score på 1 til 1.000 baseret på visse ernæringsparametre. Grønkål, sennepsgrøntsager, collardgrøntsager og brøndkarse får alle 1.000, men kød, skaldyr og mejeriprodukter rangerer alle under 50 og anses ikke for at være sundhedsstøttende. Overvej at kylling og oksekød kun tjener en score på 27 og 20 på listen, hvilket får dig til at slå ANDI-folkene med forretningens ende af en hormonfri trommestok.
Andre systemer bedømmer værdien af en mad efter hvad den har ikke indeholder ligesom mættede fedtstoffer, kolesterol eller natrium, men denne type system kan være meget problematisk. For det første tyder beviset stærkt på, at kolesterol og mættet fedt måske er skurke af tidligere år i stedet for i dag, men skaberne af disse lister har ikke læst ernæringskriminalitetsblotterne for at finde ud af, at disse "dårlige" næringsstoffer er blevet fritaget.
Overvej som et eksempel, at nogle fedtfrie yoghurt har en sjettedel af comt-proteinet&eacte; ost, men beregnet pr. 100 gram, kommer yoghurten langt ovenpå, fordi fedtet i osten skæver matematikken til yoghurtens fordel.
Andre systemer giver vægt på ting som fiber, men fiber er helt klart ikke et essentielt næringsstof. Imidlertid giver et sådant system fiber lige fod med 16 andre næringsstoffer, der inkluderer protein, calcium, jern, kalium, niacin, folat osv. Det kaldes klassificeringsordningen "PowerFrugts and Vegetables" (PFV).
Desværre, som navnet antyder, betragtes listen kun frugt og grøntsager. Overraskende nok kom vandkress ud som den mest næringsrige mad. Lige overraskende var, at kun 7 af de 41 emner på listen var frugter, hvor alle rangerede i den nederste halvdel af listen. Navnlig manglede der af listen af ukendte grunde hindbær, blåbær og tranebær, tre frugter, der ikke er vant til at blive disseret på en så flagrant måde.
Her er et udsnit af nogle af superstjernerne på deres liste:
| Brøndkarse | Collard Green |
| Kinakål | Majroge |
| Chard | Sennepsgrøn |
| Rødbeder | Endiv |
| Spinat | Purløg |
| Cikorie | Grønkål |
| Bladsalat | Mælkebøtte grøn |
| Persille | Rød peber |
| Romaine salat |
Hvad der er bemærkelsesværdigt ved listen er, at bortset fra spinat, skal du ned til nummer 17, rød peber, før du rammer en grøntsag, som de fleste faktisk spiser regelmæssigt. Du skal gå til nummer 20 for at ramme en frugt (græskar), og den næste dukker ikke op før den 30. plads (jordbær).
Mens listen er af begrænset værdi, fordi den kun vedrører frugt og grøntsager, fik det bestemt mig til at ændre mine spisevaner. I stedet for at stole stærkt på de forskellige "velkendte" grøntsager, der svæver rundt i bunden af Powerhouse-listen, er jeg begyndt at prøveudtagning af de mere rare og ofte mere usmagelige medlemmer af de 20 bedste grøntsager på listen. Hej, god ernæring er ikke til wimps.
Der er dog en anden liste, der ser fortjenesten i kød, undgår ikke dumme ting som fedt eller kolesterol og betragter ikke fiber som et essentielt næringsstof.
Harvard ernæringsekspert Mat Lalonde kiggede på alle definitionerne af næringstæthed og fandt de samme problemer som jeg gjorde, så han besluttede at sammensætte sin egen liste. I modsætning til andre systemer tog han i det væsentlige næringsstoffer pr. Portion og delte det i vægt pr. Portion, så fødevarer kunne være på lige fod, når de måles mod hinanden.
Derefter definerede han ”væsentligt” ved at nævne de ting, der virkelig var vigtige for menneskers sundhed. Listen omfattede essentielle fedtsyrer, essentielle aminosyrer og et væld af vigtige vitaminer og mineraler. Efter at have samlet og knust tallene var gruppen af fødevarer, der toppede listen, organkød og især lever.
Mærkeligt nok har mere "primitive" samfund længe anerkendt lever og andre organkød som de færdige næringstætte fødevarer. For eksempel er leveren så fuld af gode ting, at inuiterne klassificerer den som både kød og grøntsag. Indiske stammer i det kontinentale U.S. plejede at fodre muskelkød fra jagte dyr til hundene, mens de selv spiste med det enormt mere nærende organkød.
Overvej at mens et æble har 7 gram C-vitamin pr. 100 gram, har leveren 27. Eller se på B12. Et æble har nul B12 pr. 100 gram, rødt kød har ca. 1.84 mcg. pr. 100 gram, og leveren har 111.3 mcg. pr. 100 gram.
Og det er ikke meget anderledes for lever (eller orgelkød generelt), når man ser på næringsstoffer som fosfor, magnesium, kalium, zink, jern, kobber, vitamin A, D og E og thiamin, riboflavin, pantothensyre, folinsyre , eller praktisk talt et hvilket som helst af næringsstofferne på Lalondes liste.
Lever såvel som andre orgelkød kan være de mest ernæringsmæssige komplette fødevarer, der findes, og det faktum, at vi ikke spiser meget mange af dem her i USA, kan godt korrelere med en hel masse degenerative sygdomme, der plager os.
Overraskende nok konkurrerer urter og krydderier med organkød på LaLondes liste. Deres eneste ulempe er, at det er svært at peber dine fødevarer med ernæringsmæssigt betydelige mængder koriander, basilikum, spearmynte, persille, oregano eller timian uden at få dine smagsløg til at få et anfald. Stadig, hvis du brugte krydderier ofte og så liberalt som dine smagsløg tillod, kunne du opgradere din ernæringsstatus betydeligt på lang sigt.
Andre interessante observationer:
Her er de omtrentlige næringsdensitetsværdier afledt af Lalonde. Lad ikke minusværdierne kaste dig af. Det betyder bare, at fødevarer kan have et højt indhold af visse næringsstoffer, men måske mangler eller helt mangler i andre. Der er trods alt meget få fødevarer som orgelkød, der "har det hele", hvorfor en ordentlig diæt kræver en række næringsrige fødevarer.
| Fødevarekategori | Værdi |
| Orgelkød og olier | 17 |
| Urter og krydderier | 17 |
| Nødder og frø | 10 |
| Cacao | 8 |
| Fisk og skaldyr | 1 |
| Svinekød | 0.7 |
| Bøf | 0.3 |
| Æg og mejeri | -0.6 |
| Grøntsager (rå) | -0.7 |
| Lam, kalvekød, rå vildt | -1.2 |
| Fjerkræ | -1.7 |
| Bælgfrugter | -2.9 |
| Forarbejdet kød | -3.1 |
| Grøntsager (kogte, dåse) | -4.8 |
| Plantefedt og olier | -5.4 |
| Frugter | -5.6 |
| Dyr hud og fødder | -6.2 |
| Korn (kogt) | -6.2 |
| Raffinerede og forarbejdede olier | -6.4 |
| Dyrefedt og olier | -6.8 |
| Korn (dåse) | -7.0 |
| Forarbejdet frugt | -8.1 |
Hvis der er en ulempe ved denne liste, er det, at den ikke tager højde for phytonutrients. Det er sandsynligt, fordi phytonutrients videnskab stadig er i sin barndom. Vi ved ikke, hvilke fytonæringsstoffer der er vigtige, hvilken mængde der er vigtig, og om de handler interaktivt i stedet for uafhængigt.
Selvfølgelig betyder det sandsynligvis ikke noget. Vi ved alle formodentlig, at grøntsager og frugter er en vigtig del af en sund kost, og at vi skal spise en række af dem, hvilket ipso facto ville sikre et bredt indtag af phytonutrients.
Lad os sige, at du planlægger et måltid. Det lykkes dig at overvinde din modvilje mod leveren og koge lidt op, måske i en stegepande med lidt olivenolie. Da leveren er så ernæringsmæssigt komplet, behøver du virkelig ikke bekymre dig for meget om, hvad du skulle have med den.
Men lad os sige, at du havde noget kalkunbryst. Det er en fremragende proteinkilde, men det er ikke i nærheden af leveren i ernæringsmæssig styrke, så du kan udvide dit kalkunmåltid med nogle rå, grønne grøntsager for at få den tilsvarende mængde næringsstoffer, du får med et måltid af leveren.
Eller lad os sige, at du lavede nogle sorte bønner op. De har nogle næringsstoffer og nogle aminosyrer, men ikke dem alle. Så du kan tage en flanellskjorte på og lave et skovhuggermåltid af kogte bønner med bacon, som selvfølgelig er rig på protein (og et antal vigtige næringsstoffer). Du kan også smide nogle urter for at komplimentere skålens smag og ernæringsmæssige profil.
På samme måde kan du hælde en servering eller to Superfood i det, du laver. Selvom tilskuddet ikke falder ind under den konventionelle paraply af en næringsstof, der er tæt på fødevarer (det har ingen målbare kalorier eller makronæringsstoffer), vil det tilføje en betydelig mængde phytonutrients og markant sparke ORAC (oxygenradikal absorbans kapacitet) score uanset hvilken skål det er du laver.
Måske fortæller listen dig ikke så meget, du ikke vidste. Uanset din ernæringsmæssige kendskab vidste du sandsynligvis, at grøntsager og frugt og fisk og skaldyr og rent kød var godt for dig, mens kager i butikken sandsynligvis ikke er.
Imidlertid gør det en krop godt at begynde at tænke på, hvordan fødevarer kan komplimentere hinanden, og en afbalanceret diæt er virkelig en indviklet blanding af en række fødevaregrupper, ikke kun de typiske 15 fødevarer, som de fleste atleter eller løftere spiser uge om ugen ud.
Det er så simpelt som dette: At spise en afbalanceret diæt af fødevarer, der er ernæringsmæssige tætte, opnår vi følgende:
Og vigtigst af alt skaber vi magre kroppe, der er lige så snazzy på indersiden som de er på ydersiden.
Endnu ingen kommentarer