Cossack Squat vs Side Lunge - Fordele, form og muskler arbejdet

Sidetræning glemmes ofte hos de fleste vægtløftere, kraftløftere og fitnessatleter, da størstedelen af ​​bevægelserne (squats, markløft, snavs, rensning, bokspring osv.) forekommer i det sagittale plan. 

Som mennesker er evnen til at bevæge sig og fremme kraftudgang som en 360 graders atlet nøglen til optimal sundhed og sportspræstation. Mens nogle af os måske ikke tror, ​​at vi har brug for at træne uden for vores lineære domæne, da vi kun "konkurrerer" på en platform, Jeg er her for at argumentere for inddragelse af lateral træning under opvarmning eller supplerende løft for at øge knæ-, hofte- og ankelbevægelsesintegriteten, øge muskelhypertrofi og hjælpe med at forhindre bevægelsesforstyrrelser og skader.

To almindelige bevægelser set i nutidens funktionelle træningsmiljø er kosak squats og sidelunge (laterale) lunges. jegn denne artikel vil vi sammenligne og kontrastere Cossack squat og side (lateral) lunge for at bestemme hvilken bevægelse der er bedst baseret på formålet og den specifikke situation.

Cossack Squat

I videoen ovenfor går vi gennem de tre træningsfaser af kropsækket på kropsvægt.

Cossack squat er en unik bevægelse, der kan fremme styrke, mobilitet og multi-plan bevægelsesintegritet for alle mennesker. I en tidligere artikel diskuterede jeg fordelene og ræsonnementet bag at udføre kosak-squats i et træningsregime med de primære formål:

• Forbedring og / eller gendannelse af bevægelsesområde i ankler, knæ og hofter på en plan plan måde
• Forbedring af elasticitet og styrke af bindevæv og muskler på tværs af forskellige vinkler og kraftlinjer
• Forberede en atlet på det værste, såsom at knæle knæ, ankler og / eller od positionering i fangsten af ​​tunge vægtstænger eller på marken.

Side Lunge

Bemærk: Side-lunge og lateral lunge er udskiftelige udtryk.

Forøgelse af sidestabilitet, bortførelse og adduktion (fælles handlinger) og modstand mod rotations- og forskydningskræfter er nøglen til afhængighed af skade og forbedret ydeevne. Sidelunget er en bevægelse, der kan udføres med forskellige vinkler og områder til:

• Skudsikker en atlet fra laterale kræfter og ulige bevægelser uden for lineære domæner.
• Forøg gluteal, quadriceps og underkropskontrol / styrke uden for standard sagittale bevægelsesplaner.
• Forbedre den neurologiske og motoriske bevægelsesfunktion hos atleter, der konkurrerer og træner i et 360-graders miljø (hovedsageligt alle atleter, med undtagelse af kraftløftere og nogle vægtløftere, men selv da er det nøglen at have øget styrke og mobilitet).

[Tilføje Disse ensidige lungebevægelser til dit massevinst og arsenal af forebyggelse af skader!]

Muskler arbejdede

Cossack squat og sidelunge ligner hinanden meget og understreger både kontrol, mobilitet og styrke i underkroppen og kernen. Generelt er de anvendte muskler ens, men det primære formål med hver bevægelse er drastisk anderledes (se nedenfor).

• Quadriceps
• Gluteal muskler
• Hamstrings
• Abductor Magnus (indre lår)
• Vastus Medialis Obliqus (VMO)

Når de bestemmer, hvilken bevægelse de skal bruge, skal trænere og atleter først bestemme, hvad de har til formål. Mens begge bevægelser understreger lignende bevægelsesmønstre og muskelgrupper, er anvendelserne og formålene meget, meget forskellige.

[Tilføj en af Disse øvelser i din træningsrutine en gang om ugen for at forbedre muskelvækst og forebyggelse af skader!]

Bevægelsesintegritet

Med henblik på mobilitet, bevægelsesintegritet og strukturel balance er Cossack-squat (for ikke at sige sidelunget ikke så godt) den klare vinder. Evnen til at overføre kroppen fra side til side med intern / ekstern rotation, bøjning / forlængelse og rotationsbevægelser, der forekommer omkring led og væv, er nøglen til at udtrykke kontrol og stabilitet i atletiske bevægelser. Ved at udføre Cossack squat, hvilket ofte gøres for kvalitetsrepræsentanter og udtrykkes ved den dybeste dybde man kan opretholde med kontrol (ofte udført med ikke-stiv ryg og noget passivt vævsinddragelse), atleten er i stand til at træne muskler og neuroner, der ofte forsømmes med standardøvelser.

Der findes mange variationer af kosak-squat, og ofte kan trænere og atleter udføre dem under belastning, mens de bevæger sig, eller blot lade atleten udforske deres krops tendenser og hæmninger for bedre at forberede sig på større bevægelsesområder og forbedre kontrollen i hele kroppen.

Styrke og hypertrofi

Når det kommer til at opbygge bevægelsesspecifik styrke, kontrol og muskelhypertrofi, kan begge bevægelser give fordele for en løfter. Med det sagt, Personligt finder jeg ud af, at det lidt mindre bevægelsesområde i sidelunget, mens man opretholder en stiv rygsøjle, giver mulighed for større belastning og muskuløs kontrol, da løfteren skal stole på styrke og spænding snarere end passive væv (mens han bevæger sig i kosak-squat).

Begge bevægelser kan øge positionskraft og muskelhypertrofi, men sidelunget kan bedst bruges til at målrette mod bestemte områder og muskelgrupper, når løfteren er i stand til at gendanne hele bevægelsesområdet.

Afsluttende ord

Begge bevægelser kan udfordre en løfteres kontrol, stabilitet og bevægelsesområde sideværts, hvilket er afgørende for knæ- og hoftehygiejne og forebyggelse af skader. Desuden kan øget lateral styrke og kraftproduktion hjælpe med at øge ydeevnen i ikke-lineære bevægelser (atleter) samt øge muskelhypertrofi af ikke-traditionelle benmuskler, der bruges under squats og deadlifts, hvilket yderligere kan forbedre sundhed og ydeevne.

Fremhævet billede: @buleabroad på Instagram