Håndvægtrækken med en arm er en af de øvelser, der ikke går ud af stil. Det er simpelt at gøre - du knæ bogstaveligt talt på en bænk og ro din arm til din side - og det kræver bare en håndvægt for at indlæse bevægelsen. Det er også en ensidig øvelse, hvilket betyder at den træner den ene side af din krop ad gangen. Enarmsbevægelser hjælper med at udjævne muskulære ubalancer og forbrænde flere kalorier over tid, da du i det væsentlige fordobler din arbejdsbyrde.
Mens du vokser din øvre ryg og lats, vil din nedre ryg og kerne arbejde hårdt for at stabilisere din torso. Der er en grund til, at bodybuildere som Arnold Schwarzenegger og kraftløftere som Janae Kroczaleski gør dem til en grundpiller i deres rutiner - de er brutale og effektive til at opbygge masse og størrelse. I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om håndvægtrækken, herunder:
Ønsker at tage din rygtræning til det næste niveau? Lær om håndvægtrækken i videoen nedenfor med BarBend's tidligere træningsredaktør Jake Boly.
Håndvægtrækken giver dig ikke mulighed for at løfte den mest mulige vægt - hvis det er dit mål for rygtræning, skal du holde dig med barbellens bøjede række og Pendlay-rækken - men det lader dig indlæse den ene side af din krop for at isolere specifik muskler. Sådan gør du det.
Stå vinkelret ved siden af en træningsbænk og placer en håndvægt ved siden af den side, du planlægger at ro. Placer din ikke-rorende hånd og dit samme knæ på bænken med din anden fod godt plantet på jorden. Spænd ryggen, så den er helt flad. Nå ned med din frie hånd for at få fat i en håndvægt. Nulstil dig selv, så din ryg er lige igen.
Form Tip: Kør din ikke-rorende hånd ind i bænken for at skabe mere spænding i hele kroppen.
Ror ikke vægten med skulderen. Dine skuldre skal forblive afslappede. Klem dine skulderblade sammen og før rækken med din albue. Lad som om du starter en plæneklipper. Din albue skal trækkes forbi din torso, og håndvægten skal næsten røre ved din hofte.
Formular tip: Hvis du gør disse korrekt, skal du føle meget spænding i dine lats på siden af din ryg.
Når du har nået den øverste position, skal du maksimere rygmusklerne for at øge muskelengagementet. Dette skal ske ved hver gentagelse. Når du først har følt ryggen trække sig sammen aggressivt, skal du sænke belastningen i den samme let buede bevægelse, som den blev løftet, og gentag.
Formular tip: Når du sænker vægten, må du ikke miste spændinger i rygmusklerne.
Her er tre fordele, du får ved at tilføje håndvægtrækken i din træningsrutine.
Håndvægtrækken er en nøglebagopbygningsøvelse for løftere, atleter og generelle fitnessbesøg. Du kan lave håndvægtrækker for at udvikle rygstyrke og muskelhypertrofi med yderligere fordele ved øget greb og bicepsudvikling, når du gør det i højere træningsvolumen.
Håndvægtrækken kan hjælpe med at øge rygstyrken og kropsholdningen, da den udvikler mange muskelgrupper, der trækker skulderbladene tilbage. Personer, der sluger, sidder ved et skrivebord og runder fremad under sæt deadlifts, kan alle integrere rygøvelser som håndvægtrækken for at hjælpe med at styrke ryggen og forbedre kropsholdningen.
Håndvægtrækken er rettet mod ryggen, greb muskler og arme. Disse muskelgrupper er ansvarlige for at hjælpe med bevægelser som squats, markløft, bænkpresning og opretholdelse af positionskraft i olympiske løft. Stærkere rygmuskler kan i sidste ende føre til bedre løft samlet.
Håndvægtrækken er en rygøvelse, der understreger store mængder muskelvæv, når de udføres korrekt i ryggen, biceps og underarme. Listen nedenfor dækker de primære og sekundære muskler, der blev arbejdet, når du udfører håndvægtrækker.
Lats er en stor trekantet muskel, der spænder over hele ryggen. En stærk ryg hjælper dig i næsten hver eneste bestræbelse som en løfter og et opretstående menneske.
Rygsøjlerne, også kaldet lænden, hjælper med at stabilisere rygsøjlen under håndvægtrækken, da du er hængslet og buet for hele bevægelsen. Denne rækkevariation kan også udfordre erektorerne på ensidig basis.
Enhånds håndvægtrækker kræver, at dine skulderblade (også kendt som scapula) presses sammen for at forhindre, at dine skulderled bevæger sig. Da de er kontraheret i løbet af øvelsen, får de mindre stabilisatormuskler i scapula en masse styrke. I betragtning af stærke og stabile scaps er vigtige for næsten hver trækøvelse, det er et vigtigt område at målrette mod.
Musklerne eller armen arbejder for at tage fat i håndvægten og hjælpe med trækbevægelsen (albue-bøjning). Bemærk, at en ordentlig række ikke skal bruge biceps til at starte bevægelsen, men snarere at lats. Når det er sagt, kan høje rep-rækker arbejde for at opbygge armstyrke og muskeludvikling.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre håndvægtrækker.
Forbedret rygstyrke og masse kan direkte gælde for træk-, huk-, bære- og pressebevægelser.
Konkurrencedygtige CrossFit- og fitnessatleter kan drage fordel af håndvægtrækker, da de adresserer ensidig rygstyrke, forbedrer kropsholdning over tid og forbedrer hyperkroppen i overkroppen. Løftere, der kæmper med at trække bevægelser som markløft, pull-ups, overkropsstyrke og udholdenhed kan bruge håndvægtrækker til at udvikle sådanne egenskaber.
Enhver løfter på ethvert niveau kan høste de samme fordele som nævnt ovenfor ved at arbejde med håndvægtsrækker i deres træningssplit.
Nedenfor viser vi tre måder at programmere håndvægtrækker i din rutine afhængigt af dit mål.
At få muskler handler om moderat volumen med moderat vægt. Prøve udfører tre til fem sæt med otte til 12 eller 15-20 gentagelser med en moderat til tung belastning. Du bør også overveje at lege med dit løftetempo for at manipulere din tid under spænding.
Når du har det godt med at udføre håndvægtrækker, kan du øge vægten og langsomt reducere reps for at fokusere på styrkegevinster. Start med at udføre fire til seks sæt med fire til otte gentagelser med meget udfordrende belastninger. Dette er også et godt sæt og rep-plan, der har at gøre med de brystunderstøttede rækkevariationer nedenfor.
Hvis du ønsker at pleje dine ryg- og armmuskler, kan du udfør to til tre sæt på 20 til 30 reps med en moderat belastning. Grebet vil være en begrænsende faktor her, så brug løftestropper, hvis du ønsker at målrette ryggen.
Nedenfor er to dumbbell-rækkevarianter for at opbygge styrke, hypertrofi og forbedre trækkeevnen.
Den frafaldne håndvægtrække er en ensidig række udført i en plankeposition - forstærker kernestabilitet, skulderstyrke og total kropskoordination. Denne øvelse kræver kernemuskler (skrå) og kan øge både ryggen og kernestyrken.
Hældningsbænken håndvægt række kan gøres ved at ligge liggende på en skrå bænk, så brystet vender nedad i en 30-45 graders vinkel. Ved at placere kroppen på bænken minimerer du stress og / eller muskulære krav til at stabilisere og støtte kroppen og belastningen i den bøjede position.
Dette kan være gavnligt for at minimere yderligere belastning på ryg og hofter. Denne position kan også hjælpe med at maksimere rygstyrken og udviklingen ved at minimere eventuelle begrænsninger, man måtte have på grund af træthed, når man støtter sig i den bøjede position.
Nedenfor er tre dumbbell row-alternativer, der kan bruges til at forbedre rygstyrke, muskelhypertrofi og kropsholdning.
Bent-Over vægtstangrækken er en standard rækkebevægelse, der udvikler rygstyrke og størrelse og forbedrer trækkeevnen. Denne rækkevariation udføres med en vægtstang, der gør det muligt at løfte en tungere belastning. Hvis du ønsker at forbedre din styrke, er dette en stor variation.
Forseglingsrækken er en brystunderstøttet rækkevariation, der er målrettet mod rygmusklerne, mens minimering af hamstring, glutes og nedre ryginddragelse. Dette er så tæt på en rygisolationsbevægelse, som du kan komme, og ved hjælp af fældestangen sikres et mere behageligt, håndledsvenligt greb (som også giver mulighed for mere vægtløftning).
Opkaldt efter pro bodybuilder og træner John Meadows bruger rækken Meadows en unik vinkel og håndplacering til at opbygge enorm rygstyrke og størrelse. Det øgede bevægelsesområde tillader løftere at presse og strække latsene bedre for yderligere at fremme muskelskader og vækst.
Alt for ofte udfører folk rækker, hvor de tillader deres bryst og skuldre at hunch-priser, som ikke effektivt rammer rygmusklerne og forstærker en slouched kropsholdning.
Udførelse af to armrækker giver dig mulighed for at træne ryggen på kortere tid. Enarmsrækken giver dig dog mulighed for ofte at træne med tungere belastninger, træne tættere på fiasko og ikke være begrænset af hamstrings og stillingsstyrke i nedre ryg (da du kan bruge din anden arm som en støttestruktur).
Hvis du finder ud af, at du laver rækker, men ikke føler, at rygmusklerne træder ud først (ikke nedre ryg, men mellem- og øvre rygmuskelfibre), prøv enarmede rækker i en understøttet position. Hvis du vil lave toarmede rækker, skal du prøve at udføre den brystunderstøttede toarmede rækkeindstilling ovenfra.
Lav sæt på 15 til 30 reps med moderat vægt. Hvis du nemt kan udføre mere end 30 reps, er vægten for let. For at få de bedste resultater, prøv at udføre perfekte reps for at fuldføre fiasko med ikke mere end 20-30 reps pr. Sæt. Hvis du kan gøre mere end dette, kan du prøve at tilføje en vægt eller tilføje pauser og repos i langsomt tempo.
Endnu ingen kommentarer