I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved Jefferson squat, hver fordel unik for holdning, belastning og specifik bevægelse af denne klassiske vægtstangslift. Mange løftere kan have problemer med Jefferson-bevægelsen uanset årsag, og trænere og atleter skal være i stand til at bestemme alternative bevægelser for at opnå lignende træningsresultater.
Som trænere, programmører og atleter skal vi forstå HVORFOR nogen laver en bestemt bevægelse (muskelaktivering, målrettet hypertrofi, fælles mønster osv.) Og derefter ordinere en alternativ bevægelse, der opnåede de samme mål.
[Ikke sikker på, hvordan man gør Jefferson squats? Se vores ultimative guide til Jefferson Squats!]
I denne artikel vil vi diskutere et par øvelser, der kan udføres som alternativer til Jefferson squat, der hver især fremhæver lignende fordele og træningsresultater.
https: // www.instagram.com / p / BR68k0vAx1I
Nedenfor er en oversigt over de mest populære grunde til, at en træner / atlet ville programmere / udføre en Jefferson squat.
En glemt fordel ved Jefferson squat er, at belastningen ikke understøttes af ryggen, hvilket mindsker spinal kompression, hvilket kan være en fordel for løftere, der ønsker at mindske spinalbelastning og / eller komme sig fra skade. Bælte squats udføres ofte med et bælte og vægte, normalt fastgjort på hofte niveau falder lige ned under løfteren.
Afhængigt af målet kan løftere gøre disse med en smallere holdning for at isolere firhjulene mere eller øge deres holdning til en sumovariation og inkludere mere glute i squat en brønd. Begge bevægelser skal give mulighed for det fulde bevægelsesområde og bør minimere enhver fremadlænkning af toros for at simulere en ægte Jefferson squat. Det er vigtigt at bemærke, at dette alternativ mindsker behovet for anti-rotations- og asymmetrisk styrke sammenlignet med Jefferson squat.
Hvis du finder ud af, at opretholdelse af kontrol med en svingende vægtstang i Jefferson squat begrænser din evne til at træne glutes og quadriceps maksimalt, skal du (1) arbejde på at lave flere Jefferson squats, og (2) kan inkludere denne alternative øvelse for at fremhæve dine tilsigtede resultater (glute og quad-udvikling). Ved at antage en lignende holdning, der bruges i Jefferson squat, kan du derefter holde en belastning enten i det forreste stativ, i bægeret eller i Zercher squat rack-position, alt under forudsætning af en lodret torso og høje grader af knæbøjning. Ulempen ved at udføre denne øvelse som et alternativ er, at du minimerer behovet for antirotations- og asymmetrisk styrke og kontrol.
Den høje stang tilbage squat (i modsætning til den lave stang) målretter allerede quads og glutes i meget høj grad. Hvis du får dine fødder til at pege fremad og indsnævre dem, så de er skulderbredde eller tættere, kan du virkelig maksimere quad og glute-udvikling. For ofte undlader løftere at lade deres knæ bøje dybt ned i en squat og tillader ikke en god strækning i slutområdet for virkelig at inspirere quad og glute udvikling.
For vægtløftere, bodybuilding og endda styrkeløftere, der er på udkig efter mere firkantstyrke og mønster, kan dette være en meget nyttig hjælpøvelse til at hjælpe de vigtigste elevatorer. Ligesom de andre alternativer er dette ikke en asymmetrisk belastet bevægelse, ikke understreger det i høj grad anti-rotations træning.
[Alle split squats er ikke skabt ens! Her er hvad du har brug for at vide!]
Alle tre øvelser kan bruges til at øge glute og quad muskeludvikling og mønstre en lodret squattingposition, som er nyttig for de fleste vægtløftere, funktionelle fitnessatleter og generel led- og bevægelsesintegritet. Mens alle øvelserne ikke har fanget de asymmetriske og antirotationsmæssige fordele, som Jefferson squat tilbyder, kunne man simpelthen udføre mere specifik rotationstræning, belastede transporter og andre bevægelser for at skabe disse specifikke egenskaber.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer