Tilbage i gymnasiet blev jeg hængt op med at få en six-pack. Faktisk var andet end at ønske at "samle op", at opnå et mejset sæt abs var mit bedste "fitness" mål.
Selvom jeg sandsynligvis brugte så meget tid på at kigge i spejlet og fantasere om min snart-nåede seks-pakke, som jeg faktisk trænede (for ikke at sige noget om den tåbelighed at ville samle op og få abs samtidigt), når jeg arbejdede på mine mavemuskler, det var crunches, crunches og mere crunches.
Jeg lavede hundreder hver dag - og havde kun to mavemuskler øverst i min mave for at vise det. Det var først år senere, da jeg stoppede med at udføre isolationsøvelser (og ryddede min spisning), at jeg endelig begyndte at gøre betydelige fremskridt med min kernetræning.
Så hvad giver en effektiv abs øvelse? For at besvare dette spørgsmål skal du først forstå den rolle, mavemusklerne spiller i bevægeapparatet.
Rektus abdominis fungerer primært som en stabiliserende muskel - de holder din torso lodret, mens du står, går eller udfører andre bevægelser.
Af denne grund er den bedste måde at arbejde dine mavemuskler på at bruge dem til at stabilisere din kuffert i vanskelige positioner. Jo mindre gearing du har, når du støtter dig selv i disse situationer, jo hårdere skal mavemusklerne arbejde for at holde kroppen justeret.
En grundplan er et af de enkleste eksempler på denne type øvelse, men det er kun begyndelsen.
Mens mest kendt som et varemærke træk fra den legendariske kampsportartist Bruce Lee, er dragen flag blevet et populært træningsredskab blandt kropsvægtstræningsentusiaster såvel som hardcore løftere.
Et drakeflag udføres typisk liggende med forsiden opad på en bænk eller på jorden med dine hænder, der griber en robust genstand bag dig for støtte.
Herfra er målet at løfte hele din krop op i en lige linje, stable den lodret over dine skuldre og derefter langsomt ned igen indtil den er parallel med jorden og gentage.
Målet er at holde din krop lige, så gør dit bedste for at undgå at bøje i hofterne. Din mavemuskler skal yde ekstrem stabilisering for at gøre det. Faktisk bliver du også nødt til at engagere din nedre ryg, glutes og anden bagagerumsmuskulatur for at opretholde din form.
Selvom dragen flag understreger maven, er det virkelig en helkropsøvelse.
Ligesom mange gode øvelser er det nødvendigt at udføre et ordentligt drakeflag. Du skal muligvis endda udføre noget afhjælpende arbejde, før du er klar til det. Jeg anbefaler, at du begynder med at arbejde på lige benløft, mens du ligger på ryggen. Gå langsomt og sving ikke dine ben eller lad din nedre ryg svinge.
Når du når det punkt, hvor du kan udføre flere reps uden at miste form, er du klar til at arbejde på dragen flag. Start med at øve den negative (sænkende) fase af dragen flag først. Spark op i lodret position, og prøv derefter at sænke din krop ned så langsomt som muligt.
Når du først har fået tillid til negativer, kan du prøve at holde et statisk greb i bunden med din krop svævende en tomme eller to over bænken. Når du kan holde denne position i 2-3 sekunder, er du klar til at begynde at arbejde på fuldt dragonflag.
Progressionen skal se sådan ud:
Mens nogle vil være klar til at springe ind i uge 5 eller 6, skal andre holde fast i hver fase i mere end to uger. Fremskridt sker ikke i samme hastighed for alle, men hvis du er tålmodig og vedholdende, vil din dag komme.
Et tip til: Når du udfører et drakeflag, skal du fokusere på at bruge dine mavemuskler, nedre ryg og glutes til at kontrollere bevægelsen. Dine hænder er der for støtte, men træk ikke bænken bag i nakken!
Brug i stedet din kernestyrke til at rulle op på dine skuldre. Ellers kan du komme til at "trække" den næste dag fra en stiv cervikal rygsøjle.
Når du først har fået fat i at udføre dragonflag til reps, kan du fortsætte med at finde nye udfordringer. At udføre et drakeflag med kun en lodret stang bag dig i stedet for på jorden eller på en bænk er en sådan udfordring.
Selvfølgelig er der også den frygtede frontgreb såvel som den laterale kædeversion af dragen flag, mere almindeligt kendt som det menneskelige flag. Uanset hvor stærk du bliver, er der altid nye måder at chokere din krop i yderligere vækst.
Se videoen nedenfor for mere:
Hav det sjovt med at træne dragen flag!
Endnu ingen kommentarer