”Enhver sund mand under 50 år skal være i stand til at løfte mindst 400 pund inden for to år efter ordentlig træning.”
Ikke overraskende fangede min forretningspartner og kollega T Nation-bidragyder Eric Cressey en masse flack i fitness-samfundet for nogle år siden for at fremsætte den dristige erklæring. Men det er sandt. Hvis du har trænet i et par år, skal du skulle gerne være i stand til løft i mindst 400 pund.
Jeg forstår, at du måske bliver ked af det, hvis du endnu ikke kan trække den store fire-åh-åh. Det er menneskelig natur at blive sur, når nogen sætter spørgsmålstegn ved din manddom. Men hvad vil du gøre ved det? Du kan stoppe med at læse her, gå til diskussionstråden og efterlade en ubehagelig kommentar, eller du kan pakke op og lære at trække otte plader (eller mere) fra jorden.
Alt du skal gøre er at følge Dirty Dozen.
Først en historie om, hvad der er muligt: Da Cressey Performance-forretningsdirektør Pete Dupuis begyndte at træne sidste år, startede han med 88 pund på fældestangen. Hurtig fremad 364 dage og Pete løftede 400 pund til en let personlig rekord. Så vi tyr ikke her.
Med dette i tankerne er her otte trin til den perfekte markløft:
Tænk også på hver rep som sit eget sæt. Mange fyre har en tendens til at skynde sig og ender med at hoppe over baren. Som et resultat bliver hver rep gradvist værre, og min rygsøjlen begynder at gøre ondt. Det kaldes en dødløft af en grund. Når du har fået stangen tilbage til jorden, skal du få din luft tilbage (afstiv de mavesår), juster din rygmarvsposition, få dit bryst højt, træk skulderbladene tilbage og ned, træk hagen, gentag og vær fantastisk.
Nej, jeg taler ikke hver dag. Men hvis du vil blive god ved markløft, skal du sandsynligvis vide det, markløft.
Jeg vil foreslå at trække mindst en gang om ugen, normalt på en mandag, da du bliver friskere. Desuden skal du bruge lav (er) rep træning. Styrke, i det mindste i starten, har mere at gøre med CNS-udvikling end noget andet, hvorfor de fleste fyre vil se drastiske stigninger i styrke, før de ser en six-pack.
Jeg programmerer sjældent mere end fem reps, når det kommer til markløft. Alt over det resulterer normalt i afgrundig form, især for begyndere og mellemprodukter. Det har også været veletableret i litteraturen, at lav (er) rep træning forbedrer kroppens evne til at rekruttere motorer med høj tærskelværdi, forbedrer hastighedskodning samt øger inter / intra muskulær koordination.
Når det kommer til programmering, føler jeg, at individualisering er afgørende. Alligevel vil en simpel opdeling se sådan ud:
Måned Én - Trap Bar Deadlift
Uge 1: 5 × 5
Uge 2: 4 × 5
Uge 3: 6 × 5
Uge 4: 3 × 5
Måned to - Sumo Deadlift
Uge 1: 4 × 3
Uge 2: 3 × 3
Uge 3: 3 × 3, 2 × 5
Uge 4: Pull-Throughs 3 × 10
Måned tre - Konventionel løft
Uge 1: 3RM (eller 1RM)
Uge 2: 4 × 4
Uge 3: 4 × 5
Uge 4: 3 × 4
Efter 12 uger i træk vil jeg foreslå at tage en uge eller to fra dødløft helt. Fokuser på noget enkeltbensarbejde (mere om dette nedenfor), smid nogle biceps-krøller i helvede og spis masser af dødt dyrekød.
Selvom jeg synes, det er vigtigt at rotere bevægelser, især bevægelser, du suger på, behøver du ikke gøre det hver uge. Jeg kan godt lide at bruge tre til fire ugers cyklusser, roterende bevægelser hver måned eller deromkring.
Nogle mennesker (som mig selv) er sørgeligt langsomme gulvet. Andre er i stand til at rive stangen fra platformen, men har svært ved at låse vægten ud over knæene. Uanset hvad er det vigtigt at finde ud af, hvor du er svag, og rette det.
Meget af dette afhænger af dine gearinger. Dem med lange lemmer har en mekanisk fordel i retning af dødløftning, men de har ofte svært ved at låse vægten ud. Hvis dette lyder som dig, vil noget dedikeret hastighedsarbejde eller tunge racktræk gøre dig godt.
For dem med lange (er) torsoer, der har problemer med hastigheden fra gulvet, prøv at trække fra et underskud (fødderne er hævet 1-4 inches fra jorden). Som et resultat, når du vender tilbage til at trække fra gulvet, føles det bedre. Sumo-variationer ville også være et fantastisk alternativ, da det forkorter afstanden, som baren har til at rejse.
Enhver, der har læst Christopher McDougals fænomenale bog, Født til at løbe, ved nu, at skoindustrien i det væsentlige er 20 milliarder dollar om året. Enhver deadlift-variation, der udføres inden for Cressey Performance, sker barfodet.
Uden sko er du 1-2 inches tættere på jorden, hvilket er 1-2 inches mindre afstand baren skal rejse. Ved at tage dine sko af er du nu i stand til at trække igennem dine hæle, hvilket giver dig mulighed for at rekruttere dine glutes og hamstrings mere effektivt.
For dem af jer, der træner i lamme fitnesscentre, der rynker panden på folk, der træner barfodet, foreslår jeg at købe flade sko som Chuck Taylors eller Nike Frees og slippe af med de cementblokke, du har på.
Jeg er lidt revet over denne. På den ene side synes jeg alt for mange bruger stropper som krykker. Jeg mener, lat pull-downs? Virkelig? På den anden side er jeg klar over, at grebstyrke er en begrænsende faktor for mange, og nogle gange er det gavnligt at tillade stropper, hvis det af ingen anden grund end det gør det muligt for nogen at bruge tungere. Vi lader fyre bruge stropper til variationer i greb om greb, men det handler om det.
Brug et blandet greb, skiftende håndpositioner med hvert sæt, og få noget kridt. Hvis dit motionscenter ikke tillader kridt, skal du enten finde et nyt motionscenter eller snige det ind. Opbevar den i en plastikbeholder i din gymnastiksæk, gnid let kridt på dine hænder, og tag det. Vær heller ikke et røvhul - rengør baren, når du er færdig.
Ligesom hvis du vil blive bedre til regnskab, hænger du sammen med revisorer. Eller hvis du vil blive bedre til ikke at blive lagt, skal du gå til Star Trek-konventioner.
Nu har jeg ingen videnskabelige beviser til at bakke dette op, men jeg er ret sikker på, at testosteronniveauerne falder med 144.37% hver gang Miley Cyrus afspilles over radioen. Hvordan forventer du at blive fyret op til et træningspas, når du har gåposer med duschkurling i squat rack, og du er omgivet af husmødre på løbebåndene?
En generel tommelfingerregel: Hvis dit motionscenter har flere Smith-maskiner end power racks, har du et bedre skud til at vinde i lotteriet end at blive superstærk.
Hvis du vil blive bedre i markløftet, skal du træne den bageste kæde hårdt. Beklager, benpresser, benforlængelser og benkrøller klipper ikke det. Når jeg hamrer mine godmorgen, skyder min dødløft altid i luften. Det tjener næsten som en "markør" for at sige det - når mine godmorgen stiger konsekvent, er det et sikkert spil, at min markløft også kommer til at stige.
For dig kan det være box squats. For en anden kan det være rumænske markløft. Pointen er, at du skal have en anden øvelse, som du kan bruge til at "måle", hvor du er.
Ting som glute skin raises, slideboard benkrøller, hoftepropeller og pull-throughs (efter min mening en af de mest undervurderede øvelser derude) skal udgøre størstedelen af dit underkrops tilbehør.
Arbejde med et ben svarer til større elevatorer. Hvis jeg får nogen bedre og dygtigere med deres træning i et ben, ser de en enorm forbedring i deres markløft og squat.
Som Mike Boyle har udtalt ved adskillige lejligheder, tvinger enkeltbensbevægelser os til at aktivere det laterale delsystem, som består af adduktorkomplekset, glute medius samt quadtratus lumborum på det kontra-laterale ben.
Fra sundhedsperspektiver på lænderyg og knæ er dette enormt, da disse muskler i en tobenet holdning ikke nødvendigvis "aktiveres.”Men i en enkelt-ben holdning, det samme system af musklerne er tvunget til at ”fyre”, som derefter arbejder på at stabilisere hofte- og kneleddet.
Kort sagt, hvis du hele tiden bliver knust, løfter du ikke hvad som helst tung. Gør dit arbejde med et ben og tak mig senere.
Vi ved alle (eller i det mindste burde vi) vigtigheden af opvarmningen inden træning. Desuden har jeg tidligere skrevet, hvordan jeg er en stor fan af fyldstoffer - strækninger af lav kvalitet eller aktiveringsarbejde udført mellem sæt. Så i stedet for at se Sports Center højdepunkter eller slå på den varme kylling, du ikke har et skud i helvede med, kan du lige så godt gøre noget produktivt, mens du hviler mellem sæt.
For de fleste af os er et område, der uden tvivl har brug for meget arbejde, gluten. Fordi vi sidder på dem i 8 til 12 timer om dagen, har gluten en tendens til at være svage og hæmmede. I betragtning af at de er kroppens stærkeste hofteforlænger, er det grund til at de kan påvirke, hvor meget vægt du er i stand til dødløft. Sagt på en anden måde, mange af jer ændrer sig selv kort ved ikke at være mere opmærksomme på glute-aktivering.
Jeg anbefaler dig at lave nogle enkle glute-aktiveringer mellem sæt deadlifts. Du ser en stor ændring i, hvor meget vægt du kan føje til baren.
Her læner du dig mod en væg og bøjer det ene ben op (uden at hyperforlænge lændehvirvelsøjlen) og køre hælen på det stående ben i jorden. Hold i 2 sekunders optælling, og klem glute fra det stående ben. Skift ben og gentag i alt fem gentagelser pr. Ben.
Læg dig liggende på gulvet, kør begge hæle ned i gulvet og løft dine hofter lidt ned fra jorden. Klem dine gluten. Derefter skal du blot hæve hælen på en fod 1 til 2 tommer og holde dit bækken firkantet (det bør ikke dyppe). Hold nede i et sekunds optælling, kom tilbage på gulvet, og gentag den samme rækkefølge på den modsatte side for i alt fem gentagelser for hvert ben.
En af mine største kæledyrsudgaver som styrketræner er fyre, der mangler elevatorer. Indrømmet, jeg forstår, at det sker, men det bør ikke være en ugentlig ting.
Jeg tror, der er meget at sige om at slibe et sæt her og der, men manglende elevatorer regelmæssigt vil ikke gøre andet end at stege dit nervesystem og føre til en verden af frustration.
De fleste fyre er fortrolige med den konjugerede tilgang til træning, som populariseret af Louie Simmons og Westside Barbell. Det er her, du tager flere styrkeegenskaber (maks. Styrke, hastighedsstyrke osv.) og træne dem samtidigt i et forsøg på at forbedre ydeevnen i de ”store tre” (squat, bænkpres og markløft). En dag er dedikeret til metoden med maksimal indsats (løft af tung lort), og en dag er dedikeret til metoden med dynamisk indsats (løft mindre tung lort hurtigt).
Jeg har allerede berørt førstnævnte (se tip nr. 2), men jeg vil gerne tale om metoden med dynamisk indsats. Forskning viser, at fyre kan se betydelige styrkegevinster ved hjælp af 40 procent af deres en-rep max, hvorfor det ofte anbefales, at du bruger hvor som helst fra 40-65 procent af din 1RM, når du bruger denne metode.
Når det er sagt, har jeg svært ved at programmere hastighedsarbejde for en ikke-trænet 35-årig - endsige nogen af de gymnasiums- eller universitetsbørn, jeg træner - når de næppe løftede 225 til reps. Alligevel er vi nødt til at finde en måde at gøre fyre mere eksplosive.
Jeg indrømmer, at op til et par måneder siden var jeg lidt tilbageholdende med hele kettlebell-tingen. For mig virkede det bare som den nyeste fitness-mode, som alle gjorde, og troede, det ville sprænge ud før eller senere. Efter at have tilbragt lidt tid med Mike Robertson sidste år og for nylig, da jeg lyttede til Dan John tale, skiftede jeg dog hurtigt mening.
Uden at komme ind på alle detaljerne beskrev Dan et kontinuum, hvor du i den ene ende har et squat-mønster, og i den anden har du et hip snap. Med hensyn til markløft (en hoftedominerende bevægelse) er kettlebell-svinget en fantastisk måde at lære at blive mere eksplosiv, for ikke at nævne forbedring af teknikken!
Ting er, de fleste ender med at slagte bevægelsen til det punkt, hvor det ligner mere en squat-sving.
Det er ikke ualmindeligt, at mange oplever betydelige lændesmerter, når de udfører det på denne måde. Gå figur! Som sådan, når du træner svingningen, vil du ofte se de samme fejl, der er lavet igen og igen. I stedet for at genopfinde hjulet, stjæler jeg bare et par tip med tilladelse til Mike Robertson.
Er det ikke på tide, at du rammer en ny PR i markløft? Brug den beskidte dusin ovenfor, tjek din form, og arbejd hårdt, og jeg vil vædde på, at du vil blive overrasket over, hvor meget fremskridt du gør i løbet af få måneder.
Endnu ingen kommentarer