Håndled er en ofte overset del af opvarmningen - og ironisk nok er de et af de mest modtagelige områder for skade i de fleste styrkesport og funktionel fitness. Dette forstærkes enormt, når du sidder ved et skrivebord hele dagen og skriver væk med dine håndled i meget begrænsede positioner.
Her er en fantastisk måde at angribe håndledene i din opvarmning. En tommelfingerregel om at holde dine ledd sunde: Bevæg dem i så mange forskellige retninger som muligt for at være forberedt på livets krav såvel som de kendte krav, du måske stiller til dem med din daglige træning.
Som med enhver rutine, du måtte starte, skal du begynde med lavere lydstyrke (1 rep af hver) og derefter gå videre efter at have målt, hvordan din krop reagerer på det. Et par gymnaster, jeg har arbejdet med på nationalt plan, laver 100 af hver af disse hver dag. Hvis nogen af disse får dig til at lide smerte, skal du trække dig tilbage og overveje at søge en læge for at vurdere årsagen. Denne rutine kan hjælpe med at identificere ubalancer i din krop og kan også udvikles til mere avancerede niveauer, så overvej at spore, hvad du gør, ligesom du sandsynligvis gør med din valgte sport.
Jeg har også inkluderet rutinen i den integrerede video nedenfor.
1) Normal gammel push-up, fingre relativt lige frem (jeg kan godt lide at fokusere på min pegefinger eller langfinger).
Du kan bruge mange år på at perfektionere push-up, men mine bedste regler er disse:
A) start i en solid planke, krop lige, hænder under skuldrene
B) albuerne stramt mod ribbenene ved nedstigningen
C) bryst til jorden for et komplet bevægelsesområde
D) afslut, hvor du startede
E) skaler efter behov, overvej at starte i en almindelig planke og kontrollere nedstigningen - hvis du ikke kun kan skubbe ud af bunden, skal du bruge dine knæ til at hjælpe. Hvis dette af en eller anden grund er ubehageligt, skal du bruge en kasse eller en bænk til at ændre vinklen på din krop, hvilket reducerer behovet for presning.
2) Fingre vender væk fra hinanden
3) Fingre vender tilbage mod din krop
4) Fingre mod hinanden
5) Brede hænder
6) Smalle hænder (aka diamant push-up)
7) Forskudte hænder (højre hånd over dit hoved og venstre hånd ned ved din mave, skift derefter)
8) Palmer vender opad!!!
Denne åbner virkelig dine håndled og underarme, men selv efter mange års øvelse skal du muligvis stadig være på knæ for disse og bare skifte din vægt for at mobilisere.
Der er masser af andre sjove sorter, der kan gøres som push-ups med fuld knytnæve eller push-ups med fingerspidsen hele vejen til push-ups med en finger (men det er en langsom, stabil progression, der tager år, folkens!).
Find en god rutine, der fungerer for dig og ikke tager for meget tid, så længe du ikke forsømmer de meget vigtige håndled.
Ansvarsfraskrivelse fra forfatteren: Hvis du oplever endda let ubehag, anbefaler jeg stærkt at konsultere en praktiserende læge, der er velbevandret i at hjælpe med at forebygge eller helbrede ortopædiske skader. Selvom du ikke har smerter, er det værd at foretage en årlig ortopædisk kontrol for at identificere risikofaktorer såsom ubalancer eller links til din mest almindelige fysiske aktivitet.
Endnu ingen kommentarer