Når du får dig pumpet op til en tung squat-session, vil du altid gå ind med en spilplan - du vil vide, hvordan du varmer op, hvor mange reps og sæt du laver, og kl. hvilken intensitet. Du skal også vide, hvilken type squat du planlægger at gøre, hvilket indebærer en sund forståelse af forskellen mellem high bar og low bar back squats.
Hvis du er en ny løfter eller en almindelig gymnast, har du måske ikke hørt om high-bar og low-bar squats før. De henviser til, hvor stangen sidder på ryggen. Powerlifters bruger typisk squats med lav bar, da de giver dig mulighed for at stabilisere dig selv med mere vægt. High-bar squats fremkalder en mere torso-up position. Hvis du deltager i enhver sport, der ikke styrker løft eller bare squat for at få bengevinster, er chancerne, ahem, høje, at du allerede laver high-bar squats.
Nysgerrig efter at vide mere? Læs om forskellene, og se derefter hvilken bjælkeplacering der passer bedre til dig og dine mål.
Den primære forskel mellem low-bar og high-bar squat er stangplacering på bagsiden. For at lave high-bar squat lægger du barbell oven på skuldrene lige under C-7 ryghvirvlerne. Mange gange vil du høre folk cue high-bar squat placering ved at sige, "Brug dine fælder til at oprette en hylde til baren.”
[Relateret: Bedste vægtløftningsbælter til squats, deadlifts og mere]
Low-bar squat placerer baren længere nede på ryggen over skulderbladene. Et signal, der ofte bruges til squatplacering med lav bjælke, er: "Læg bjælken over de bageste deltoider (bagsiden af skuldrene).”I dette tilfælde opretter du også en“ hylde ”, men meget lavere nede. Med low-bar squat vil du tænke på mere aktivt at "fastgøre" baren på ryggen i stedet for at have den "sidde" der.
High bar squat er den første version af en barbell squat, som mange - hvis ikke de fleste - mennesker lærer, når de begynder at træne. Mange mennesker træder under vægtstangen, springer stangen på deres skuldre og går, men det er lidt mere kompliceret end det.
[Relateret: De bedste vægtstænger til CrossFit, vægtløftning, kraftløftning, dødløft og mere]
Din opsætning vil være relativt ens - og selvfølgelig sidder du stadig på huk - men hvis du træder korrekt under bjælken for at få en lav bar tilbage-squat, vil du føle forskellen ret straks.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Uanset om du er på højt eller lavt bjælke, skal stien altid være direkte over midtfoden. Derfor vil squat med lav stang producere en let fremadlænning - fordi ved at fastgøre stangen i din skulderhylde placeres stangen bag dig, så du læner dig meget lidt fremad for at sikre, at stangen er over midten af dine fødder. På den anden side placerer søjlen på dine fælder med high-bar squat søjlen mere eller mindre automatisk over midtfoden. Uanset hvad skal dit mål dog altid være at opretholde den lodrette stangsti over din midtfod.
[Relateret: De bedste præ-træningstilskud til styrketræning med mere]
Da du opretholder den stangsti og bevægelsesmønster, arbejder du også med de samme store muskler med begge bevægelser - vær forberedt på at føle det i dine glutes, hamstrings og quads, uanset om du er high-bar squatting eller squat med lav bjælke. På samme måde vil squatting af enhver art være en fuldkropsbevægelse, der - især når du løfter tungt - beskatter dit centralnervesystem og sætter din kerne i arbejde på en temmelig stor måde.
Begge versioner af back squat vil gøre dig stærk - men hvis du ønsker at finjustere din træning, er der nogle forskelle, du skal huske på. En undersøgelse offentliggjort i 2020 sammenlignede aktivering af posterior kædemuskel for high-bar og low-bar back squats. Forskere målte den bioelektriske aktivitet i 12 meget erfarne mandlige kraftløftere. Undersøgelsen var den første af sin art, der sammenlignede muskelaktivering mellem disse squat-typer i samme gruppe løftere uden at flytte elektroderne imellem testene. (1)
Under squats excentriske del, low-bar back squats viste sig at fremkalde meget større muskelaktivitet i testede muskelgrupper end high bar back squats. Gluteus maximus og biceps femoris (hamstrings) blev meget mere aktiveret under den lave bjælke end den høje bjælke. Rectus femoris, vastus lateralis og vastus medialis (quads) blev også mere aktiveret under den excentriske del af den lave søjle. Samlet set blev forskellene mellem de to squat-typer for quads fundet at være ubetydelige.
Det er vigtigt at bemærke, at undersøgelsen kun omfattede unge mænd, der enten allerede var konkurrencedygtige kraftløftere eller forberedte sig på deres første møde. Powerlifters har tendens til at træne low-bar back squats mere end high bar-versionen, så deltagerne kan godt have været mere erfarne med low-bar end high-bar squats. Derudover kan folk af forskellige køn og forskellige træningsniveauer opleve muskelaktivering mellem elevatorerne forskelligt.
Det giver mening, at den lave søjle tilbage er stærkere, da du typisk kan lægge stangen med mere vægt. Hvis du udelukkende squatterer for at forbedre din en-rep max, kan squat med lav bar være en variation, der er værd at prøve.
[Relateret: De bedste valleproteinpulvere til veganer, vægttab og mere]
Du kan helt sikkert arbejde begge typer squat i hypertrofi-intervaller med lidt højere rep - og det skal du, hvis dit mål er muskelvækst. Men i betragtning af at 2020-undersøgelsen, der blev diskuteret ovenfor, viste, at dine glutes og hamstrings er mere aktiveret af low bar back squat, kan det være let at antage, at du skal forstærke de lave bar reps, hvis du ønsker at opbygge nogle muskler.
Det lyder logisk, så længe du opretholder god form. Afhængigt af din løftebaggrund, ankel- og hoftebevægelighed og længde på lemmerne, er din form muligvis mere tilbøjelig til at nedbrydes, mens du hamrer ud længere sæt lav-bar ryg squats. Hvis du er den type løfter, der glider ind i god morgen squat-område, når du sidder på squat med lav bjælke for flere reps, kan det være bedre for dig at bruge high-bar squats til dine behov for muskelvækst (indtil du stryger knækkene ud i din lave bar squat).
Den type squat, du bruger regelmæssigt, afhænger af, hvad dine vigtigste elevatorer faktisk er. Hvis du er en kraftløfter, er en af dine vigtigste elevatorer er den lave bar tilbage squat, så det er det, du vil træne med langt størstedelen af tiden. Men hvis du er en olympisk vægtløfter eller CrossFitter - eller generelt elsker at træne med snatches, rensninger og ryk, vil den høje bar tilbage squat styrke dine hovedløftere meget mere effektivt.
Når det er sagt, selvom dine hovedløftere kræver, at den ene type squat eller den anden bruges mest af tiden, det betyder ikke, at du ikke kan drage fordel af at tænde for det nogle af tiden. Metodisk at variere dine træningsstimuli kan hjælpe med at forhindre dig i at udplade og stryge eventuelle svagheder ud og bemærke enhver form for ineffektivitet med den lift, du typisk bruger. Så hvis du er en vægtløfter, skal du ikke afskedige squat med lav bar - du vil måske cykle den ind, når du bygger den samlede styrke. Og hvis du er en kraftløfter, skal du cykle i den høje bjælke, når du ønsker at arbejde hypertrofi i din træning.
High-bar squatting er fantastisk af flere grunde. Det er i det væsentlige den mest basale form for huk og ligner ”atletisk position / holdning.”Hvis du for eksempel bad en person på gaden om at falde ned i en squat, er chancerne for, at deres kropsposition ville spejle en high-bar stil squat. High-bar squat vil have gavnlig overførsel til vægtløftning og de fleste sportsgrene.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, er en styrke- og konditioneringscoach med base i Colorado Springs. Når han bliver bedt om at afveje forskellene mellem høje og lave bjælkelag, siger han: ”Vægtløftning involverer to bevægelser: snatch og clean & jerk. Ved huk skal man prøve at være så specifik som muligt for at have en høj overførsel til konkurrencebevægelserne.
[Relateret: Få mere ud af din træning med en opvarmning i overkroppen]
High-bar squat bruges almindeligvis i vægtløftning, da denne squat-stil tillader en atlet at træne i en lignende torso-, hofte-, knæ- og ankelvinkel svarende til konkurrencebevægelser.”
Den atletiske holdning er et almindeligt anvendt udtryk til at beskrive start- og bevægelsespositioner for sport. Denne stilling involverer atleten, der står med fødderne typisk skulderbredde fra hinanden, hofter under dem og knæene let bøjede. En high-bar squat hjælper en atlet med at styrke en atletes krop på en måde, der nøje efterligner en atletisk holdning.
Low-bar squat bruges typisk af to grunde: At bevæge sig mere og øge belastningen på den bageste kæde. Denne squat-stil indlæser den bageste kæde mere ved at tvinge hofterne tilbage til at håndtere, absorbere og producere mere kraft. Dette til gengæld skaber et fremadvendt lean af brystet og giver en atlet mulighed for at løfte tungere (opretstående torso kan begrænse kroppen).
"Low-bar squats bruges i kraftløftning, fordi det er en måde at udtrykke styrke i squat-bevægelsen på," siger Quillman. ”Torso kan være mere vandret, mens belastninger skifter mere ind i den bageste. Dette skift gør det muligt for glutes og hamstrings at blive mere involveret og kræver mindre bevægelsesområde end high-bar squat. Dette gør denne squat-stil lettere at udføre og giver typisk atleten mulighed for at løfte mere.”
Når hofterne tvinges tilbage, tager knæene mindre stress, hvilket forkorter bevægelsesområdet, de går igennem (ikke så fremad over tæerne). Dette skifter en masse af vægtens stress til hofter, glutes og hamstrings. Hamstrings trækker derefter tilbage på skinnebenet (ben i underbenet) og afbalancerer kraften på knæet. Af denne grund kan low-bar squats være en fordel for atleter med knæproblemer.
Du programmerer disse elevatorer på relativt samme måde med dit sæt og rep-ordning og intensitet afhængigt af dine mål på et bestemt tidspunkt i dit program. Uanset om din nuværende vægt er på styrke eller hypertrofi, da begge squat-typer er store sammensatte elevatorer, der kræver en stor energiinvestering, vil du gerne programmere dem først på din dag (i.e., squat før vægtede lunges).
[Relateret: Tjek BarBend's Squat Calculator]
Antag, at du spekulerer på, hvordan du integrerer begge variationer i dit program. Det afhænger også af, hvor du er i din træning. Hvis du for eksempel er i de sidste faser af præparatet til et powerlifting-møde, vil du gerne fokusere på low-bar squats (forudsat at det er sådan, du udfører bevægelsen i et møde). Men hvis du er i lavsæsonen, kan du vælge at skifte ting og øve din high-bar squat lidt oftere for at tilføje den variation i din træning.
For det meste deler du dog dine elevatorer baseret på dine nuværende træningsmål. For eksempel, hvis du for det meste ønsker at styrke dine olympiske elevatorer, men stadig vil bruge begge squat-typer, kan du vælge at programmere high bar squats 75 procent af tiden. Da begge squat-variationer kræver forskellig mekanik for at skabe kraft i underkroppen, bliver du vant til at producere kraft i flere squat-positioner, hvilket er gavnligt både til konkurrencer og for at være en velafrundet atlet.
Der er muligvis ingen vinder i den ældgamle kamp mellem low-bar og high-bar back squats - kun gensidig påskønnelse. Begge typer squat i ryggen får dig stærk, bygger muskler og arbejder hele din krop. Sikker på, at powerlifters favorit - low-bar back squats - kan fremkalde endnu mere muskelaktivering (især i glutes og hamstrings), men du vil stadig høste store fordele ved begge elevatorer. Og hvis du er en olympisk løfter, CrossFitter eller bare generelt nyere til at løfte, kan high-bar squat muligvis være mere overførbar til din nuværende oplevelse og mål. Uanset hvad du vælger (begge er gode), sænk ned til dybden, og hold den lodrette stangsti uberørt.
Hvis du er klar til at få din squat på, skal du sørge for at tænke på underkropstræning tredimensionelt. Tjek disse bentræningsartikler for at holde dit program holistisk.
Endnu ingen kommentarer