Jeg har løftet i lang tid. Jeg begyndte at konkurrere i powerlifting i 2012, men jeg har været gymnastiksal siden gymnasiet. Jeg er 31 nu, så du kan lave matematik!
Da jeg begyndte at løfte, var der ikke nær så meget let tilgængelig information om teknik, træning og konkurrence, så jeg måtte lære næsten udelukkende ved at tale med andre fyre i gymnastiksalen. Det var virkelig en kæmpe fordel for mig, tror jeg, for når man ser og træner sammen med andre, samler man en masse op stiltiende viden.
Stiltiende viden er de ting, der aldrig rigtig er nedskrevet eller forklaret i detaljer, fordi det bedst læres gennem erfaring og observation. Jeg synes testoptagelse er et godt eksempel på værdien af stiltiende viden. Du kan læse testtagningstips på internettet hele dagen, men du kan virkelig kun lære at kanalisere den nervøse energi, du får fra en test, ved at tage tests og øve igen og igen og igen.
Når det er sagt, kan noget stiltiende viden nedskrives - det er ofte ikke af forskellige årsager. Når det kommer til at træne, er der masser af "små tricks", jeg har lært undervejs, der ikke rigtigt fortjener en hel YouTube-video eller BarBend-artikel alene, men som stadig er værdifulde i deres egen ret. Chancerne er, ikke alle disse vil være nyttige for dig, men nogle måske, og hej - måske er den ene nugget af information alt hvad du behøver for at tage din træning til det næste niveau, og du har bare ikke fundet det endnu.
Så uden videre, her er mine top 10 "små tricks" til styrkeløft.
Når du bruger stropper, har du kun brug for en løkke rundt om stangen. Forudsat at du også griber i baren, vil dette være masser af støtte til selv det tungeste arbejde. Og i markløftet, hvis du bruger meget tid på at forsøge at skrue stropperne på, mister du nogle af fordelene ved stretchrefleksen og kan have en meget sværere tid med at opsætte dit første træk.
Virkelig store fyre er en undtagelse her - ikke fordi de har brug for mere støtte til greb (faktisk er det normalt det modsatte) men fordi de har en sværere tid med at komme ned nok nok til at sætte stropperne på i første omgang. Hvis det er dig, skal du bruge den stil, der gør det nemmest at komme i en god installationsposition (som kan omfatte knælende som Brian Shaw).
Bær talkum (baby) pulver i din træningstaske. Jeg er ærligt chokeret over, hvor mange mennesker ikke indser fordelene ved talkum i markløft. Når du trækker tungt, kan selv en lille mængde friktion mellem dine ben og stangen gøre en stor forskel. Talk vil i høj grad reducere denne friktion og kan meget vel gøre forskellen mellem en ny PR og en ubesvaret lift.
Brug ikke dine hænder, når du påfører pulveret, ellers kan du kysse dit greb farvel. Ryst i stedet lidt pulver direkte fra flasken på dine ben (quads og shins) og ryst dine ben for at fordele dette jævnt. Vær hensynsfuld: gør ikke dette på et sted, hvor folk måske glider, og ryd op, når du er færdig med at trække.
Efter min mening løser næsetork (ammoniak) alle problemer.
Ansvarsfraskrivelse: Ammoniak er et respiratorisk stimulerende middel i form af et inhalationsmiddel, der ikke er nødvendigt til træning eller tunge løft. Det kan potentielt have skadelige virkninger på ens helbred. Søg råd fra en læge inden brug, eller hvis der er bivirkninger.
Du kan gøre en glat bænk mere behagelig ved at køre tykke modstandsbånd i længderetningen over bænken. Båndene er lavet af en skridsikker gummi, der hjælper med at holde dig på plads, når du sidder på bordet. Dette er især vigtigt, hvis du bruger en kompliceret opsætning, fordi selv en lille glidning kan ændre din position markant. I øvrigt er dette bedre for selve bænken end kridtning af bænken, som kan nedbryde overfladen af polstringen.
Hvis du har skuldersmerter, når du sidder på huk, så prøv at starte din opvarmning med et meget bredt greb. Selvom squats er en underkropsbevægelse, øger de hurtigt din kernetemperatur, så din overkrop bliver også lidt varm af bevægelsen. Plus, den blide strækning af den tomme vægtstang hjælper med at løsne brystet og delterne.
Når du går igennem dine opvarmninger, skal du gradvist bringe dit greb ind, hvilket giver dine skuldre tid til at tilpasse sig den strammere position. Når du når dine første arbejdssæt, skal du være i din normale position, men med betydeligt mindre ubehag.
Føler mig virkelig flad under en diæt? Prøv at spise noget saltet vandmelon under din træning. Vandmelon er lav i kalorier, men dets høje vandindhold kombineret med natrium hjælper med at rehydrere dig, og sukkeret giver dig lige nok af et boost (og ekstra pumpe) til at hjælpe dig med at afslutte sessionen stærkt.
Har problemer med at afslutte alle dine måltider under en bulk? Prøv at spise mere - grøntsager. Ofte er det svært at spise, fordi du ikke er vant til madvolumenet, ikke fordi tilstrømningen af kalorier forårsager mætning. I så fald vil spise flere grøntsager hjælpe med at træne din krop i at spise mere. De er typisk lavt kalorieindhold, så de vil bestemt ikke fylde dig i den forstand, og den tilsatte fiber kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse.
Knæpakninger glider? Du kan kridt både indpakningen og dine knæ for at øge friktionen og hjælpe med at holde dem på plads. Bare sørg for at rense dig selv inden markløft!
Et par andre hurtige tip til knæpakning:
Kan ikke finde en kridtbørste? Velcroen fra dine håndledsindpakninger fungerer næsten lige så godt til rengøring af kridt eller talkum fra vægtstænger.
[Interesseret i at købe din egen vægtstang, så tjek vores yndlingsstænger til ethvert løftebehov!]
Når alt andet fejler, eller hvis du har en dårlig dag, er du måske bedre ved bare at springe over gymnastiksalen. Kom stærkere tilbage den næste dag - jeg lover, at du bliver stærkere, ikke svagere, for det.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.\
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer