”Ikke i aften, bro, jeg skal løfte i morgen.”
For mange styrkeatleter er alkohol den første ting, man skal gå, når nogen bestræber sig på at "rydde op" i deres kost. Efter alt, alkohol er en gift. Du kan dø af at indtage for meget af det, og i sin reneste form er det en freaking eksplosiv. Hæld det i dine øjne, og du går blind. Det er sidst ting, som en seriøs atlet ville lægge i hans eller hendes krop. Ret?
Så det viser sig, at hvis du efterlader næsten enhver form for kulhydrat i et anaerobt miljø med visse bakterier, kan det skabe et stof, der tilfældigvis får mennesker til at handle mere irrationelt. Mennesker, som det viser sig, elsker handler irrationelt, og lige siden vi har fundet ud af, hvordan vi fremstiller alkohol - og vi har gjort det glædeligt i mindst fem tusind år - har vi brugt det til at give en midlertidig udsættelse fra dum, kedelig selvkontrol.
Alkohol er fantastisk. I det mindste, som en art, elsker vi det. Det kan også dræbe dig død, slå huller i din lever og hjerne og gøre dig føle som døden morgenen efter. (Og den morgen efter begynder at overføre til Næste morgen efter, når du bliver ældre. Vi ved, det er ikke retfærdigt.)
Men se, selvom vi har brug for sukker for at overleve, indtager for meget af det at vil dræbe dig og også nedsætte funktionen, omend langsommere. Mel er superantændeligt foran en flamme. Hæld varm kaffe i dine øjne, og du bliver også blind. Ideen om, at alkohol kan være giftig og derfor bør undgås helt, er ikke superlogisk, men selvfølgelig betyder det ikke, at det er harmløst. Men til vores formål ville vi vide svaret på et spørgsmål.
Et indlæg delt af Layne Norton, PhD (@biolayne) den
"Jeg tror, at den største ting er, at doseringen skaber gift," siger Dr. Layne Norton, en konkurrencedygtig kraftløfter og ph.d. i ernæringsvidenskab. ”Mange mennesker tror overhovedet ikke, at de kan drikke alkohol, og det er ikke sandt. Der er masser af løftere på højt niveau, der drikker rekreativt eller socialt.”
Det er dog svært at komme med tæpper, da alkohol påvirker alle lidt anderledes.
"En person, der er vant til at drikke, har flere enzymer, der hjælper med at nedbryde det," siger Dr. Norton. ”Hvis du tager nogen, der aldrig drikker og får dem til at gå igennem fire eller fem øl, bliver de temmelig svækkede. Det påvirker kun min styrke, hvis jeg drikker til det punkt, hvor jeg får tømmermænd.”
I studier udført på alkohol og atletik er doserne typisk opdelt i lave (0.4 til 0.6 gram pr. Kg kropsvægt), medium (0.8 til 1.2 gram pr. Kg) og højt (mere end 1.5 gram pr. Kilogram), ifølge den svenske ernæringskonsulent og styrketræner Martin Berkhan. De fleste mennesker fanger en brummer fra en lav dosis, der svarer til tre til fire øl, kalder sig beruset efter en mellemdosis på seks til otte øl og bliver pudset efter en høj dosis, der er ni til tolv øl.
"Generelt, og dette gælder for alle aspekter af din fysiske og mentale ydeevne dagen efter, sker der ingen skade med en lav dosis," siger Berkhan. ”Ved medium doser og derover begynder lort at ramme blæseren, og du vil begynde at se negative effekter på styrke, især når det kommer til genopretning. Hvis du sidder på huk mandag og fredag og bliver fuld i weekenden, er det sandsynligt, at dine quads ikke vil blive fuldt genoprettet, kom mandag.”
Olympiske vægtløftere, advarer han, er nødt til at tage ekstra forsigtighed. Stort drikke påvirker sandsynligvis ikke dit maksimale styrke dagen efter, men det har markante og langvarige virkninger på reaktionstid og færdighedsudførelse.
Og uanset din sport, Dr. Norton påpeger, at hvis du er for tømmermænd til at spise kvalitetsfødevarer eller endda lave let træning den næste dag, så er det en sekundær effekt, der kan forårsage problemer med din styrke og restitution.
"Hvis du er en konkurrencedygtig løfter, og hvis du vil maksimere dit spil som enhver seriøs atlet, vil jeg simpelthen holde mig til lave doser alkohol, periode," siger Berkhan. ”Hvis du vil gå ud over det, vil jeg placere disse drikkesessioner så langt væk fra et møde som muligt. Så er du velkommen til at blive ødelagt efter dit møde, så gå tilbage til træning igen og hold dig til lave doser, der fører op til dit næste møde.”
Et indlæg delt af Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Det er sandt, at holde dit testosteronniveau så højt som naturligt muligt øger dine chancer for at opbygge styrke og muskler, og det er også rigtigt, at nogle undersøgelser har vist, at alkohol nedsætter testosteronproduktionen, men husk, at dette er en midlertidig effekt.
”En lav dosis alkohol i tre uger i træk forårsager kun et ubetydeligt fald i testosteron, ca. 6.8 procent, ”siger Berkhan. ”På den anden side, hvis du er klar til at blive pis beruset med en høj dosis, kan du forvente et tyve til fyrre procent fald i testosteron i løbet af den følgende dag. Hvis du beslutter, at du bare bliver almindelig beruset med en medium dosis i ni på hinanden følgende dage, kan du forvente, at din natlige væksthormonsekretion falder med halvfjerds til femoghalvfjerds procent ved afslutningen af løbet. Men hvis det lyder som dig, har du meget mere presserende bekymringer end dine gevinster at bekymre sig om.”
Han bemærker også, at drikke høje doser alkohol lige efter styrketræning ser ud til at forlænge testosterondypen, som tabes-tabes af nogens definition.
Forskningen er lidt overskyet med hensyn til alkohol- og proteinsyntese, og Berkhan og Dr. Norton er uenig i, om at drikke alkohol nødvendigvis vil hæmme muskelvækst.
De fleste af de undersøgelser, der har vist en sammenhæng mellem alkohol og alvorligt nedsat muskelproteinsyntese, er blevet udført på enten kroniske alkoholikere eller rotter, hvoraf ingen er perfekte faxer til raske, vægt-trænede mennesker. En undersøgelse bemærkede nedsat muskelgendannelse efter forbrug af en medium mængde alkohol efter træning, men dette var en ret brutal træning med tre hundrede maksimale excentriske sammentrækninger på en benforlængelsesmaskine.
Dybest set er langvarigt alkoholmisbrug et større problem end lejlighedsvis binge, men hvis du er en seriøs konkurrencedygtig løfter, der har brug for at være i stand til at løfte hvert gram, der er muligt, skal binges være væk fra kortene. Når det er sagt, behøver selv seriøse løftere ikke nødvendigvis gå samlet. Hvis du drikker nok til at blive surret, men ikke fuld - ikke mere end fire øl - skal dit testosteron- og styrkeniveau være fint. Hvis du drikker mere end det, men ikke går overbord, vil dit testosteron tage et lille hit, men det er vigtigt at bemærke, at det ikke er dramatisk eller permanent, og alle dine træningspas vil ikke være for ingenting.
Når alt kommer til alt er det vigtigt at slappe af, og hvis det betyder, at du i sidste ende rammer dit deadlift-mål lidt senere, men som en lykkeligere person er det sandsynligvis værd at bringe ofret, nej?
”Drik en masse vand, bliv hydreret, spis noget natrium - det hjælper dig med at holde dig hydreret - og forgrenede aminosyrer kan hjælpe eventuelle negative virkninger på muskelsyntese.”Siger Dr. Norton. (For sin del mener Berkhan ikke, at BCAA'er kunne være nyttige i denne henseende.) “Hvis du virkelig planlægger at gå ud og holde din fest på, vil jeg anbefale at planlægge den, så den næste dag er en fridag.”
Alkohol påvirker kun vækst og styrke alvorligt, når den indtages i et afvigende mønster, ved binge eller ved kronisk forbrug.
”Det gør det ved at blande sig i vores hormonelle system,” siger Berkhan. ”Og da ingen skruede op i deres endokrine system ved at fange en brummer, lad os stoppe med hestens lort 'one night of drinking negates three weeks of training'.”
Endnu ingen kommentarer