Tror du har prøvet alt for at blive større og stærkere? Sidder du i øjeblikket på et plateau så frustrerende, at du overvejer at skifte fra løft til syning? Sæt fingerbøl ned, knægt, for nedtællinger er kur.
Nedtællinger er en simpel, men brutalt effektiv repteknik, der kombinerer højere rep-arbejde med en række ispolede isometriske beslag med varierende varighed. Denne metode kan anvendes til et utal af øvelser for alle de store muskelgrupper for at intensivere din træning.
Sådan fungerer de:
Hvor du holder det isometriske, afhænger af øvelsen, men typisk er det på den position, der lægger mest stress på den muskel, du målretter mod.
Dette er en fantastisk måde at øge ante på forskellige øvelser uden behov for masser af vægt, så du kan beskatte musklerne uden at slå leddene op. Det kan også gøre kropsvægtøvelser sværere, hvis du er væk fra gymnastiksalen og ikke har en vægtet vest til at tilføje ekstern belastning. Endelig giver det fordelene ved isometri uden monotoni af lang varighed.
Nedtællinger fungerer godt som finishere på det sidste sæt af en øvelse for virkelig at sprænge målmuskelgruppen. De fungerer også godt på dage, hvor du klør for at træne hårdt, men dine led måske ikke føler sig op til snus, så du kan få en god træningseffekt uden at blive super tung.
De er meget brugervenlige, fordi de er så enkle og let kan udvikles eller regresseres. Selvom det ikke er en metode til komplette begyndere, fungerer det godt for alle med en anstændig styrkebase helt op til de mest avancerede løftere. Alt du skal gøre er at justere dit startpunkt til nedtællingen.
For eksempel, hvis du starter fra 3 reps og arbejder ned, kommer det ud til 6 reps i alt. Hvis du starter fra 4, er det 10 samlede reps. Hvis du starter fra 5, kommer det ud til 15 reps, og starter ved 6 kommer til 21 reps.
Jeg vil anbefale at starte ved 3 eller 4 og bygge op til 6. Når du kan starte fra 6 og afslutte alle reps og alle hold, tilføj vægt. Den eneste undtagelse fra denne anbefaling er grebintensive øvelser. For dem begynder jeg normalt at tilføje vægt, når jeg kan arbejde ned fra 5, for ellers ender mit greb med at give ud med de højere reps.
På grund af nedtællingens krævende natur tager det generelt ikke meget at virkelig op i ante, så start med meget mindre, end du tror du har brug for. Du kan bruge nedtællingsmetoden til en række forskellige øvelser, men lad mig kaste nogle af mine favoritter på dig.
Her udfører du den isometriske holdedel af nedtællingen i bunden af rep med din torso svævende lige over gulvet.
Som et referencepunkt finder jeg, at jeg med regelmæssige push-ups kan gennemføre nedtællingen startende fra 7 og arbejde ned. Med en let vægtet vest tæller jeg normalt ned fra 6. Men med fødder, der er forhøjede ring push-ups, starter fra 6 med kropsvægt næsten alt, hvad jeg kan håndtere med god form. Jeg personligt foretrækker ring push-ups frem for almindelige push-ups, men begge er i orden.
Jeg havde engang den lyse ide om at lave 5 ring-push-up-nedtællinger (startende fra 6 og ned hver gang) som min overkropstræning for dagen, og selvom det kun tog cirka 15 minutter, tror jeg ikke, at mit bryst har nogensinde været så øm i mit liv. Takeaway her for den fornuftige, smarte type er, at du skal lette i nedtællinger.
Her gør du det modsatte af, hvad du gjorde for push-ups, og hold isometrisk øverst på rep. Disse er virkelig hårde med chin-ups, så medmindre du er et chinning-dyr, starter du sandsynligvis ikke fra 6. Et eller andet sted mellem 3 og 5 er sandsynligvis mere realistisk, og endda 5 er meget, meget udfordrende.
Interessant har jeg med mig selv fundet ud af, at det er lettere at starte fra 5 med en 20-pund vægtvest end at starte fra 6 med bare kropsvægt, så det er noget at huske, når du skrider frem.
Her holder du øverst på rep med armene lige og parallelt med gulvet. Disse er virkelig hårde, så spis din ydmyge tærte og grøft egoet. Det føles let for de første par mini-sæt, men det rammer dig mod slutningen, så vær klar.
Sådan ser det ud i aktion. Som referencepunkt bruger jeg kun 10 pund, og det er på ingen måde let. Hvis jeg har mine store drengbukser på, kan jeg gøre hele 12 pund, men jeg er nødt til at snyde nogle af reps i slutningen for at afslutte nedtællingen fra 6.
For hukommelsesvariationer skal du holde nær bunden af rep, parallelt eller lidt højere. Disse fakkler absolut quadsne, så selvom du er i stand til at starte fra 6 og arbejde ned, vil du måske let komme ind i det først og gøre lidt mindre end du er i stand til bare for at vænne dig til det.
Front squats egner sig typisk ikke meget godt til højere reps, fordi det bliver svært at holde baren, men fordi du bruger relativt lette vægte sammenlignet med hvad du ellers kunne håndtere for regelmæssige lige sæt, fungerer det ud.
Til denne holder du i bunden af rep med din krop parallelt med gulvet. Disse er ekstremt udfordrende, så de er bedst forbeholdt mere avancerede løftere. Selv da vil du starte nedtællingen et sted mellem 3 og 4 og bygge derfra.
For hoftestød skal du gøre det isometriske greb øverst på repen, hvilket giver en pokker af en glutekontraktion. Hvis du kan lide hoftestød, men ikke kan lide tanken om at lægge en tung vægtstang så tæt på din tackling, er nedtællinger en god måde at udfordre musklerne med betydeligt mindre belastning.
Dette er ikke en udtømmende liste over hvilke øvelser du kan bruge nedtællinger til, så vær kreativ og anvend dem på dine favoritter. Bare en bestemmelse: vælg øvelser, der giver mulighed for et sikkert isometrisk hold. Du ønsker ikke at vælge noget som en løftløftning eller en barbell-række, hvor lænden er i fare.
Det efterlader dog stadig en hel række muligheder, så brug din fantasi og tæl dig ned til nogle nye muskler.
Endnu ingen kommentarer