Hver træning, uanset mål, evneniveau eller sport, skal omfatte en dynamisk opvarmning. Den dynamiske opvarmning hjælper med at udvikle en atletes / løfteres daglige mentale forberedelse og fysiske beredskab til at træne i højere intensitet med en forhøjet skadesmodstand. Derfor vil vi i denne artikel diskutere, hvad en dynamisk opvarmning er, hvorfor det er vigtigt, og tilbyde trænere / løftere et par dynamiske opvarmningsrutiner til at starte enhver træning.
En dynamisk opvarmning er en række bevægelser, der udføres dynamisk med det formål at genoprette aktiv fleksibilitet og / eller forberede leddene, bindevæv og muskler til dynamisk bevægelse med det formål at fremme muskulær kraft (via koncentrisk, isometrisk, excentrisk sammentrækning).
Der er mange forskellige måder, hvorpå du kan foretage en dynamisk opvarmning, men de generelle tommelfingerregler er at starte med mere basale, mindre ballistiske (eksplosive) bevægelser tidligere i træningsserien, så kroppen kan tilpasse sig bevægelsen. Dette kan betyde at starte med øvelser med lavere effekt og derefter gå videre på en flydende måde til mere eksplosive og fuldt bevægelsesbevægelser (se prøve dynamiske opvarmninger nedenfor). Ved afslutningen af en dynamisk opvarmning skal atletens / løfterens puls være forhøjet, de skal trække vejret hårdere, og der skal være sved (sved), der opstår. Det er på dette tidspunkt, at de derefter kan gå videre til specifikke øvelser i hastighed / effekt / korrigerende bevægelse.
Den dynamiske opvarmning er et nøgleaspekt ved enhver træning og finder sig ofte udført på de tidligste stadier (ofte efter blødt væv, mobilitet eller generel opvarmning i steady state). Nedenfor er seks (6) grunde til, at en dynamisk opvarmning er nøglen til ydeevne og træningslængde.
Forøgelse af puls er et af de mest vitale aspekter af enhver opvarmning. Dette gør det muligt for de fysiologiske systemer (åndedræts-, hjerte-kar-kredsløb, kredsløb, muskuloskeletale, endokrine, neurologiske og endda fordøjelsessystemer) i hele kroppen at øge kropstemperaturen, blodgennemstrømningen, hjerte-output og forberede sig på intens træning. Derudover kan denne proces starte aerobe processer, der kan forbedre arbejdskapaciteten ved starten af en træning for virkelig at maksimere hver rep.
Øget kernetemperatur sikrer, at musklerne, ledkapslerne og bindevævet kan forberedes til højere intensitetsbevægelser.
Når vi træner, shuntes blodgennemstrømningen fra tarmene og maven og pumpes mod de arbejdende muskler, lunger, hjerte og hjerne for at forbedre muskelydelsen. Ved at tilføje en dynamisk opvarmning kan du sikre, at der tilføres ilt-rige blod til dine muskler ved træningens begyndelse.
Forbedret blodgennemstrømning, tankemuskelforbindelser og motorisk mønster kan alle forekomme under og efter en dynamisk opvarmning. En dynamisk opvarmning hjælper med at sikre, at din krop og sind er fuldt forberedt på den kommende træningssession.
Selvom mobilitetsproblemer kan kræve vævsmanipulation, kan det også forbedres ved øget kontrol og bevægelse af slutområdet, som begge kan målrettes ved en tankevækkende dynamisk opvarmning.
Alle de ovennævnte dynamiske opvarmningsfordele kan resultere i et øget niveau for skaderesistens under træning med højere intensitet. Manglende opvarmning tilstrækkeligt kan resultere i muskelspændinger, overdreven senestreg og ligamentstress (mangel på muskuløst engagement) og / eller generelle bevægelsesproblemer, der kan resultere i overforbrug / kompenserende bevægelsesmønstringsskader.
Spørg 100 trænere, hvad deres yndlingsdynamiske opvarmningsøvelser er, og du vil sandsynligvis få 50+ svar ... Nedenfor er en hurtig liste over bevægelser, der ofte finder sig i de “bedste dynamiske opvarmningsøvelser”.
Lystfiskere er en af de bevægelser, der kan ramme næsten hver eneste led i kroppen. Ved at lave et dybt spring og placere dine hænder på gulvet kan du virkelig strække hofter og lyster for at forberede dig på knebøj, træk og atletisk bevægelse. Tilsæt thoraxkomponenten, så har du en potentiel total-kropsbevægelse.
Fremad, baglæns, crossover, lateral og diagonal lunges arbejder alle sammen til en lyddynamisk opvarmning. Når du ser, at de fleste atletiske bevægelser har dig til at støtte dig selv på det ene ben, er det fornuftigt at inkludere dette i din dynamiske opvarmningsrutine.
Bøjede knæ eller rette knæ-walkouts gør et vidunderligt stykke arbejde med at øge hoftefunktionen og mønstringen, der er nødvendig for squats og pulls. Derudover kan dette hjælpe med at dynamisk strække hamstrings og nedre ryg for at forberede sig på eksplosive bageste kædebevægelser (løb, sprint, løft, vægtløftning osv.).
Crawling er omtrent så grundlæggende som det kan blive, men alligevel mangler mange atleter mobilitet, stabilitet og koordination, der er nødvendig for at udføre dette grundlæggende bevægelsesmønster. Tilføjelse af gennemsøgning i et træningsprograms dynamiske opvarmningsrutine kan hjælpe med at maksimere den samlede beredskab og ydeevne.
Cossack squats / lunges / slides er en fantastisk bevægelse for at øge hofte-, knæ- og ankelmobilitet og forberede leddene til bevægelse i slutområdet og kraftudgang. Dette er nøglen til sportsgrene som vægtløftning, baseball / softball (fangere) og sport var mobilitet og fleksibilitet er en faktor for skadesmodstandsdygtighed (så alle sammen).
Dette er en dynamisk øvelse, der kan hjælpe med at øge hastigheden af kraftproduktion gennem hofter, quadriceps og hamstrings muskler. Dette har høj anvendelse på sprint, løb og endda vægtløftning (hvor atleten skal trække sig hurtigt ind i dyb hofte- og knebøjning).
Let spring kan finde vej til dynamiske opvarmninger for at forberede en atlet til mere eksplosive og højere slagpåvirkende plyometriske øvelser. Simpelthen humle, springe over og grænser kan alle ske i træningens dynamiske opvarmningsfase.
Nedenstående dynamiske opvarmning er den nøjagtige, hvad jeg bruger med kollegiale atleter, sportshold og generel fitness. Hver bevægelse udføres i 10-20 yards.
Udfør nedenstående rutine en gang igennem og tag i alt 5-8 minutter.
Olympisk vægtløftning lægger stor vægt på ankel, knæ, hofte, skulder, albue og håndledsfleksibilitet / mobilitet. Nedenfor finder du en dynamisk opvarmning, der kan gøres for at øge kropstemperaturen, led- og bindevævsberedskab og bevægelse, der er specifik for de olympiske elevatorer.
Udfør nedenstående rutine en gang igennem og tag i alt 5-8 minutter.
Kraftløftere og stærke atleter skal udføre mange af de samme fælles handlinger som olympiske vægtløftere (squat, deadlift, press). Ovenstående rutine for olympiske vægtløftere kan være en god dynamisk opvarmning for kraftløftere og stærke atleter. Nedenstående rutine inkluderer lidt forskellige bevægelser, der kan hjælpe med at lægge en højere vægt mellem sportsspecifik og en vis generel kondition (magt, balance og ikke-sagittal bevægelse).
Udfør nedenstående rutine en gang igennem og tag i alt 5-8 minutter.
Se på nogle tip til opvarmning fra nogle stærkt stærke atleter.
Fremhævet billede: J2FIT styrke og konditionering
Endnu ingen kommentarer