Hvordan vælger du det bedste program til dine behov?
Der er så mange træningsprogrammer derude, at det næsten er umuligt at definitivt mærke en som bedre end en anden uden sammenhæng med en atletes behov, ønsker og specificitet. I løbet af de næste par måneder sammenligner jeg træningsprogrammer, jeg har fulgt, og skriver korte objektive sammenligninger. I dag skal vi dække Jim Wendlers 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 og Start Strength.
Alle disse programmer er vokset i popularitet gennem flere styrke cirkler og har tendens til at blive anbefalet til barbell træning nybegyndere og mellemprodukter. StrongLifts 5 x 5 og startstyrke er ofte de første anbefalinger til begyndere, der stadig bygger deres fundament, så kommer Jim Wendlers 5/3/1 ofte hurtigt efter, når en løfteres tillid vokser, og de bliver et mellemprodukt.
Denne artikel vil være en oversigt over de tre programmer og vil forsøge at vurdere fordele og ulemper, der følger med hver.
Jim Wendlers program stammer fra året 2008. Wendler har sagt, at han oprindeligt oprettede programmet for at hjælpe sig selv med at stoppe med at tænke i vægtrummet og blot komme ind, komme ud og flytte vægt imellem. Det er relativt simpelt i design og indeholder en deload på den fjerde uge.
Konceptet med 5 x 5 træning er ikke noget nyt, og de har eksisteret i årevis i styrkesamfundet. Selvom vi til denne artikel taler om Mehdis StrongLifts 5 x 5-program. I 2007 oprettede Mehdi StrongLifts-webstedet og har siden fået en massiv følge gennem brugen af hans let at følge træningsdesign.
Startstyrke har sandsynligvis ikke brug for meget af en introduktion, da de fleste i styrkeindustrien kender til træner Mark Rippetoe og hans mangeårige lære om barbell-grundlæggende. Konceptet med Start Strength-programmet har eksisteret længst og fortsætter med at stå tidstesten.
Til denne artikel skal vi diskutere den grundlæggende struktur af 5/3/1. Jeg går ikke ned i kaninhullet i de programmer, der tilbyder forskellige tilbehør til forskellige atleter (køb Wendlers bog til det!), da det ville blive meget forvirrende, når man sammenligner disse tre rutiner. Wendlers 5/3/1 er fokuseret omkring fire sammensatte bevægelser overhead press, squat, deadlift og bench press.
Hver træning vil blive formateret til at supplere en af de fire bevægelser, og de anvendte procenter er baseret på 90% af en atletes 1-RM. Det sidste sæt af hver træning er designet til at være en AMRAP. Hver fjerde uge er der en deload, og det langsigtede mål er at opbygge langsomt.
| Uge 1 | 3 x 5 |
| Uge 2 | 3 x 3 |
| Uge 3 | 5, 3, 1 |
| Uge 4 | Deload |
En af, hvis ikke de vigtigste overvejelser, når du arbejder igennem 5/3/1, er forståelsen af de procentdele, der er brugt i hver uge. Konsistens af de anvendte procenter giver dig mulighed for nøjagtigt at spore fremskridt og skubbe for rep-mål / PR'er.
Nedenfor er et eksempel på, hvordan hver uges indlæsning vil se ud for det anvendte rep-skema.
| Uge 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Uge 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Uge 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Uge 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Efter afslutningen af fire uger vil løfteren derefter fremskridt deres bænk og overhead presse 1-RM beregninger med 5 pund sammen med deres squat og deadlift med 10 lbs. Dette giver mulighed for en jævn lineær progression, mens deloaden også hjælper med for tidlig udbrændthed.
Det anbefales generelt at opdele de øverste + nedre kropsdage for at undgå træthed, aka undgå at lave en dødløft ryg mod ryg med en squat-dag. Derudover anbefales det at tage hviledage efter behov imellem træning.
StrongLifts 5 x 5 er uden tvivl det enkleste program på denne liste. Det inkluderer to træningsprogrammer sammensat af fem forskellige bevægelser. Disse bevægelser inkluderer squat, deadlift, overhead presse, bænkpress og barbell række. Rep-ordningen er konsistent sammen med indlæsningsskemaet pr. Træning.
Denne træningsrutine er designet til at udvikle en atlet langsomt gennem et simpelt lineært periodiseret program, alias langsigtet en retning jævn fremgang. For ægte begyndere anbefales det at starte meget let (selv ved hjælp af bjælken) og til barbell-novisen anbefales en startvægt på 50% af din 5-RM.
https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Træningen (A & B) roteres hver træning med en hviledag imellem.
| Træning A | Træning B |
| Squat 5 x 5 | Squat 5 x 5 |
| Bænkpresse 5 x 5 | Overhead Tryk 5 x 5 |
| Barbell Row 5 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Det anbefales at starte lys, fordi hver træning vil sigte mod at øge vægten på baren med 5 kg (dødløft 10 kg). Hvis du er i stand til at ramme den tildelte vægt for de angivne reps, vil du komme videre med vægtspringet, eller du vil holde ud og gentage vægten, hvis du savnede reps / var tæt på at fejle.
Den legendariske styrketræner Mark Rippetoe er vokset i popularitet på grund af hans bidrag i styrkeverdenen, der tager “ingen BS” tilgang. Start Strengths rutine kommer med tre faser og er designet til at lære barbellfundamenter med bænken, squat, deadlift og presse sammen med introduktion af kraftorienterede bevægelser som power clean.
Start Strengths mål er at drage fordel af Novice Effect, som er den hurtige stigning i gevinster, når en ægte novice begynder at løfte (også kaldet Newbie Gains). Nedenfor vil jeg dække hver fase af Start Strengths rutine.
For at starte styrke vil en løfter rotere træningene hver gang de er i gymnastiksalen, og for presse / bænkpressen gennemfører de, alt efter hvad de ikke udførte i den forrige træning. Denne fase varer flere uger, og når en løfter bliver selvsikker og kompetent i bevægelserne, kan de derefter gå videre til fase 2.
Spring kan laves i overensstemmelse med en løfteres evner, og en løfter kan finde ud af, at de er i stand til at øge deres vægt lidt mere de første par træningsprogrammer, så er de nødt til at tilpasse det til noget som £ 5, når de skrider frem. En løfter bliver nødt til at bedømme, hvordan deres krop føles med forskellige stigninger. Det vigtige er, at de ikke mangler reps.
| Dag A | Dag B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Tryk / Bench Tryk 3 x 5 | Tryk / Bænk Tryk 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
I modsætning til fase 1 vil fase 2 variere i længde, og løftere bliver nødt til at justere denne faselængde i overensstemmelse med deres egen fremgang. På dette tidspunkt skal der være en grundlæggende forståelse af bevægelserne og et solidt styrkefundament bygget. Dag A og dag B roteres og vil begge have en hviledag imellem dem.
Fase 2 svarer til fase 1, men tager en af markløftene ud og inkluderer en strømrensning til fem sæt tredobler. Indlæsning skal ske på lignende måde, men igen skal en løfter være opmærksom på, hvordan deres krop håndterer belastninger og øges tilsvarende.
| Dag A | Dag B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Tryk / Bench Tryk 3 x 5 | Tryk / Bench Tryk 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Den sidste fase af startstyrke involverer mest variation, og nu menes en atlet at have bygget et stærkt nok fundament til tilføjelse af chin-ups. De første to øvelser på dag A og dag B forbliver konsistente, men de tredje øvelser varierer hver dag.
F.eks. Roteres deadlift og power clean svarende til, hvordan presse og bænkpress er, men forskellen er, at der er en dag imellem dem. Med chin-ups foreslår Rippetoe at udføre tre sæt til træthed, og når en løfter kan afslutte 3 x 10 med deres kropsvægt, så kan de inkorporere vægtede chin-ups i programmet. Hvis en løfter er her, tilrådes det, at de udfører vægtede chin-ups i 3 x 5 hver anden træning og skifter dem med kropsvægt til træthed dage.
Belastningen vil igen være ens og skal justeres i henhold til en løfteres behov, mere end sandsynligt vil spring være meget mindre i vægt.
| Dag A | Dag B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Tryk / Bænk Tryk 3 x 5 | Tryk / Bench Tryk 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Chin-Ups |
Denne artikel er ikke beregnet til at hævde, at det ene program er bedre end det andet, og mange vil have deres meninger, som de foretrækker. Forhåbentlig hjalp denne artikel med at skinne lys over nogle af de grundlæggende forskelle, der følger med hvert program. Husk, vi dykkede ikke ned i tilbehør, der kan programmeres pr. Rutine, eller talte mindre detaljer såsom anbefalede hviletider og tempo.
Hvis du er nysgerrig efter det indvendige ved hvert program, så vil jeg anbefale at læse deres fulde sammenbrud for at afgøre, om hvert er det rigtige for dig.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @ daveprasad95 Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer