Fakta: Hvis du vil opnå betydelige muskelgevinster fra år til år, har du brug for nogle kulhydrater i din kost.
Problem: Mange af os pakker på kropsfedt bare ved at læse ordet kulhydrat.
Så hvad skal den tilbøjelige til at pudge gøre? Væl dig i ketogen fortvivlelse, aldrig at spise en kulhydrat igen af frygt for at det vil blive til fedtvæv ved indtagelse? Giv op bodybuilding og forfølg kage udsmykning?
Heldigvis er jeg bekendt med denne situation. Jeg kommer selv fra en endomorf baggrund, og jeg har arbejdet med hundredvis af personer, der har lignende kropstyper. I årenes løb har jeg lært en masse forskellige metoder til at holde fedtforøgelse under kontrol i lavsæsonen uden at begrænse gevinster i hypertrofi.
Du har brug for frigivelse af insulin i massesæsonen. Det er et ekstremt anabolt hormon og også ekstremt antikatabolisk. Par disse egenskaber, og du har en fantastisk opskrift på muskelgevinst.
For de fleste mennesker, men at holde kulhydrater skyhøj hele tiden vil også resultere i massiv fedtforøgelse. Det kan være sjovt at se skalaen bevæge sig op hver dag, men når du ser i spejlet et par måneder senere, skal du ikke blive overrasket over at se en sumobrydder se tilbage.
Men indtager for få kulhydrater, og du optimerer ikke magre gevinster. For dem med en mindre følsom insulinfølsomhed skal kulhydrater bruges med omtanke.
Her er et par af mine foretrukne måder at oprette en "carb-kontrolleret" plan for magert masseforøgelse. Jeg vil anbefale at eksperimentere med hver for at finde dit optimal opsætning.
Disse diættilgange antager, at du er relativt mager til at begynde med (synlig mavemuskler og en mager nedre ryg). Hvis du stadig er på den blødere side af tingene, skal du prioritere fedt tab, inden du bruger en af disse tilgange.
Når du er slankere, har du bedre opdeling af næringsstoffer og er mindre tilbøjelige til at gemme ekstra kalorier som fedt. Du har altid den genetiske hånd, du får behandlet (dvs.e. insulinfølsom eller ej, mere endomorf end ectomorf osv.) men du sætter dig op til meget bedre succes ved at blive mager først.
Ligesom en målrettet ketogen diætplan placerer denne tilgang kun kulhydrater omkring træning (før, under og efter). Resten af dagen vil være nul at spore kulhydrater (fra grøntsager og nødder). Off dage vil typisk også være nul at spore. Denne diæt holder insulin meget stille på alle tidspunkter undtagen omkring træningen.
Start med at indstille protein et eller andet sted omkring 1.5 til 1.75 g pr. Pund LBM (magert kropsmasse) og fedt ca .5 til .75 g pr. Pund LBM. For peri-træning ernæring skal du holde de samlede kulhydrater på omkring 1 g pr. Pund LBM.
For en person med 200 pund LBM kan det se sådan ud:
Husk, dette er bare en basislinje - et sted at starte. Efter en uge eller to på diætet kan du opleve, at du har brug for at øge eller mindske dine kulhydrater (eller øge eller reducere dit protein og fedt) for at gøre passende fremskridt.
Som med enhver diætindgang er intet sat i sten, og du bliver nødt til at eksperimentere, overvåge og justere efter behov for at holde tingene i den rigtige retning.
Denne tilgang fungerer bedst for dem, der træner sent på eftermiddagen eller aftenen. Det svarer til ovenstående metode, men holder kulhydrater til bare efter træning og timerne efter - typisk i de timer, du er vågen efter træning.
Hvis du spiser tre måltider efter træning, skal du tilføje kulhydrater til alle tre måltider. Startværdierne ville være de samme som fremgangsmåden ovenfor, men kulhydraterne ville være begrænset til kun måltiderne efter træning (i stedet for før og under). For eksempel, hvis du har 200 gram kulhydrater i alt for dagen, kan du tilføje 65 g til hver af de tre måltider efter din træning.
Modified Carb Back-Loading Approach tillader fedt at blive brugt som den primære brændstofkilde op til og gennem træningen.
Med denne tilgang har du protein, fedt og kulhydrat til næsten alle måltider, undtagelsen er efter træning, hvor du udelader fedt, og det sidste måltid på dagen, hvor du udelader kulhydrater.
Alle andre måltider inkluderer alle tre makronæringsstoffer med vægt på protein og fedt og en lav til moderat mængde kulhydrat.
Dette lyder måske en smule kontraintuitivt i starten, men ved at kombinere alle tre makroer får du en meget langsommere, stabil frigivelse fra kulhydratet og derved holder insulinniveauet meget kontrolleret.
Fedt udelades efter træning, når du ønsker hurtigere fordøjelse, og kulhydrater udelades i dagens sidste måltid, fordi der typisk ikke er behov for en energikilde, da.
Startværdier for denne fremgangsmåde vil igen svare til ovenstående: 1.5 til 1.75 g protein pr. Pund LBM, .5 til .75 g fedt pr. Pund LBM og .75 til 1 g kulhydrat pr. Pund LBM.
En mand med 200 pund LBM, der spiser seks måltider om dagen, kan have en opsætning sådan:
Igen kan denne tilgang ændres efter behov ved at tilføje eller trække kulhydrater afhængigt af dit individuelle svar og behov.
Hold dig til sunde, hele bodybuildingsfødevarer til disse diæter, såsom følgende:
Du kan måske finde ud af, at du ved at bruge en af disse tilgange får dig til at føle dig lidt forarmet efter en uges tid. I stedet for at øge kulhydrater dagligt, skal du implementere en ugentlig refeed af en slags - normalt enten en high-carb-dag eller endda bare et high-carb-måltid, der er designet til fuldt ud at genopfylde glykogenlagre og give stofskiftet lidt boost.
Nogle vælger at erstatte denne ugentlige refeed med et snydemåltid, der tjener et lignende formål, men også giver mulighed for at slukke for ethvert trang.
Vær dog forsigtig med refeeds. Brugt forkert kan de være en fantastisk måde at pakke fedt på. Brug dem med omtanke og overvåg, om de har en positiv eller negativ indflydelse på din fysik og træning. Se min Cheat Meal Manifest for retningslinjer.
Et par vigtige kosttilskud kan virkelig give dig kanten, når dit mål er ren masse gevinster:
Kulhydrater er ikke onde, men de er et tveægget sværd.
De kan bidrage meget til anabolisme (muskelopbygning) og antikatabolisme (forebyggelse af muskelnedbrydning), men de kan også hæmme fedtforbrænding og øge fedtopbevaring.
Den gode nyhed? Administrer kulhydrater ordentligt, og du begrænser deres ulemper og maksimerer deres fordele!
Endnu ingen kommentarer