Uanset om du stadig er i småbarnsfasen af din fitnesskarriere, kommer tilbage fra en skade eller bare opbygger selvtillid, på et tidspunkt må vi alle spørge os selv: ”Skal jeg skalere denne træning?” Når du først har fundet ud af det, er det næste spørgsmål normalt, “Hvordan skal jeg skalere denne træning?”
Ofte er trænere så travle med at forsøge at sikre, at den nye fyr ikke halshugger sig selv med en tom vægtstang, at atleter, der ved, hvad de laver, men ikke er super erfarne, går tabt i blandingen. Afhængig af træningen fortæller trænere ofte atleter noget i retning af skalering til en vægt, som du let kan bevæge dig, eller en, hvor du deler det op i håndterbare sæt. Problemet er, at de fleste atleter træner for første gang. De ved ikke, hvordan deres krop vil føle, før de er i træning.
Et foto indsendt af CrossFit Pearl District (@crossfitpd) den
Nyere atleter ved muligvis heller ikke, hvordan forskellige bevægelser udtømmer kroppen. De vil huske et tidspunkt, hvor de med succes afsluttede en træning med høj lydstyrke med 95 lb trykpresser og løb, men bliver forvirrede og fysisk knust, når de begynder at fejle 95 lb trykpresser i en træning, der også indeholdt burpees med høj lydstyrke og gåture på væggen. De fleste mennesker vælger normalt bare en vægt og finder ud af den undervejs, hvilket enten betyder, at de er færdige 10 minutter før alle andre, eller de er regelmæssigt begrænset og forstår ikke, hvorfor de ser ud til at have mere problemer end resten af gruppen.
En løsning på skaleringsspørgsmålet ligger i den tilsigtede intensitet af en træning. I stedet for at spørge: ”Hvilken vægt skal jeg bruge?”Eller” hvor tungt skal det være?”Spørg din træner,“ Hvilken intensitet går jeg efter?”
Fran og Fran-lignende træning formodes for eksempel at være hurtige og beskidte og efterlade dig i en bunke på gulvet. Dit centrale nervesystem skal beskattes så meget, at det tager dobbelt så lang tid (eller længere) at komme sig, som det gjorde for at afslutte træningen. Hvis du er nødt til at opdele thrusterne i flere sæt med en betydelig hvile imellem hvert sæt og derefter tage dig tid til at samle dig ind i et bånd for at komme igennem pull ups, oplever du ikke den intensitet, Fran prøver på at opnå. Du har det bedre med at bruge en tom vægtstang til at lave ringrækker, så dit lille hjerte til dets kardiovaskulære maksimum og din hjerne kan gå til et mørkt, mørkt sted.
Omvendt er en træning som King Kong designet til at være så tung, at mentalt prepping og hvile til barbell-arbejdet er en del af træningen. Du vil være dødtræt i slutningen af det, men medmindre du er en freak elite-atlet, skal du ikke have Fran lunger eller være uarbejdsdygtig i 10 minutter.
3 runder til tiden:
Målet med King Kong er at hvile passende for at komme så tæt på dine maksimale løft som muligt, mens du stadig holder din puls op og bevæger dig sikkert. Intensiteten og din puls vil aldrig være så høj som den er i Fran, men i dette tilfælde er det pointen.
God programmering skal have en række intensiteter i løbet af ugen, så der er ingen skam ved at nedskalere en træning for at få fordelene ved WOD'er med høj intensitet. Bare fordi du langsomt kan trænge igennem en træning betyder RX ikke altid, at du skal. Tiden til at øve dig på at løfte tungt er i styrke dele af klassen. Når WOD kommer, er det tid til at finde den rigtige intensitet, skalere i overensstemmelse hermed og komme til den!
Fremhævet billede: CrossFit Pearl District (@crossfitpd)
Endnu ingen kommentarer