Tidligere rater af Contreras Files var stort set et udvalg af information hentet fra den nyeste litteratur.
Mens jeg snart vender tilbage til at adressere den nye forskning, er denne del af Contreras Files en anden samling af praktiske tip, som jeg har lært som løfter. (Du kan tjekke den første her.)
Hvis du ikke kan finde mindst en handling, der kan handles i denne artikel, er der simpelthen ikke noget, der glæder dig!
Når jeg går på kommercielle motionscentre, er jeg altid forbløffet over, hvor selvtilfredse løftere er med deres rygforlængelsesstyrke. To sæt med 20 reps med kropsvægt ser ud til at være standarden.
Dette ville være fint, hvis løfteren lavede rygforlængelser med et ben, men ikke med rygforlængelser med dobbelt ben.
(Faktisk skal rygsøjlen forblive stabil, mens hofterne bøjes og strækker sig, så liften skal kaldes en hofteforlængelse, men jeg afviger.)
Hvis du kun bruger kropsvægt, er 35-100 reps et bedre mål end kun 20 reps!
Min kvindelige klient Sammie på 123 pund kan lave et sæt på 10 reps med en 100 pund håndvægt. Her laver jeg et sæt på seks reps med en 100 pund håndvægt plus et monster mini-band - jeg vil estimere omkring 175 pund spænding øverst.
Bundlinjen er, at du skal sætte bedre standarder for dig selv!
I Stu McGills 2009-undersøgelse af strongman-øvelser undersøgte forskerne muskelaktivitet i mavemusklerne, skråstillinger, erektorer, lats, glutes, hammies og rectus femoris under landmandens gåtur, bjælkelift, kuffertbære, super åggang, Atlas stenløft, flip af dæk, og keg-gang.
I det væsentlige toppede tre elevatorer nummer et og nummer to for hver af de testede muskler.
Det er interessant, at topaktiviteten for hamstrings ikke var nær så høj som for glutes under de forskellige strongman-øvelser (højeste peak for hamstrings var 91% i dækflip, sammenlignet med 259% i glutes til stenhejs ), hvilket indikerer, at strongman-træning er fantastisk til glutes, men ikke så god for hammies.
Hver løfter ser ud til at have et par elevatorer, der generer ham. Måske fører det til vedvarende smerte eller skade, eller måske frygter han simpelthen at gøre dem. Eller måske føler han aldrig, at han har formen ned pat.
Dette har sandsynligvis at gøre med individuel genetik med hensyn til muskuloskeletalt design.
Vi ved alle, at hager, presser, squats og markløft er de bedste elevatorer i branchen. Men de er ikke perfekte for alle. Der er masser af fremragende træningsvariationer, der aktiverer de samme muskler og styrker de samme bevægelsesmønstre som de store basics, så du er velkommen til at finde et passende alternativ, hvis det er nødvendigt.
Løft er mere frugtbart og behageligt, hvis du elsker dit program og dine led forbliver sunde.
Du har squat og jump squat, du har deadlift og kraften ren, og du har også hoftestødet og kettlebell-svingen.
Hvis du lærer at svinge ordentligt, føles det simpelthen som en eksplosiv barbell hoftekraft. Du får den samme følelse i gluten. De er også fremragende til balance og grebstyrke, hvis du går tungt. Kan du fortælle, at jeg kan lide tunge gynger?
Hvis du leder efter en glutepumpe i slutningen af en træning, skal du placere en håndvægt på 50-100 pund i dit skød og sprænge et eller to højtrykssæt af hoftestød ud.
Brug dog ikke en fuld ROM - bare pump dine hofter som et stempel og fokuser på den øverste halvdel af ROM.
Forestil dig selv “at klemme dine glutes mod modstanden.”Gå hurtigt, men styr stadig belastningen til hofteforlængelse i slutområdet.
To sæt med 30-50 reps af disse får dig til at gå som en and! Du har sandsynligvis ikke nogen venner, der vil tale med dig i gymnastiksalen, men dine glutes vil helt sikkert blive jacked.
Jeg plejede at tro, at hex-bar deadlift var den sikreste bilaterale deadlift-variation, men jeg har siden ændret mening.
Den tunge kettlebell deadlift er den sikreste. Det er som en sumo hex-bar deadlift (eller måske mere passende, en sumo hex-bar "squat lift"), men det giver mulighed for tungere belastninger, især med kvinder.
Overvej at købe en monster-kettlebell (eller lave dit eget hjemmelavede t-håndtag), hvis du er en person, der er udsat for skader, og som ikke ønsker at opgive deadlift-mønster. Min 123-pund kvindelige klient Sammie kan bryde ud 15 reps med 203-pund kettlebell med et dobbelt overhåndsgreb.
Når du bliver rigtig stærk ved barbell curl, indser du, at det er en fuldkropsøvelse. Ti reps med 135 pund kræver masser af kernestabilitet, og sammen med beskatning af biceps fungerer det masser af rygmarvsekstensor og øvre rygmuskulatur. Dette hjælper med at forklare, hvorfor de kan få dig til at trække vejret som en skør efter et all-out sæt.
Undervurder ikke den udfordring, der er produceret på hele kroppens muskulatur med denne øvelse. Svage mennesker bash curling, fordi de ikke kan forstå de samlede krav til kropsstyrke og stabilitet, der er involveret i at blive stærke. Tjek dette diagram fra et eksperiment, jeg gennemførte på mig selv for et stykke tid tilbage.
| Gennemsnitlig Bicep-aktivitet | Middel middel fældeaktivitet | Gennemsnitlig lavere fældeaktivitet | Gennemsnitlig lumbal erektoraktivitet | |
| 135 pund Barbell Curl | 95% | 67% | 45% | 71% |
Jeg er sikker på, at der er flere muskler, der bliver udfordret betydeligt under en barbell curl, men hvad der er vigtigt at bemærke er, at de hammer biceps, mens de stimulerer mange andre muskler i processen.
Jeg kan godt lide tunge vægtstangsholdere til specifik dødløftestyrke, men dette kan slå dig markant op. To meget fællesvenlige gribeforstærkende øvelser er statisk hængning med en arm og Fat Gripz-hængelse med dobbeltarm. Giv dem en chance for ekstra greb arbejde!
For nylig har jeg lavet en håndvægt bulgarsk split squats med min bageste fod draperet over puden på benforlængermaskinen. Det er betydeligt højere end hvad jeg er vant til, og jeg foretrækker denne metode meget mere end at bruge en bænk.
Overvej at eksperimentere med en højere bagben-højde og en afrundet pude (som "hænger" benet, da det konturer til kernen i den nedre skinneben / overfod) - du kan godt lide det mere end den traditionelle version fra bænken.
Hvis din lave ryg konsekvent gør ondt, når du udfører stående militære pres, så prøv at klemme dine glutes og abs for at låse kernen og forhindre lændeoverskridelse.
Forhåbentlig gør det tricket, men hvis ikke, vær ikke bange for at sætte dig ned for skulderpressning - jeg foretrækker denne metode frem for den stående variation. Bare sørg for at bruge en militærbænk med lav sædehøjde. Hvis du bruger et sæde, der er for højt, fastgøres dine scapulaer mod bænken og roterer ikke opad. Dette er en opskrift på katastrofe.
I det seneste har jeg overtaget mine kettlebell-gynger med RKC-planker. Hellig glute burn er alt hvad jeg har at sige. Jeg laver et sæt på 10-20 tunge, eksplosive gynger efterfulgt af et sæt 30-sekunders RKC-planke iso-hold, hvor jeg holder en maksimal glutekontraktion og bageste bækkenvipning hele tiden. Det lyder let, men prøv det!
Jeg er ikke så god til push-ups med en arm. I stedet for foretrækker jeg at foretage "selvhjælpede" armene push-ups. Jeg gør disse, når jeg er på ferie og har brug for en god pec / triceps træning, men har ikke adgang til udstyr. Tre sæt med ti spark på min røv!
Hvis du ikke har et stativ eller en bænk, kan du stadig opnå en fremragende vandret presningstræning ved blot at lave gulvpresser. Her er en video, der viser, hvordan du får stangen på plads fra gulvet:
Her er en anden god øvelse at gøre, hvis du er tvunget til at træne derhjemme eller på et hotel. Jeg kalder det muslingehævningen, da det er som en sidelæggende musling, men i stedet for at hæve dit ben i en åben kinetisk kæde, hæver du hele din krop i en lukket kinetisk kæde. Prøv 2 sæt med 10 reps. Dette er overraskende svært og fungerer glutes meget godt!
Jeg optog denne video for seks måneder siden og integrerede den aldrig i et blogindlæg eller en artikel. Jeg ved ikke hvorfor, men det er virkelig vigtig information. Se denne video, når du har 15 minutter til overs:
Jeg håber, at du nød min vandring og måske hentede noget nyttigt, du kan bruge i din egen træning. Vi ses næste måned!
Endnu ingen kommentarer