Alle ser ud til at fokusere på testosteron i søgen efter at opbygge styrke, få muskler, tabe fedt og øge libido, men væksthormon (GH) fortjener måske så meget opmærksomhed.
Det er knyttet til alle de samme handlinger - ja, endda sexlyst - plus det er forbundet med bedre opsving, styrke, fokus og træningsevne. Det er ikke bare umuligt at øge muskelmasse og knogletæthed uden det, det spiller også en vigtig rolle for at opretholde helbredet for alt menneskeligt væv, herunder hjernen. Lavt niveau kan resultere i en højere risiko for sygdom, mere kropsfedt, depression, insulinresistens, svagere knogler og lavere livskvalitet.
Det er ikke steroider som testosteron; det er et protein, der beder cellerne om at starte vækst. Men det faktum, at GH ser ud til at forbedre styrke og ydeevne, er naturligvis, hvorfor kunstigt at øge GH til suprafysiologiske niveauer har sat mange atleter i den modtagende ende af et dopingforbud.
Det er dog et hormon, der overraskende reagerer på livsstilsfaktorer. Hvis du vil holde din GH så høj som naturligt muligt, er der nogle meget interessante beviser, der understøtter følgende taktik.
Mens atleter plejede at blive undervist i, at de havde brug for at spise hvert par timer for at "stokke de metaboliske flammer", ved vi nu, at begrænsning af dit fodringsvindue kan have en lang række fordele, herunder bedre insulinfølsomhed, lavere risiko for kroniske sygdomme og en stigning i væksthormon.1
GH er følsom over for insulin, og at gå uden mad stopper insulinpigger og ser ud til at resultere i en støt stigning i GH-produktion, hvilket også kan dæmpe potentielt muskeltab2. Hvilken form for stigning taler vi om? Forskning fra Intermountain Medical Center Heart Institute viste, at en 24-timers hurtig forøgelse af GH med et gennemsnit på 1.300 procent hos kvinder og næsten 2.000 procent hos mænd. Længere faste synes også at have lignende fordele, mens der mangler forskning i kortere faste.
Effekten slutter, når de hurtige ender, så regelmæssig faste kan være et godt værktøj i dit fedtforbrændingssæt - bare sørg for at nå dine kalorier og makroer inden ugens slutning.
En stor mængde forskning tyder på, at en periode med intens vægttræning midlertidigt kan øge væksthormonet fra hundrede til seksten hundrede procent.3 4
Træningstypen betyder noget, og mens enhver form for træning vil se en stigning i GH, ser effekten ud til at være højere, når fag bruger så mange muskelfibre som muligt - tænk på store sammensatte bevægelser - og når hvileperioder er korte. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport fandt ud af, at forsøgspersoner, der hvilede et til to minutter pr. sæt, havde mindre end halvdelen af den stigning, der blev set hos dem, der holdt hviletider til tredive sekunder.4
Det er klart, ikke hver styrkeatlet kan bruge så korte hvileintervaller til hver træning, men det er endnu en grund til, at lejlighedsvise anfald af HIIT-træning kan gavne kraftløftere og andre atleter, der har tendens til at træne med længere hvileperioder.
[Undgå cardio er en af de 5 regler for styrkeløft, du skal bryde - klik igennem for at læse resten.]
Størstedelen af din GH-produktion sker, mens du sover. Undersøgelser tyder på, at produktionen sker i "pulser", hvor den største top forekommer omkring en time efter du er faldet i søvn, derefter hver tredje time eller deromkring.5
Selvom den største spids sker tidligt om natten, er det stadig vigtigt at få mindst otte timer, især hvis du har trænet hårdt - og væksthormon udskilles under dyb søvn, så du kan ikke prøve at kompensere for en skræmmende nattesøvn med en lur eller to om eftermiddagen. (I det mindste ikke med hensyn til din GH.)
For at sove så dybt som muligt skal du minimere eksponeringen for lys og elektronik i timen før sengetid - de ser ud til at rod med dine melatoninniveauer - og nix koffein om eftermiddagen. (Du kan stadig træne om natten, følg bare disse tip til afslappende søvn efter træning.)
[Hindrer din søvnplan dig i at blive stærkere? Stil disse 8 spørgsmål om dine sovevaner.]
En cholinforbindelse, der findes i hjernen, alfa-glycerylphosphorylcholin, er ikke helt så godt undersøgt som styrkesportmænd som kreatin og BCAA'er. Imidlertid tog en undersøgelse fra 2008 flere blodprøver i løbet af to timer efter en intens træning og fandt ud af, at de atleter, der tog 600 milligram alfa-GPC før træning, havde signifikant mere væksthormon - ca. dobbelt så meget i den første time - sammenlignet med forsøgspersoner. der tog placebo.6
Der er behov for mere forskning, men hvis du overvejer at tage et supplement (det er i mange forudgående træningsprogrammer), skal du sørge for, at doseringen er rigtig - mange produkter når ikke 600 milligram, selvom det også er den dosis, som nogle undersøgelser fundet kan øge effekten.
[Alpha GPC er et af vores foretrukne kosttilskud til at øge kraften. Tjek resten af listen!]
Meget, meget få mennesker har mangel på C-vitamin, da det er i næsten enhver frugt og grøntsag, vi spiser. Men da CDC siger, at kun ti procent af amerikanerne spiser nok frugt og grøntsager, er det værd at understrege, at C-vitamin ikke kun er godt for din immunitet.
En omfattende undersøgelse med titlen Foreningen af makro- og mikronæringsindtag med væksthormonsekretion fandt ud af, at C-vitamin var "stærkt og entydigt" forbundet med GH-sekretion. Når du overvejer din egen diæt, skal du huske, at C-vitamin ikke kun er i frugt - broccoli, blomkål, grønkål, paprika og endda kartofler sprænger med tingene.7
[Kartofler lavede vores liste over 10 "usunde" fødevarer, du skal spise mere af - gå ikke glip af resten!]
Vi elsker ikke særlig arginin som et enkeltstående træningstilskud, men der er nogle interessante beviser for dets anvendelse som et GH-supplement. Ikke som et middel til at øge produktionsinduceret produktion - mere end et par undersøgelser har konkluderet, at arginin ikke vil øge GH efter træning - men som en måde at øge det på andre tidspunkter af dagen8.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af supplerende arginin under hvileforhold kan øge GH betydeligt, idet en konstaterer, at det at tage det hele dagen øger den sovende GH-produktion med 60 procent9 10. Bemærk, at disse undersøgelser har tendens til at bruge temmelig store doser: en brugte 7 gram til at forårsage en stigning i GH, som var signifikant, men ikke så signifikant som et træningsinduceret respons; mens søvnundersøgelsen brugte 250 milligram pr. kg kropsvægt hele dagen, med en lavere dosis (100 milligram pr. kg) uden effekt.
Six-pack abs handler ikke kun om udseende. Mængden af kropsfedt og ja, især dit mavefedt, du bærer med dig, er stærkt relateret til din risiko for hjerte-kar-sygdomme, din insulinfølsomhed og din GH-produktion.
Højere niveauer af kropsfedt og har vist sig at forringe produktionen af væksthormon, især GH-spidsen efter træning. En undersøgelse fandt endda, at folk med lavt mavefedt (under 20 kubikcentimeter) havde over tre gange mere GH i deres system sammenlignet med forsøgspersoner med over 100 kubikcentimeter11. Selvfølgelig hjælper de fleste af tipene på denne liste med at forbrænde mere kropsfedt alligevel - vind vind.
Der er masser af interessant forskning derude om væksthormon, og den gode nyhed er, at mens vores naturlige produktion falder med alderen, kan vi gøre meget for at holde vores niveauer optimale ved at løfte tungt, sove godt og forblive flået. Tal om motionscenter motivation.
Fremhævet billede via @wodpixnyc og @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Alternativ dag fastende og forebyggelse af kronisk sygdom: en gennemgang af forsøg med mennesker og dyr. Am J Clin Nutr. 2007 jul; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho et al. Faste forbedrer væksthormonsekretion og forstærker de komplekse rytmer af væksthormonsekretion hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Virkninger af progressiv modstandstræning på væksthormon- og testosteronniveauer hos unge og ældre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effekter af hviletid mellem sæt modstandstræning på akutte hormonelle reaktioner hos uddannede kvinder. J Sci Med Sport. 2009 jan; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi et al. Væksthormonsekretion under søvn. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Akut tilskud med alfa-glycerylphosphorylcholin forstærker væksthormonrespons og maksimal kraftproduktion under modstandsøvelse. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Foreningen af makro- og mikronæringsindtag med væksthormonsekretion. Væksthorm IGF Res. 2012 juni-august; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. Oralt arginin stimulerer ikke basal eller forstærket træningsinduceret GH-sekretion hos hverken unge eller gamle voksne. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 aug; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Akut virkning af indtagelse af aminosyrer og træning af resistens på plasmavæksthormonkoncentration hos unge mænd. Int J Sport Nutr. 1997 mar; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Forøgelse af søvnrelateret GH- og Prl-sekretion efter kronisk arginin-aspartatadministration hos mennesker. Acta Endocrinol (København). 1982 januar; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nye forhold mellem alder, visceral fedme, insulinlignende vækstfaktor (IGF) -I og IGF-bindende proteinkoncentrationer til væksthormon (GH) frigivende hormon og GH-frigivende peptideffektivitet hos mænd under eksperimentel hypogonadal klemme. J Clin Endocrinol Metab. 2009 juni; 94 (6): 2137-43.
Endnu ingen kommentarer