Din træning og diæt skal afspejle dine mål. Og dine træningsprogrammer og ernæringsvalg skal arbejde synergistisk for at hjælpe dig med at nå disse mål. Virker åbenlyst, men mange mennesker undlader at gøre det.
For eksempel ser du folk forsøge at uddanne en dårlig diæt, når deres mål er fedtreduktion. Eller når de ønsker at opbygge muskler, træner de med ekstremt tunge belastninger, lave volumener, og de undgår kulhydrater. I begge tilfælde får de suboptimale resultater og spilder meget tid og energi til et dårligt afkast på deres investering.
Men med bare lidt planlægning kan du undgå denne almindelige fejl. At synkronisere din diæt og træne sammen er ikke kompliceret. Ved at vurdere dine mål og hvad de kræver, kan du oprette en vellykket diæt og vide, hvordan du justerer den, når du går igennem forskellige faser af træningen.
Når det kommer til mål for kropssammensætning, er der tre traditionelle faser af træning:
Disse faser skal matches med den rigtige spiseplan for at maksimere dine resultater. Byg en diætplan, der fungerer synergistisk med hver fase af træningen. Start med at stille dig selv disse spørgsmål:
Når du har besvaret disse spørgsmål, begynder alt at krystallisere, og en ramme for slankekure bliver tydelig. Herfra er det bare et tilfælde af finjustering af detaljerne, der passer bedst til dig. Lad os gå gennem hver fase.
Hvad er målet? Øget muskelstørrelse. Hvilken træning bedst opnår det? Høj volumen vægttræning for det meste i 6-12 rep-området. Hvad ernæring bedst understøtter dette?
Du skal spise et overskud af kalorier. Spis nok til at få 0.25 til 0.5% af din kropsvægt pr. Uge. Det svarer til cirka 200-500 kalorier om dagen for vedligeholdelse for de fleste T Nation-læsere.
En god tommelfingerregel, når du starter, er at gange din kropsvægt i pund med 16 og spise så mange kalorier om dagen. Men det er bare en grov guide. Mange bliver nødt til at spise 17 til 20 gange deres vægt. Hvis du begynder ved 16, og du ikke tager på i vægt, skal du støde op til 17 og derefter vurdere fremskridt igen. Bliv ved med at justere, indtil du går op i vægt med den ønskede hastighed.
Kroppen er et uendeligt komplekst system med utallige feedback-sløjfer. Dine behov vil fortsætte med at svinge baseret på mange faktorer. Efterhånden som du går igennem din massefase, tilpasses dine kaloriebehov. Fortsæt med at overvåge skalaens vægt og justere ud fra det. Ikke vinder hurtigt nok? Forøg med 250-500 kalorier om dagen (nederste ende for mindre fyre og højere ende for større fyre).
Nu kan du gå videre til at forfine dine behov for makronæringsstoffer.
Muskelproteinsyntese (MPS) er uden tvivl den vigtigste fysiologiske faktor, når det kommer til opbygning af muskler. At spise protein stimulerer MPS. Muskelvækst kan kun forekomme, hvis MPS overskrider muskelproteinsnedbrydning.
Så det er bydende nødvendigt, at du spiser nok protein til at maksimere din MPS i løbet af en dag. Interessant nok viser forskning, at der er en mængde protein, der opnår dette, og at spise mere ikke har nogen yderligere fordel, i det mindste for muskelgevinster.
At opbygge muskler, alt inden for området 1.6 til 2.2 gram pr. Kg magert masse er tilstrækkelig. Men da ikke alle har adgang til en DEXA-maskine, lad os holde det enkelt og skyde for 2 g / kg kropsvægt. (På amerikansk er det tæt på 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Et kilo er 2.2 pund.)
Del dette indtag i 4-6 måltider hver dag baseret på din præference og tidsplan.
At spise fedt i kosten er vigtigt for regelmæssig hormonel funktion, især testosteronproduktion. Det bør aldrig fjernes fra kosten. Det er ikke så meget et “optimalt” fedtindtag, men et minimum for normal hormonel funktion. Videnskaben fortæller os, at fedtindtag bør være mellem 20-30% af det samlede kalorier for at optimere produktionen af testosteron.
Med det sagt, når 0.35 g / lbs. (0.8 g / kg) tærskel er krydset, der er ingen signifikant fordel for hormoner, når de er i et kalorieoverskud. Ud over den mængde fedt, der kræves til hormonel funktion, strukturelle og kemiske processer, bliver det simpelthen en brændstofkilde, som kulhydrater. Det er klogt at ikke overskride 0.35 g / lbs. tærskel ved bulking.
Når protein og fedt er indstillet, udgør kulhydrater resten af dine samlede kalorier. Kulhydrater, som fedtstoffer, har en positiv indvirkning på hormoner. De er også den dominerende energikilde for centralnervesystemet (CNS) og aktiviteter med høj intensitet, som at løfte vægte. De hjælper med til at give anstrengende træning og hjælpe med at komme sig.
Ca. 80% af din vægttræning er drevet af glykogenforretninger (lagrede kulhydrater). Lavt glykogen vil forringe din træning og restitution. At spise tilstrækkeligt med kulhydrater giver dig mulighed for at træne med en højere intensitet med højere volumener og komme sig hurtigere. Kulhydrater har anti-kataboliske og anabolske virkninger og er en kæmpe fordel for hårdt træende individer, især dem der sigter mod at opbygge muskler.
Dit kulhydratbehov er baseret på dine aktivitetsniveauer. I betragtning af at du skulle træne med høje volumener i løbet af en masseforøgelsesfase, vil dine kulhydratbehov være høje. En nylig videnskabelig gennemgang anbefalede kulhydratindtag mellem 4-7 g / kg til styrkeatleter. De fleste rekreative, hårde træningsgutter vil falde i den nederste ende af dette interval. For de fleste er 4-5 g / kg rigelig. (Så en 170 pund fyr i massefase ville have brug for ca. 308 til 385 gram kulhydrater om dagen.)
Hvad er målet? En reduktion i kropsfedt. Hvilken træning bedst opnår dette? Så høj lydstyrke som du kan komme sig fra. Dette vil være mindre end massefasevolumen.
At være i et kalorieunderskud betyder, at din evne til at komme sig efter træning ikke er så god som under en bulk, men du skal stræbe efter at gøre så meget som muligt for at give det stærkeste signal til kroppen om at bevare muskler. Høje træningsvolumener hjælper også med at skabe et kalorieunderskud. Du kan også inkludere en eller anden form for cardio for at øge kalorieunderskuddet.
Hvilken ernæring bedst understøtter dette mål nu?
Protein bevarer magert væv under slankekure og har den højeste effekt på mæthed (følelsen af at være fuld) af alle makroer. Det er to gode grunde til at forbruge lidt mere protein under en diæt. Forskning antyder alt mellem 2 og 3.1g / kg som effektiv i skærefaser. De fleste mennesker klarer sig bedst med 2.2 til 2.5 g / kg. (For at lave matematikken for dig selv, 1 kg = 2.2 pund.)
Baser det nøjagtige beløb på dine spisepræferencer. Nøglen til en vellykket diæt er din evne til at overholde planen.
Risikoen for hormonforstyrrelser øges i langvarige slankekure med lavt kalorieindhold. For at afbøde dette skal du øge dit fedtindtag sammenlignet med en massefase. Dette er ikke en undskyldning for at gå fuld Atkins og begynde at kaste ned avocadoer pakket ind i bacon og dyppet i smør. Bare vær opmærksom på, at du skal have et kalorieunderskud, mens du bruger tilstrækkeligt fedt til ikke at føle sig som en pose lort hele tiden. Spis 1 g / kg fedt pr. Dag.
Uanset hvilke kalorier du har tilovers, vil du bruge på kulhydrater. Vedligehold mere end 2 g / kg så længe som muligt for at muliggøre produktiv træning.
Lad os først behandle spørgsmålet om uddannelse til vedligeholdelse. Hvorfor ville du gøre det?
Hypertroftræning kræver, at du træner hårdt og med store volumener, mens du gradvis overbelaster din krop. Mere er bedre, men du kan ikke på ubestemt tid træne hårdere og længere. Til sidst vil loven om faldende tilbagevenden sparke ind: jo mere du gør noget, jo mindre får du af det i efterfølgende eksponeringer. For at overvinde dette skal du periodisere din træning. Du skal træne med lavere volumener.
F.eks. Skal perioder med brugt træning til styrke eller vedligeholdelsestræning medtages for at give mulighed for fuld restitution og for at sætte scenen til den næste blok med træning af hård muskelopbygning. Ved at reducere din træningsvolumen til vedligeholdelsesniveauer i en måned eller deromkring, kan du sensibilisere din krop til volumen igen. Derefter rampes lydstyrken op igen i din næste masseforøgelsesfase.
Disse vedligeholdelsesfaser gør det muligt for din krop at sætte sig, tanke op og tømme dig selv for at fortsætte din muskelopbyggende rejse. Efter en lang masseforøgelsesfase akkumulerer du en masse træthed, din krop bliver mindre insulinfølsom, den tilpasser sig de høje volumener og kræver, at du gør endnu mere for at overbelaste systemet.
Alt dette giver dig en højere chance for fedtforøgelse, overtræning eller skade.
Korrekt tidsbestemte deloads kan hjælpe med at afbøde disse risici i en periode, men de kan ikke kompensere for måneders hård træning. En vedligeholdelsesfase er netop, hvad lægen beordrede.
En anden grund til vedligeholdelsesfaser er at hjælpe med at bevare muskler bygget under en bulk. Giv din krop en chance for at blive tilpasset sit nye, mere muskulære setpunkt.
Brug vedligeholdelsesfasen i slutningen af din massefase, når kalorierne og træningsvolumen er på sit højeste. I løbet af denne fase vil du forsøge at opretholde din kropsvægt. Dette gør det muligt for kroppen at finde sin ”nye normale.”Som et resultat vil den holde fast i den muskel, du byggede i massefasen.
Men jeg vedder på, at hele "vedligeholdelsestilstanden" stadig bugger dig, ikke? Hvem vil træne ved vedligeholdelse? Det handler om fuld udyrtilstand, 24/7/36, bro!
Derfor kalder jeg gerne vedligeholdelsesfaser “primer-faser.”Denne fase giver dig bogstaveligt talt grundlæggende til fremtidige gevinster. Eller tænk på det som en "overgangsfase" mellem bulking og skæring eller en "styrke" -fase.
Selvom dette alt er semantik, udgør det anvendte ordforråd en stor psykologisk forskel og forbedrer overholdelsen. Så vælg det sprog, der passer dig, og tag derefter hovedet ned, og gør hvad der kræves: styrketræning med lav volumen, mens du spiser ved vedligeholdelse.
Træn efter styrke - lavere frekvens, lavere lydstyrke, lavere reps, men tungere vægte end hvad du brugte i din masse- eller skærefase. For eksempel 3 sæt med 5 reps (3 × 5). Dette fungerer, fordi det er meget lettere at vedligeholde muskler, end det er at opbygge det, så stimulus fra træning kan være meget lavere.
Med hensyn til ernæring er en isokalorisk diæt bedst - vedligehold din kropsvægt og spis ved vedligeholdelse.
Mens du spiser ved vedligeholdelse og træner tungt, er der lille risiko for muskeltab. Protein kan forblive det samme som i din massefase. Kulhydrater kan reduceres, da træningsvolumen er lavere. Fedtstoffer kan øges noget for at opveje reduktionen af kulhydrater og sikre, at hormonniveauerne opretholdes.
Denne fase giver dig mulighed for at genvinde en vis insulinfølsomhed efter din høj-carb massefase. Det tillader også psykologisk lindring. Efter at have fulgt en høj carb, relativt fedtfattig masseøgningsfase, bliver du sandsynligvis syg af mad som ris, havre og kartofler parret med magre proteiner. Som et resultat hjælper muligheden for at have nogle fede fødevarer med nogle kulhydrater under vedligeholdelse at vaske enhver træthed væk og sætte dig op til næste fase af slankekure.
For at give dig et overblik over, hvordan du kan sekvensere disse faser, her er en god struktur, forudsat at du er relativt mager eller cirka 10% kropsfedt:
Endnu ingen kommentarer