5 tip til forbedring af din opsving mellem intense træningsprogrammer

1124
Christopher Anthony
5 tip til forbedring af din opsving mellem intense træningsprogrammer

Da jeg sad der ude af stand til at rette mine arme uden nogen alvorlig indsats og smerte fire dage efter at have lavet Murph på Memorial Day i maj, stødte jeg på dette sociale medieindlæg af James FitzGerald, grundlæggeren af ​​OPEX Fitness og vinderen af ​​den første CrossFit nogensinde Spil.

”Coachtip: Hvad der gør en rigtig god til gentagelige intense stykker er ikke mere intense stykker; det forbedrer opsvinget mellem disse intense forsøg. Enhver kan lide og gøre intense ting en ad gangen. Gentagelse er højere orden.”

I det øjeblik kunne jeg især fortælle: Ingen chance var, at jeg kunne træne med Murph-stil volumen eller intensitet i mindst et par dage til.

Så jeg nåede ud til FitzGerald og Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og OPEX COO om programmering til opsving.

Hvis du er en CrossFit-atlet, hvordan forbedrer du dig effektivt ikke kun din evne til at komme igennem ikke kun en intens træning, men også gennem flere intense bestræbelser?

5 tip fra eksperterne

1. Overvej din adfærd og intentioner

”Start med din opførsel og intentioner. Hvis du laver sporten for at se godt ud på IG, så betyder det, hvad du gør for din træning, ikke så meget. Udfør og træn i sporten, fordi det er virkelig sejt at opdage, hvad du er i stand til fysisk at udtrykke, ”sagde FitzGerald.

Som træner i 11 år kunne jeg ikke være mere enig. Ofte er en persons handlinger og adfærd i deres liv ikke i overensstemmelse med deres erklærede hensigt eller mål, derfor tjener deres daglige adfærd, fra sovevaner til spisevaner osv. Ikke dem særlig godt.

Sandheden bliver fortalt, jeg vidste, at Murph ville ødelægge min krop, fordi jeg ikke længere er en konkurrencedygtig atletstræning på et højt niveau, og heller ikke min adfærd i dagene op til Murph egnede sig til hurtig bedring efter Murph. Jeg vidste, at jeg var i form nok til at komme igennem træningen og ikke skade mig selv på en anstændig tid, da jeg var frisk, men at forvente noget mindre end en lammet krop i fem dage efter ville have været latterligt.

Så nøglen kommer ned til justering: Vær ærlig over for dig selv om, hvad du virkelig ønsker, og så falder dine beslutninger omkring denne hensigt på plads.

Som Fitzgerald forklarede: “Korrekte intentioner vil altid bringe ordentlig træning i overensstemmelse, så man kan forbedre deres opsving mellem sessioner og ikke jage efter dramatisk sensation og udbrændthed.

2. Få dine BLG'er i orden

Hvis dit mål virkelig er at gøre alt hvad du kan for at udføre og komme dig bedst muligt, så er det vigtigt at tage dine grundlæggende livsstilsretningslinjer (BLG'er) "til sit højdepunkt. Nu, ”sagde FitzGerald.

Med andre ord er svaret ikke i en ryste- eller genopretningspiller efter træningen.

“Genopretning mellem intense stykker forstærkes af din naturlige evne til at vende tilbage til homeostase så hurtigt som relativt muligt. Søvn-, mad- og afslapningshygiejne vil øge muligheden for maksimal aerob ekspression, hvilket skaber hurtigere relative restitutionstider for atleten, sagde han.

Det hjælper også med at spore alt og få "en eller anden form for ugentlig vurdering", forklarede FitzGerald, der overvejer ting som:

  • Bliver du bedre eller forbliver den samme?
  • Gør du mere volumen som foreskrevet?
  • Rammer du personlige rekorder?
  • Sænker du dine hvileperioder lidt og tilføjer tæthed til dine træningsprogrammer?

"Dette er måder at (finde ud af), hvis du gætter eller går videre," sagde han. Og derfra kan du justere efter behov baseret på dine observationer.

3. Stop aldrig med at forsøge at forbedre dit aerobe system

I det væsentlige er det konstant at opbygge dit aerobe system en af ​​de største nøgler til bedre bedring. Og det kan altid blive bedre.

”Bliv ved med at forsøge at forbedre dit aerobe system, mens du opretholder kontinuerlige personlige forbedringer i styrke,” sagde FitzGerald.

Han tilføjede: ”At blive så aerob som muligt for dig vil give en mulighed for at maksimere den frekvens, hvor de kan udføre intense brikker, hvis de ønsker det eller har brug for at gøre.”

4. Overvej dit centrale nervesystem

Hardwick forklarede vigtigheden af ​​nervesystemet i bedring, når det kommer til bedring. Specifikt anbefaler han at opdele dine træningsdage med hensyn til de krav, de stiller til dit centralnervesystem (CNS).

”Ideen er at bruge høje og lave CNS-krævende træningssessioner for at maksimere opsvinget mellem disse sessioner. Normalt vil de høje dage, der kommer efter en hviledag, være de prioriterede dage i træningsprogrammet, ”sagde Hardwick.

I praksis kan det betyde, at mandag er en høj CNS-krævende dag, mens tirsdag stiller lavere krav til dit nervesystem. Onsdag er høj igen, og torsdag er en hviledag. Og så videre og så videre.

5. Respekter hvor du er

Kort sagt er intensiteten relativ. Hvad der er intens for en atlet, kan være en spadseretur i parken for en anden, så relativ intensitet skal tages med i din træning til både udbrændthed eller ikke gør nok intensitet.

”Den bedste måde at måle intensiteten på er at måle, hvor godt du kommer dig efter træningen,” sagde Hardwick.

Nogle spor, der viser, at du muligvis ikke kommer godt, ifølge Hardwick, inkluderer:

  • forstyrret søvn (problemer med at falde i søvn, ofte tisse midt om natten)
  • lav energi 15 minutter efter vågnen
  • nedsat sexlyst
  • drastisk fald eller øget appetit
  • lav motivation i gymnastiksalen
  • nedsat ydeevne i gymnastiksalen

Bundlinie: Vær opmærksom på din krop, og hvordan den kommer sig, og juster dit program og din livsstil i overensstemmelse hermed.


Endnu ingen kommentarer