4 Barbell øvelser, du bør prøve at tilføje band til

4121
Oliver Chandler
4 Barbell øvelser, du bør prøve at tilføje band til

Modstandsbånd er et af mine foretrukne værktøjer til træningstilbehør. Ikke kun kan du strække og træne i flere bevægelsesplaner, men at tilføje dem til vægtstang- og håndvægtøvelser udfordrer muskelen i slutningen af ​​bevægelsen, hvor vægten føles lettest.

Fordi jo længere båndet strækker sig, jo større er modstanden, hvilket hjælper med at forbedre din lockout styrke, især i lodret plan. Og når det tilføjes i det vandrette plan, hjælper det med at forbedre teknikken og udfordrer også kernestyrken.

Hvis du ikke tilføjer bands til din træning, går du glip af alt det sjove.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

[Relateret: 4 Håndvægt Øvelser, du bør prøve at føje band til]

Fordelene ved at tilføje bånd

Tilføjelse af bånd til håndvægte og vægtstænger giver en undervurderet metode til at øge effektiviteten af ​​øvelser med fri vægt: imødekommende modstand.

Fordi bånd forbedrer styrkekurven for øvelser i fri vægt ved at øge spændingen i den stærkeste position (dvs. lockout styrke, når vægten føles som lettest) og faldende spænding i den svageste position (dvs. i bunden af ​​en bænkpresse).

Men vent, der er mere.

Det tilskynder dig til at bruge dine hurtige træknings muskelfibre til at sprænge gennem stikkerpunkter ved lockout, så de hjælper med at øge din kraft og hypertrofi potentiale uden den ekstra stress at tilføje flere plader.

Når det føjes vandret til markløft eller bøjes over rækkevariationer, tvinger båndet dig til at engagere din øvre ryg for at holde bjælken tæt på dig, hvilket er ret praktisk, når du trækker tung vægt fra gulvet.

Her er 4 øvelser, du bør overveje at tilføje bånd til, for at forbedre teknikken, låse styrken ud og træne en lille ting, der kaldes kernen.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

1. RDL'er med vandret båndmodstand

Krydre dine regelmæssige rumænske markløft, og ryd din hængselteknik op med det vandrette bånd. Båndet opmuntrer dig til at engagere din øvre ryg og lats og til at læne dig tilbage i dit hoftehængsel for at holde baren tæt på din krop og opretholde kontrol og form.

Formtips og programmeringsforslag

Deadlift vægten fra gulvet og gå derefter tilbage for at få din modstand fra bandet. 5-6 trin baglæns skal gøre tricket. Sænk din sædvanlige vægt på stangen, da båndet tilføjer mere modstand, end du tror.

Dette giver en fantastisk øvelse i tilbehør på deadlift eller squat dage. 2-4 sæt med 6-12 reps er et godt udgangspunkt.

[Relateret: 2 måder fremadgående deadlifts vil gøre dig stærkere]

2. Bøjet over Barbell Row med vandret båndmodstand

En almindelig fejl, når man ror, er ikke at have skuldrene ned og tilbage, kendt som scapular depression. Hvis skuldrene ikke er deprimerede, vil lats have problemer med at være helt engageret, hvilket er pointen med rækker.

Desuden er du i mindre end ideel kropsholdning, hvilket skaber yderligere problemer. En løsning tilføjer et vandret bånd. Med båndet, der trækker vægtstangen væk fra dig, tvinger det dig til at trække dine skulderblade tilbage, mens du forbedrer din kropsholdning.

Bandet hjælper dig med at få det bedste ud af denne fantastiske øvelse.

Formtips og programmeringsforslag

Ligesom RDL skal du løfte gulvets vægt og derefter gå tilbage for at få båndet tæt. Båndet giver modstand på den koncentriske del af liften, så det anbefales at bruge mindre vægt.

Dette giver et godt tilbehørsløft på markløft eller overkropsdage. 3-4 sæt med 8-12 reps vil have dine lats i brand.

3. Band modstået stående barbell udrulning

Udrulning er en fantastisk anti-rygsøjleforlængelsesøvelse, der styrker den forreste kerne, lænd og rygg. (Hvis du holder dine gluten spændte, dig gør, ret?) Hvis du ønsker at tage udrulninger til det næste niveau, er stående båndmodstandsudrulning en udfordring, du vil nyde.

Bandet arbejder dig hårdere for at overvinde modstanden under det excentriske, men hjælper dig på vejen tilbage, hvilket gør det til en god regressionsøvelse fra regelmæssige stående udrulningsvariationer.

Formtips og programmeringsforslag

Hip hængsler dig ned til vægtstangen. At have mindre plader på vægtstangen gør denne øvelse vanskeligere, større plader lettere. Ingen grund til at gå amok med bandets styrke. Start lys, indtil du sømmer din form.

Dette er en styrkeøvelse, og det holder godt at holde reps på den lave side mellem 6-10 i 2-3 sæt.

[Relateret: Fordelene ved Ab-udrulninger og programmer, du kan prøve]

4. Landmine Unilateral Squat at trykke med bånd

Landminepressing er et godt alternativ til løftere, der har problemer med at gå overhead, og for dem med bankede skuldre. Tilføjelse af en squat med et bånd øger ante og giver en ekstra udfordring for løftere, der kæmper for at låse deres pressevariationer ud.

Denne variation overbelaster ikke benene, men squat giver dig mulighed for at presse mere vægt over hovedet end en streng presse - det er som en stor pressetryk eller thruster, med andre ord - og det kan være godt for din styrke eller muskler, der bygger mål. Plus, at squatting ensidigt også udsætter enhver styrkebalance mellem sider.

Formtips og programmeringsforslag

Sæt vægtpladerne foran båndet, og snus båndet ved siden af ​​pladerne. Placer båndet under midten af ​​begge fødder, og kom ind i din squat-position, før du tager barbell på skulderniveau.

Dette er en bevægelse, ikke to separate bevægelser. Når du rejser dig fra squat, er det når du starter pressen. Squat at trykke er et helt kropsbevægelsesbevægelse, så det holder bedst reps mellem 6-10 i 3-4 sæt på hver side.

Afslutter

Tilføjelse af bånd til vægtstænger øger ikke kun liftens intensitet, men er også et godt værktøj til at rette op på teknikfejl og styrke ubalancer. Plus, tilføjelse af bånd i stedet for plader giver variation og er en omkostningseffektiv måde at tilføje vægt på, hvis du ikke har nok plader.

At stable flere plader er ikke den eneste måde at blive stærkere på.

Fremhævet billede via Dr. Joel Seedman på YouTube


Endnu ingen kommentarer