En stærk kerne forbedrer ikke kun sportspræstationer direkte, det er også en grundlæggende del af forebyggelse af skader. Plus, kraftløftere har troet, at træning af de store 3 er alt, hvad der er nødvendigt for en stærk kerne, men mindsker ikke behovet for direkte kerneuddannelse, især for at forhindre lændeskader.
Med disse ekstremer er der masser af plads i midten, og det er her, du skal falde. At bygge kampestenskulder eller svulmende arme kommer lidt isolationsarbejde aldrig på afveje.
Dette fungerer også for kernen, hvor lidt går langt.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Når du løfter løftende og sidder på huk og lægger alle disse kompressionskræfter på rygsøjlen, tager det kun en dårlig rep at medføre ubehag.
Derfor er direkte kernetræning en gave, for når du træner din kerne, bliver dine nedre rygmuskler også stærkere, hvilket hjælper med at mindske risikoen for skader. En stærkere kerne hjælper med at beskytte din rygmuskulatur og stabilisere og beskytte rygsøjlen, forbedre din kropsholdning og holde dig løftende længere.
Et godt værktøj til at træne kernen er TRX. Suspensionstræning giver et ustabilt miljø, der kræver mere muskelaktivering, især fra de stabiliserende muskler for at gøre din kernetræning mere effektiv.
Ingen grund til at knuse din rygsøjle eller udføre cirkushandlinger for at styrke kernen. Disse 4 øvelser gør tricket.
[Relateret: 6 TRX-øvelser, Powerlifters bør vide om]
Tilføjelse af bevægelse og ustabilitet til plankepositionen hjælper dig med at opbygge et større niveau af kernestyrke sammenlignet med den almindelige planke, og TRX-karossaven gør dette i spader.
Plus, kropssaven griber ind i andre sekundære muskler såsom deltoider, glutes og hoftebøjere, hvilket gør kroppen så mere end bare en kerneøvelse.
Kom i plankeposition, placer dine fødder i stropperne, og hvile derefter på dine underarme, og sæt dine glutes og kerne i indgreb. Mens du holder dine mavemuskler og glutes afstivet, skal du køre din krop frem og tilbage, mens du holder ryggen i neutral.
Denne øvelse udføres enten for tid eller reps. 10-15 reps eller 30-60 sekunder får dig til at føle din maven stort.
Knæstoppet træner dine hoftefleksorer og rectus abdominaler, mens pendulet fokuserer på laterale hofte muskler i glute med og mini. Sæt dem sammen, og du har en god kernekonditionering, der styrker de mindre hofte muskler, der er vigtige for hofte og knæ sundhed.
Placer dine fødder i fodvugge, der er midt på kalvens længde. Løft dine knæ fra jorden og kom i en stærk skub op plankeposition. Kør knæene mod albuerne og vend tilbage til startpositionen.
Sving derefter straks begge ben fra hinanden ved hjælp af dine ydre hofte muskler, og hold derefter pause og gentag.
Denne øvelse vil øge din puls, så det er perfekt at bruge i et konditionerende / kernekredsløb, enten ved at gøre det til reps (12-15) eller til tid (30 sekunder).
[Relateret: 3 ab-øvelser, der faktisk hjælper dine elevatorer]
Pallof presse og sideplanker er gode øvelser til at træne skråninger, men hvis du leder efter mere variation, er det stående hoftefald et godt alternativ. Stående hoftefald træner hele din laterale side af din krop, men det fokuserer virkelig på de ydre skråninger, ellers kendt som kærlighedshåndtagene.
Hvis du har nogen svaghed i din laterale kerne, vil denne øvelse udsætte dem.
Lås håndtagene sammen, stå med din venstre side til ankerpunktet og hold grebene i begge hænder over dit hoved. Din krop skal læne sig lidt til højre, og foden nærmest ankerpunktet er bag dig.
Slip dine hofter ud til højre, indtil du føler en strækning i dine lats, og træk dig derefter tilbage til startpositionen.
Denne øvelse passer perfekt sammen med en TRX-række med en arm for virkelig at stege dine anti-rotationsmuskler. For eksempel,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 reps hver side
1B. TRX stående hoftefald: 8-12 reps hver side
TRX knælende udrulningsøvelse svarer til den schweiziske udrulning af kuglen eller ab-rullebevægelsen, der træner kernens antispinale forlængelsesmuskel med meget skulderstabilitet til opstart.
At gøre dette ensidigt fjerner træningens stabilitet med to hænder og træner også anti-rotationskerne, hvilket gør denne øvelse endnu vanskeligere.
Kom i en høj knælende stilling (med fødderne fra jorden) med TRX-stropperne låst sammen, et par centimeter fra gulvet med remmen over skulderen og din arm lige.
Løft din arm og fald frem, indtil din krop er i en lige linje fra dit håndled til dine knæ, og dine hofter er indgrebet for at forhindre nedre ryg i at strække sig. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Du kan parre dette med andre øvelser på gulvkernen for at maksimere din kernetid på jorden. For eksempel:
1A. Ensidig knælende udrulning: 6-8 hver side
1B. Dead bug: 6 reps på hver side
Suspensionstræningens ustabile natur gør dette til et godt værktøj til at træne kernen uden at gå ekstreme. Plus at styrke kernen uanset om du er en weekendkriger eller en kraftløfter har store fordele ved forebyggelse af skader.
Så får du vist dit hårde arbejde på stranden.
Fremhævet billede via Friends Stock / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer