Change-Up Biceps-rutinen
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Shutterstock
Ikke alle krøller er skabt ens, især når du indregner alle de forskellige typer udstyr, der er til rådighed, og en lang række træningsteknikker, der kan (og bør) bruges. Hvis du synes at ramme biceps er kedeligt, er det sandsynligvis fordi din curling-menu er begrænset til de sædvanlige mistænkte: barbell krøller, predikant krøller og maskinkrøller, lavet til tre sæt på 10 hver, skyl og gentag. Denne 10-sæt biceps-udfordring vil ændre det.Vi holdt de standard håndvægtkrøller for at sætte en stærk massebyggende tone fra springet. Derfra bliver tingene mere interessante. Træk krøller introducerer en ny træklinje fra standard krøller; prøv dem, og du vil mærke forskellen. Kabelkrøller og en-armede kabelhamre kan være velkendte bevægelser, men ved at bruge henholdsvis dropsets og hvilepauser tilføres en gnist af intensitet, der giver dig mulighed for at holde lydstyrken i skak og stadig udtømme biceps grundigt for at fremme vækst. En chance for større biceps - det er noget, der aldrig bliver gammelt.
2 af 6
Gå så tungt som muligt; du skulle nå en fejl lige ved 8 reps pr. sæt, ikke 9 eller 10. Dette er din største massebygning af træningen, så få det til at tælle.
3 af 6
Brug enten en EZ-stang eller en lige stangfastgørelse - uanset hvad der er mest behageligt. Når du laver dine dropsets, skal du reducere vægten til det sted, hvor du kan få mindst 5 reps mere.
4 af 6
Du går frem og tilbage mellem armene og når fiasko på hver, indtil 20 reps pr. Side er afsluttet. Lad ikke vægten hvile på stakken på noget tidspunkt. For ekstra lydstyrke og intensitet skal du udføre to hvilepausesæt i stedet for et, hvile to til tre minutter mellem hver.
5 af 6
Hold reps bevidst og under kontrol på træk krøller, klemme og holde den øverste position i en eller to tællinger. Etableringen af en stærk forbindelse mellem sind og muskel er nøglen her.
6 af 6
Per Bernal
Dyrke motionSætRepsVekselstrømskabel Curl48Smith Machine Drag Curl38-10Kabel Curl210-12 * En-arm kabelhammer Curl120 *** Udfør et dropset på hvert af de to sæt. Vælg en vægt, du kan gøre for 10-12 reps. Når du når fiasko, skal du straks tabe vægten to til tre pin placeringer og gå til fiasko igen. ** Vælg en vægt, du kan gøre for omkring 10 reps. Gå til fiasko på den ene arm, skift derefter straks arme og gå til fiasko igen. Fortsæt med at gå frem og tilbage mellem armene, indtil du har gennemført 20 reps pr. Arm.
Tilbage til introIkke alle krøller er skabt ens, især når du indregner alle de forskellige typer udstyr, der er til rådighed, og en lang række træningsteknikker, der kan (og bør) bruges.
Hvis du synes at ramme biceps er kedeligt, er det sandsynligvis fordi din curling-menu er begrænset til de sædvanlige mistænkte: barbell krøller, predikant krøller og maskinkrøller, lavet til tre sæt på 10 hver, skyl og gentag. Denne 10-sæt biceps-udfordring vil ændre det.
Vi holdt de standard håndvægtkrøller for at sætte en stærk massebyggende tone fra springet. Derfra bliver tingene mere interessante. Træk krøller introducerer en ny linje med træk fra standard krøller; prøv dem, og du vil mærke forskellen. Kabelkrøller og en-armede kabelhamre kan være velkendte bevægelser, men ved at bruge henholdsvis dropsets og hvilepauser tilføres en gnist af intensitet, der giver dig mulighed for at holde lydstyrken i skak og stadig udtømme biceps grundigt for at fremme vækst.
En chance for større biceps - det er noget, der aldrig bliver gammelt.
Gå så tungt som muligt; du skulle nå en fejl lige ved 8 reps pr. sæt, ikke 9 eller 10. Dette er din største massebygning af træningen, så få det til at tælle.
Brug enten en EZ-stang eller en lige stangfastgørelse - uanset hvad der er mest behageligt. Når du laver dine dropsets, skal du reducere vægten til det sted, hvor du kan få mindst 5 reps mere.
Du går frem og tilbage mellem armene og når fiasko på hver, indtil 20 reps pr. Side er afsluttet. Lad ikke vægten hvile på stakken på noget tidspunkt. For at øge lydstyrken og intensiteten skal du udføre to hvilepausesæt i stedet for et, hvile to til tre minutter mellem hver.
Hold reps bevidst og under kontrol på træk krøller, klemme og holde den øverste position i en eller to tællinger. Etableringen af en stærk forbindelse mellem sind og muskel er nøglen her.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Skiftende kabel krøller | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Kabel krøller | 2 | 10-12 * |
| En-arm kabelhammer krølle | 1 | 20 ** |
* Udfør et dropset på hvert af de to sæt. Vælg en vægt, du kan gøre for 10-12 reps. Når du når fiasko, skal du straks tabe vægten to til tre ben placeringer og gå til fiasko igen.
** Vælg en vægt, du kan gøre for omkring 10 reps. Gå til fiasko på den ene arm, skift derefter straks arme og gå til fiasko igen. Fortsæt med at gå frem og tilbage mellem armene, indtil du har gennemført 20 reps pr. Arm.
Endnu ingen kommentarer