Der er elitecirkler i styrkeverdenen, hvor selv evnen til at sidde en tredobbelt kropsvægt ikke får dig gennem døren.
Vi taler om ekstremspidsernekropsvægt styrke, hvor kropsvægt mestre har den slags koordination, relativ styrke og kinæstetisk bevidsthed, der blæser mange atleter ud af vandet.
I dag viser vi dig, hvordan du slutter dig til deres rækker med en ekstraordinær cool øvelse, der har betydelig overførsel til tunge løft: den enarmede chin-up.
"En af de primære fordele ved enarmet chin-up er, at du bygger en masse træk-, lat- og grebsstyrke," siger Greg O'Gallagher, en træner, enarmet chin-up afficionacdo og grundlægger af Kinobody. ”Så det har en masse overførsel til markløft og andre trækøvelser.”
Han tilføjer, at bevægelsen også er fantastisk til bicepsstyrke og endda kernestabilitet.
”For at sømme bevægelsen skal du bruge din kerne og overkrop i forbindelse, når du trækker. Jeg vil sige, at de fleste mennesker, der prøver enarmet chin-up, ikke er i stand til at bruge så meget styrke, fordi de ikke er i stand til at integrere deres kerne med deres træk.”
Så denne øvelse skyrocket dit greb, bicep og lat styrke, forbedrer kernestabiliteten, og fordi det er en lukket kædeøvelse, kan det rekruttere flere muskler og kræve mere koordination, balance og neurologisk stimulering end en simpel lat pull-down.
Her er din progression.
O'Gallagher har et ret simpelt to-træningsprogram til at komme dit sted, hvor du vil være.
”Alle overtræner det,” siger han. ”De laver vægtede chin-ups på mandag, eksplosive pull-ups på tirsdag, high rep chin-ups på onsdag. Virkelig, du vil kun træne denne bevægelse hver femte dag eller deromkring eller omkring otte gange i en periode på seks uger.”
Han kan lide at fokusere på en øvelse i seks uger ad gangen. Den første: vægtede chin-ups, omvendt pyramidestil.
Hver gang du træner til bevægelsen, skal du udføre tre sæt med fire, fem og seks til otte reps et stykke, hvorved din samlede vægt (det er dig plus den vedhæftede vægt) med ti procent eller deromkring pr. Sæt. Et mål at skyde efter, før du prøver en enarmet chin-up er fire eller fem reps med en vægt, der er omkring tres procent af din kropsvægt.
Det er et temmelig dristigt mål, men dette er en temmelig dristig øvelse, og mængden af styrke, der kræves for at udføre en enarmet hage, er sandsynligvis lige så meget, som det tager at lave en regelmæssig chin-up med firs procent af din kropsvægt knyttet. Og ja, det vil sandsynligvis tage meget tid. Men hvis dette er dit mål, skal det opfyldes med fokus og tålmodighed.
En video indsendt af BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) den
Efter seks ugers træning med vægtede chin-ups, skift til den anden øvelse: håndklædeassisteret chin-ups. Dette er som en almindelig chin-up, men den ene hånd holder fast på et håndklæde, der er viklet rundt om baren. (Som i videoen ovenfor, bortset fra at herren udfører en assisteret pull-up, ikke en chin-up.) Ideen er at holde håndklædet så lavt som muligt og forsøge at bruge armen mindre og mindre, efterhånden som du bliver gradvist stærkere.
"Med disse vil du gå ret lavt på reps, to eller tre max," siger O'Gallagher og anbefaler maksimalt fire samlede sæt. ”Mere end det, så begynder du at miste for meget styrke i din hovedarm og kompensere ved at bruge begge arme.”
Hvis disse er for vanskelige, skal du først prøve side-til-side-hakninger, hvor du bringer hagen til en hånd ad gangen i stedet for mellem dem. Dette hjælper med at opbygge den nødvendige ensidige styrke.
Skift frem og tilbage mellem øvelserne hver sjette uge. Hvis du ikke kommer nogen steder, skal du prøve at indarbejde negative chin-ups med en arm, reducere eller eliminere andre trækøvelser, og selvom vi sjældent siger dette, taber du noget. O'Gallagher siger, at hvis han eller hun er heldig, kan en fritidsløfter ramme deres mål om seks måneder.
En video indsendt af Kinobody (@gregogallagher) den
Det kan være svært at tænke på en kropsvægtstræning som særlig stressende eller skadelig, men på eliteniveau kan de bestemt være. Den enarmede chin-up lægger en enorm mængde stress på greb, bicep, skulder og lat; albuskader og bicep-tårer er særlig almindelige.
"En måde at afhjælpe almindelige problemer på er at variere grebets diameter ved at indpakke stangen," siger Steve Horney, DPT, CSCSC, en fysioterapeut med base i New York City. ”Det ændrer stressstedet for flexor-gruppens fælles oprindelse.”
For at varme op og mindske risikoen for skader, anbefaler Horney blødt vævsarbejde, som at rulle en lacrosse-kugle, på underarmen, biceps og lats. Træning af håndledsbøjere og ekstensorer både excentrisk og koncentrisk er også en god måde at forberede området på. Han kan godt lide at bruge en gummistang til at træne håndledsforlængerne, som vist i videoen nedenfor.
”Et andet område, der bekymrer sig, er skulderhindring,” tilføjer han, ”for hvis atleter bliver trætte under bevægelsen og hviler i bunden af hagen, er de mere tilbøjelige til patologisk klemning af rotatormanchetten, bursae og det lange hoved af biceps.”
Oversættelse: Hold reps meget lave og ikke hænge rundt. (Få det?)
Et foto indsendt af Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) den
Dette er en rigtig hård, virkelig sej øvelse, der har en hel masse udbytte for styrke atleter. Men ikke få også besat af at nå denne ekstraordinært sjældne evne.
”Det er noget, der er sjovt at skyde efter, men selvom du ikke kommer derhen, får du masser af fordele, hvis du bare er uddannelse for det, ”siger O'Gallagher. Tænk på det som at sigte mod en dødløft på 600 pund. Selvom du aldrig får dit nummer så højt, kan de fremskridt, du gør, mens du jagter det, give næsten lige så mange fordele.
Så. Har lidt tid på dine hænder?
Fremhævet: @daliborpetrinic
Endnu ingen kommentarer