I løbet af min T Nation-karriere gik jeg fra en fed, men stærk fyr til en slank og muskuløs, på trods af at jeg havde den værste "fedt tab genetik" i verden.
Tidligere lavede jeg de fleste af mine transformationer via en low-carb-tilgang. Som et resultat blev jeg noget carb-fobisk og troede virkelig, at indtagelse af kulhydrater ville gøre mig til en fed slob.
Hvad der er sjovt er, at jeg som styrketræner har adgang til de bedste sportsnæringseksperter i verden. Jeg har læst alt af alle. Ingen af dem var i stand til at overbevise mig om at genindføre kulhydrater i min diæt. Når det kom til kulhydrater, havde jeg mistet al rationel tankekapacitet!
Men lige nu er kulhydrater tilbage i min egen kost og mine atleter og bodybuilders kostvaner. Hvad skete der? En kvinde på 135 pund fik mig til at ændre mit syn på at opbygge muskler og tabe fedt. Hendes navn er Christiane, en naturlig bodybuilder og træner selv. Hun lykkedes, hvor alle de bedste eksperter mislykkedes.
Christiane opbevarede altid kulhydrater i sin kost; vi havde endda flere argumenter over det. Da jeg var sikker på, at kulhydrater svarede til fedt, ville jeg ikke lytte til noget, hun sagde. Det vil sige, indtil jeg så hende blive flået, stærk og mere muskuløs samtidigt, uge for uge.
Det var da jeg indså, at hun må gøre noget rigtigt! Så sammen udviklede vi en diætskabelon, der blev den, jeg bruger sammen med alle mine bodybuildere, og den jeg bruger selv.
Denne tilgang giver atleten mulighed for enten at få maksimal muskelmasse uden at få for meget fedt (nogle gange er et let fedt tab endda muligt) eller at komme i konkurrenceform, mens man opretholder (eller endda vinder) muskelmasse.
Strategien er ikke kompliceret, men alligevel er den den mest effektive måde at spise diæt på, jeg nogensinde har brugt ... og jeg har brugt enhver tænkelig diæt!
Et andet "produkt" af carb-cykling er Sebastien Cossette, en ung bodybuilder, jeg har trænet til hans første bodybuilding-konkurrence ("Before" -billeder i bunden; "efter" -billeder øverst).
Der er to uundgåelige sandheder, når det kommer til at opbygge muskler eller miste fedt:
Det er klart, at den type mad, du indtager, vil påvirke slutresultatet. Hvis hovedparten af dine kalorier kommer fra junkfood, er chancerne for, at du ender med at få mere fedt end muskler. Tilsvarende, hvis kvaliteten af dit madindtag er lav under diæt, er chancerne for, at du ender med at miste mere muskelvæv.
Hvad du spiser er lige så vigtigt som hvor meget du spiser. Imidlertid forbliver det samlede fødeindtag stadig af altafgørende betydning, når man prøver at få muskler eller tabe fedt.
En anden ting at overveje er effekten af næringsstoffer på hormoner og effekten af hormoner på muskelgevinst og fedtreduktion. For eksempel er insulin et af de vigtigste anabolske hormoner i kroppen.
Insulin påvirker direkte mængden af aminosyrer og glukose, der transporteres ind i muskelcellerne. Dette er de gode ting, og jo mere du har, jo mere vokser du.
Insulin er ansvarlig for transport af mursten til byggepladsen. Det forhindrer også mobilisering af de næringsstoffer, der er gemt i musklen, enten som intramuskulært glykogen eller muskelvæv.
Så i den henseende favoriserer insulin muskelgevinst og mindsker muskelsvind. Derfor bruges insulin i vid udstrækning af professionelle bodybuildere.
Brug af eksogent insulin er dog ude af spørgsmålet for enhver naturlig person, der er fjernt interesseret i at undgå diabetes og for tidlig død. Så vi skal stimulere vores krop til at producere sit eget insulin, hvilket betyder at forbruge en blanding af kulhydrater og aminosyrer.
Bugspytkirtlen frigiver insulin som reaktion på en stigning i blodsukkeret, der opstår ved indtagelse af kulhydrater og visse aminosyrer.
Glucagon er insulins antagonistiske hormon. Det fremmer mobilisering og anvendelse af lagrede næringsstoffer, herunder glykogen og aminosyrer. Når din diæt er lavere i kulhydrater, øges din glukagon, hvilket sætter dig i mobilisering / nedbrydningstilstand i stedet for at bygge / anabolsk tilstand.
Det er nødvendigt at forbruge kulhydrater (og producere insulin) for at udvikle en muskuløs krop. Men insulin har en grim side. Et kronisk forhøjet insulinniveau har en dybtgående virkning på kroppens evne til at øge kropsfedt.
Det kan forhindre frigivelse af glukagon, fremme fedtopbevaring og reducere fedtmobilisering og -brug.
Men uden at indtage kulhydrater er det sværere at have intense styrketræning. Det er rigtigt, at nogle aminosyrer kan "omdannes til" glukose via glukoneogenese, og at ketonlegemer kan bruges til brændstof efter korrekt tilpasning er sat i. Men en lav-til-ingen carb diæt får dig til at miste din evne til at træne hårdt i gymnastiksalen.
Du risikerer også at miste muskelmasse, fordi din krop kan nedbryde muskelvæv til aminosyrer for at skabe ny glukose. Det brænder væggene ned for at varme huset op.
Konverteringen af T4 (thyroxin, det relativt inaktive skjoldbruskkirtelhormon) til T3 (triiodothyronin, det aktive skjoldbruskkirtelhormon) er stærkt nedsat, når der forbruges utilstrækkelig kulhydrat. Et lavere niveau af T3 fører til et fald i stofskiftet, og det gør fedt tab sværere.
Så for at stimulere maksimal muskelvækst har du brug for kulhydrater og en relativt stor mængde at starte. Uden rigelige kalorier og kulhydrater vil det være svært at få masser af muskelvæv, selv med et højt proteinindtag. Men problemet er, at det at spise for meget for ofte også kan gøre dig fed.
Den første metode, der blev brugt af bodybuildere, var at opdele deres træningsår i bulking og skærefaser. De ville forbruge tonsvis af kalorier og kulhydrater i løbet af deres bulking-fase og derefter slippe deres kalorier og kulhydrater til underholdsniveauer, når de går ind i en skærefase.
Det tillod mange mennesker at få en masse størrelse, men de fleste af dem mistede en hel del af deres nye muskel i den intense diætperiode. For ikke at nævne, at de, der blev forbandet med dårlig insulinfølsomhed, havde tendens til at få meget mere fedt end muskler i ”bulking season”.”
At få og derefter tabe 20-30 pund er heller ikke ligefrem sundt. Det lægger en masse stress på kroppen og kan føre til nogle sundhedsmæssige problemer.
Endelig set fra et æstetisk perspektiv er ballonflyvning ved at få 15-20 pund fedt for at få 10 pund muskler ikke den bedste ting at gøre. Vi vil se godt ud nøgne det meste af tiden. Ikke kun et par måneder ud af året.
En anden metode var den cykliske ketogene diæt. Disse var baseret på carb-deprivation (normalt i fem lige dage), hvor mindre end 50 gram kulhydrater var tilladt efterfulgt af en eller to dages kulhydratbelastning.
Selvom det er meget effektivt til at stimulere fedt tab, er den lange periode uden kulhydrater ikke befordrende for maksimal muskelophobning. Faktisk er du den anden eller tredje dag stort set i en alvorlig katabolisk tilstand.
Sikker på, der er et anabolsk rebound i løbet af indlæsningsdage. Men det kan ikke kompensere for resten af ugen. Det er nok til at forhindre muskeltab ugentligt, men ikke nok til at fremme maksimal muskelforøgelse.
Jeg har brugt denne type slankekure flere gange i mit liv og fik gode resultater med hensyn til fedtreduktion. Jeg var endda i stand til at tilføje en lille mængde muskler, men jeg var aldrig i stand til at få meget af det på denne type diæt.
En tredje tilgang forkæmpet af fyre som Dr. John Berardi begyndte at vinde popularitet. Denne diæt tilgang var baseret på at undgå kulhydrater og fedt sammen og om tildeling af kulhydrater til tider med øget insulinfølsomhed (om morgenen og efter træning). Så du havde dybest set tre måltider med kulhydrater og tre måltider uden dem hver dag.
Denne tilgang er næsten perfekt til at få masse med minimal fedtophobning. Imidlertid fandt jeg, at det stadig kunne forbedres for at få de bedste resultater af kropssammensætningen.
Det hedder carb cykling, men det kunne også kaldes kalorie cykling også. Det holder sig til den grundlæggende teori om indtagelse af kulhydrater kun om morgenen og efter træning. Den eneste forskel er, at mængden af forbrugte kalorier og kulhydrater varierer hver dag. Her er hvad det gør:
En sætning opsummerer carb-cykelfilosofien: ”Spis for hvad du gjorde og skal gøre.”
Carb-cykling er baseret på at have tre forskellige niveauer af kulhydratindtag i løbet af ugen: højere kulhydrater, moderate kulhydrater og lavere kulhydrater. Ideelt set er disse dage opdelt i henhold til din træningsplan.
Når du har etableret din grundlæggende struktur, skal du indstille madindtagelsen korrekt. Den første ting at gøre er at beregne din TDEE, det samlede daglige energiforbrug. Det er den mængde energi i kalorier, du bruger hver dag.
Dette baseline tal vil blive brugt til at indstille kalorieindtag og næringsstofindtag i de forskellige typer dage.
Din basale metaboliske hastighed (BMR) betyder simpelthen den mængde energi, som din krop bruger i løbet af en 24-timers periode, hvis der ikke udføres nogen aktivitet. Med andre ord, hvis du er inaktiv i 24 timer i træk, vil du stadig “brænde” den mængde kalorier, der svarer til din BMR.
Din BMR er en funktion af din størrelse, køn og alder. Det er også påvirket af din metaboliske status (hypo eller hyperthyroid tilstand for eksempel). Vi kan beregne BMR med følgende formler (af Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6.8 x alder)
Så for en 30 år gammel bodybuilder på 100 kg ved 5'11 ”(178 cm) kommer det op på:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorier om dagen
BMR = 655 + (9.6 x vægt i kg) + (1.7 x højde i cm) - (4.7 x alder)
Så for en 28-årig pige på 60 kg på 165 cm er det op til:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorier om dagen
Mængden af kalorier, der findes ved hjælp af Harris-Benedict-formlen, er, hvad din krop forbrænder hver dag, selvom du ikke gør noget hele dagen. Jo mere aktiv du er, jo mere forbrænder du brændstof. Så energiforbruget øges, når dit aktivitetsniveau stiger.
For at få et tilstrækkeligt skøn skal du gange din BMR med en aktivitetsniveaufaktor:
| Aktivitetsniveaufaktor | Aktivitetsniveau |
| 1.0 | Stillesiddende |
| 1.2 | Meget let aktivitet |
| 1.4 | Let aktivitet |
| 1.6 | Moderat aktivitet |
| 1.8 | Høj aktivitet |
| 2.0 | Ekstrem aktivitet |
Med stillesiddende mener vi ikke at gøre noget hele dagen som at sove og se tv. Ved meget let aktivitet mener vi ikke at gøre noget fysisk, som at arbejde på et skrivebordsjob uden at udføre nogen form for fysisk aktivitet i løbet af dagen.
Med let aktivitet mener vi at have et ikke-fysisk job, men at udføre en slags fysisk aktivitet i løbet af dagen, som at gå, men ingen hård træning.
Med moderat aktivitet mener vi at have et ikke-fysisk job, udføre en slags fysisk aktivitet i løbet af dagen og inkludere en daglig træning i din rutine. Det er her, de fleste af jer er ved.
Ved høj aktivitet mener vi enten træning plus et fysisk eller ikke-fysisk job og to gange om dagen træning. Med ekstrem aktivitet mener vi et meget fysisk job og daglig hård træning.
Så hvis vores 220 pund bodybuilder med en BMR på 2122 kalorier / dag er moderat aktiv, stødes hans daglige energiforbrug op til 2122 x 1.6 = 3395 kalorier om dagen. Dette er den mængde kalorier, han skal bruge til opretholde nuværende kropsvægt.
For at få muskler skal du indtage flere kalorier, end du bruger op hver dag. For at tabe kropsfedt skal du gøre det modsatte.
En stigning eller fald på 20% synes at være ideel for de fleste individer. Dette er ikke en drastisk ændring, så det bør ikke føre til overdreven muskeltab eller uønsket fedtforøgelse.
Vores prøve bodybuilder har en daglig kalorieudgift på 3395 kalorier om dagen. Hvis han ønsker at få muskelmasse, skal han bumpe sit kalorieindtag op til 4074 kalorier om dagen. Og hvis han ønskede at tabe fedt, skulle han reducere det til omkring 2716 kalorier om dagen i gennemsnit.
Bemærk, at du muligvis skal justere disse tal afhængigt af din kropstype og stofskifte. Ectomorphs skal øge kalorieindtaget mere end 20% for at få muskler maksimalt (ca. 30% er bedst for dem), og de bør reducere det mindre, når de prøver at tabe fedt (med 10% i stedet for 20%).
Endomorphs bør kun stige med 10%, når de prøver at få størrelse, men at sænke det med 20% er tilstrækkeligt for dem, når de prøver at tabe fedt.
For eksempel, hvis vores bodybuilder på 220 pund er en endomorf, skal han indtage 3734 kalorier om dagen, når han prøver at få masse (i stedet for 4074 kalorier om dagen).
Proteinindtag skal forblive stabilt i alle tre typer dag. Mindst et gram pr. Pund kropsvægt er nødvendigt, men jeg anbefaler 1.5 g / pund kropsvægt for bedre resultater. Det ville være 330 gram om dagen for en person på 220 pund.
Når man prøver at få masse, skal kulhydratniveauet på de "moderate" dage svare til proteinindtagelsen. Så i tilfælde af vores 220 pund bodybuilder kommer det op til 330 gram.
Så han forbruger nu 2640 kalorier om dagen (1320 fra protein og 1320 fra kulhydrater). Lad os sige, at han er en endomorf. Hvis han ønsker at få muskelmasse, skal hans kalorieindtag være omkring 3734 kalorier om dagen. Så han har 1094 kalorier at forbruge i form af fedt, helst gode fedtstoffer. Da fedt har 9 kalorier per gram, kommer dette op til 121 gram fedt om dagen.
For at opsummere, bør vores endomorf bodybuilder på 220 pund, der ønsker at få størrelse, forbruge følgende på "moderate" dage:
330 g protein
330 g kulhydrater
121 g fedt
Hvis han ønsker at tabe fedt, skal indtagelsen af kulhydrater på de gennemsnitlige dage sættes til 1.25 g pr. Pund kropsvægt. For vores prøve fyr, der kommer op til 275g om dagen.
Proteinindtag holdes på 1.5 gram pr. Pund kropsvægt (330 g i vores eksempel) og resten af kalorierne består af fedt.
I tilfælde af vores endomorfe bodybuilder, der skulle forbruge 2716 kalorier om dagen for at blive flået, kommer vi med 2420 kalorier fra protein og kulhydrater, så han har omkring 300 kalorier at forbruge af fedt eller 33 gram om dagen.
For at opsummere, bør vores endomorf bodybuilder på 220 pund, der ønsker at blive flået, forbruge følgende på "moderate" dage:
330 g protein
275 g kulhydrater
33 g fedt
Protein- og fedtindtag forbliver konstant i løbet af ugen. Kun kulhydrater svinger op og ned. I løbet af højere carb-dage bumpes kulhydrater til 125% af moderate dage. Under lavere carb-dage sænkes indtagelsen til 75% af de moderate dage.
Her er hvad vores bodybuilder på 220 pund vil forbruge:
Højere carb-dage = 330 g protein, 412 g kulhydrater, 121 g fedt
Moderate dage = 330 g protein, 330 g kulhydrater, 121 g fedt
Lavere carb-dage = 33 g protein, 247 g kulhydrater, 121 g fedt
Højere carb-dage = 330 g protein, 344 g kulhydrater, 33 g fedt
Moderate dage = 330 g protein, 275 g kulhydrater, 33 g fedt
Lavere carb-dage = 330 g protein, 206 g kulhydrater, 33 g fedt
Advarsel: Ingen, der prøver at blive muskuløs, bør følge en restriktiv diæt i mere end 16 uger i træk. Og de fleste mennesker ville have det bedre med 8-12 ugers slankekure.
Mere end det, og du mister sandsynligvis muskelmasse eller i det mindste begrænser din evne til at få muskelmasse. Hvis du ikke er kommet til den grad af slankhed, du har ønsket efter 12 ugers slankekure, skal du tage 4 uger "fri" for din diæt (fortsæt med at spise en god ren diæt, men øg dine kalorier) og gå derefter til en anden slankekur.
Når du prøver at tabe fedt, skal du til sidst sænke dine kalorier, når din krop vænner sig til dit niveau af madindtag. Ved carb-cykling er dette mindre et problem, da kulhydrater og kalorier svinger. Men stadig skal du hver 3-4 uge reducere kulhydrater og kalorier lidt for at fortsætte med at tabe fedt i en optimal hastighed.
Undgå drastiske nedskæringer. Dette er grunden til, at de fleste mennesker mister muskler, når de koster. Prøv at tabe omkring 20 gram kulhydrater om dagen hver tredje eller fjerde uge.
Hvis du f.eks. Spiser 344 gram, 275 gram og 206 gram, reducerer du det til 324 gram, 255 gram og 186 gram. Hvis fedt tab ikke stopper, er det dog ikke nødvendigt at reducere noget.
Når du prøver at få masse, er der intet sæt mønster for øget kalorieindtag. Hvis du efter 2-3 uger ikke har fået størrelse, skal du øge indtagelsen af protein og kulhydrater med 25 gram hver.
Først skal du tilføje dette beløb til dit måltid efter træningen. Hvis der efter yderligere 2-3 uger ikke er nogen ændring, skal du tilføje det samme beløb til din morgenmad. Hvis du stadig ikke vinder, skal du tilføje mere til din shake efter træning osv.
For at maksimere madabsorptionen og favorisere muskelforøgelse frem for fedtforøgelse (eller for at bevare muskelmasse under diæt) skal du indtage 6-7 måltider om dagen. Tre af disse måltider skal indeholde kulhydrater og proteiner (morgenmad, øjeblikkelig drink efter træning og måltid 60-90 minutter efter din træning).
De resterende 3-4 måltider skal bestå af protein, gode fedtstoffer og grønne grøntsager.
Det ideelle tidspunkt at træne er omkring 10:00. Dette giver os følgende spiseplan:
Måltid 1 (efter vågnen): Kulhydrater + proteinmel
Måltid 2 (efter træning, omkring 11:00): Kulhydrater + proteinindvindingsdrink)
Måltid 3 (12:30): Kulhydrater + proteinmel
Måltid 4 (15:30): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 5 (18:00): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 6 (21:00): Protein, fedt og grønne grøntsager
Det er klart, at ikke alle kan træne på dette tidspunkt. For dem, der skal træne om aftenen (omkring 17:00 eller 18:00), er følgende tidsplan passende:
Måltid 1 (efter vågnen): Kulhydrater + proteinmel
Måltid 2 (10:00): Kulhydrater, protein og grønne grøntsager
Måltid 3 (12:30): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 4 (15:30): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 5 (post-træning, omkring 18:00): Protein og carb-drikke
Måltid 6 (21:00): Kulhydrater + proteinmåltid
Endelig skal de, der skal træne om morgenen (omkring kl. 8:00), bruge følgende tidsplan:
Måltid 1 (efter vågnen): Kulhydrater + proteinmåltid
Måltid 2 (efter træning, omkring 9:00): Kulhydrater + proteinindvindingsdrink)
Måltid 3 (12:30): Kulhydrater + proteinmel
Måltid 4 (15:30): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 5 (18:00): Protein, fedt og grønne grøntsager
Måltid 6 (21:00): Protein, fedt og grønne grøntsager
Bemærk, at vi i denne sidste situation bruger en carb- og proteindrink om morgenen. Dette er fordi vi har brug for at få næringsstofferne absorberet så hurtigt som muligt, så fordøjelsen ikke forstyrrer træningsintensiteten.
Da protein indtages til alle måltider, skal det fordeles jævnt. For eksempel, hvis du spiser 330 gram protein om dagen, skal du sigte mod seks måltider på 55 g hver.
Tildel fedt til tre af de seks måltider, og fordel det ligeligt mellem dem. Så hvis du skal indtage 100 gram fedt, kommer dette op til 33 gram fedt i hver af de tre måltider.
Tillad kulhydrater til tre måltider. Cirka halvdelen af dit kulhydratindtag skal indtages straks efter træning, 25% om morgenen og 25% omkring 60-90 minutter efter træning. Så hvis du skal indtage 250 gram kulhydrater om dagen, kommer det op til 125 gram efter træning, 75 gram om morgenen og 75 gram cirka 60-90 minutter efter træning.
En kalorie er ikke en kalorie. Ikke alle fødevarer er skabt ens. For at maksimere dine resultater skal du sætte de rigtige ting i din krop. Her er en hurtig liste over passende mad til hver type måltid.
Proteinkilder: æggehvider, Metabolic Drive® Protein, tun, kylling
Kulhydratkilder: frugt (1-2 stykker til at fylde leverglykogen), havregryn, korn, søde kartofler, boghvede-pandekager (ingen sirup)
Surge® Recovery plus ris for at udfylde det resterende kulhydratbehov
Proteinkilder: kylling, fisk, rejer, magre stykker kød, Metabolic Drive protein
Kulhydratkilder: søde kartofler, brun ris, tomater, gulerødder, svampe, korn
Proteinkilder: alle stykker kød, fisk, kylling, kalkun, tun, Metabolic Drive, æg, skinke, cottage cheese
Fedtkilder: protein mad ovenfor, fiskeolie, hørfrø
Grønne grøntsager: 100-200 g
Carb-cykling er effektiv for dem, der gør det rigtigt. Og for at gøre det rigtigt kan du ikke vinge det. At være opmærksom på detaljer vil betale sig. På lang sigt vil det føre til en mere muskuløs og slankere krop.
Endnu ingen kommentarer