Reglerne for bulking uden for sæsonen plejede at være enkle: Spis hver anden til tredje time og spis indtil den er fyldt. Mens "rene" fødevarer som kylling og brun ris var det ideelle, var der ingen, der forankrede point for at snige sig i en pizza under post-træningens "mulighedsvindue.”
Så længe antallet på skalaen voksede, var det alt, hvad der betyder noget. Vægt blev den målestok, som du vurderede succesen af en bulk.
Det var normalt ikke en smuk proces. Lad os sige, at du besluttede at samle op til 250 pund til jul. Bukserne bliver stramme ved 235? Få strækere bukser. Kan ikke passe ind i dine dragter ved 240? Gør hver dag afslappet fredag!
Ideen var at bare fortsætte med at spise. Når skalaen siger 250 pund, vinder du.
Men vandt du virkelig? Du fik 30 til 50 pund på fire eller fem måneder. Du har måske en større bænk og squat. Du har muligvis også chipmunk kinder og en lav ryg, der bjeffer, selv når du laver en enkelt rep for at binde dine snørebånd.
Men er du noget bedre efter en total bulk? Ingen. Der er syv grunde til:
Opbygning af muskler - faktisk, kontraktilt muskelvæv - er en omhyggeligt langsom proces for enhver løfter forbi begynderfasen.
For en erfaren løfter ville en gevinst på 1-2 pund om måneden med ren muskel være fremragende. Det tilføjer op til 10 pund eller mere i en enkelt lavsæson. Imidlertid er det kun få, få bodybuildere, der kan få muskler i en sådan hastighed, og 10 pund er langt fra de 40 eller 50 pund, du slog på i løbet af din bulk.
Når du forøger dig, og kropsfedtniveauerne stiger, kan du gradvist nedsætte insulinfølsomheden, hvilket kan hindre muskelvækst. Insulin er faktisk et signalprotein for både muskel- og fedtceller til at bruge aminosyrer og glukose.
Ideelt set absorberer insulinfølsomme muskelceller let glukose og aminosyrer, når insulin “signalerer” dem om at åbne. Med øget kropsfedt kommer dog øgede niveauer af insulin, og dette kan desensibilisere muskelceller til insulins signaleffekter.
hvis du formindske insulinfølsomhed, din muskel bruger ikke glukose og aminosyrer så effektivt, og da det er metabolisk billigere at opbevare fedt, omdanner din krop mere af de overskydende kalorier til kropsfedt.
Jo mere overvægtig du er, jo mere ændrer du din fysiologi for at favorisere fedtopbevaring frem for muskelgendannelse og vækst.
Dette fysiologiske fænomen, hvor proteinsyntese hæmmes, og fedtopbevaring hæves kaldes anabolsk resistens, og det er den sidste ting, du vil have som bodybuilder.
Jo federe du får, jo mere sandsynligt er det, at overskydende næringsstoffer, du spiser, opbevares i din røv og tarm - ikke dine quads og biceps. Og jo mindre sandsynligt er det, at din træning fører til en egentlig muskelvækst.
Selvfølgelig er der altid afvigende. Jeg kender fyre, der kan få 50 pund i en lavsæson og bare blive større rundt omkring. Undtagelser gør dog ikke regler, og simpelthen fordi de øverste fyre kan "komme væk" med en bulkingstrategi, gør det ikke til en sund mulighed for de fleste af os, der er mindre genetisk begavede.
Forbi et bestemt kropsfedtpunkt accelererer du simpelthen fedtopbevaring. Den gennemsnitlige bulker opbevarer det meste af sit fedtstof i bare et grimt område, som maven eller kærlighedshåndtagene.
Ikke kun er dette usundt (fedt omkring maven er direkte korreleret med hjertesygdomme og hypertension), det kan føre til skabelse af ny fedtceller, der gør det endnu sværere at slanke sig, når bulking slutter. Denne proces kaldes adipogenese, og det forekommer i perioder med intens vægtøgning og kalorieoverskud.
Når nogen laver tung bulking, konverteres de overskydende kalorier til sidst til glukose, som i det væsentlige er sukker. Glukose bliver brugt af både muskel- og fedtceller til energiforbrug og opbevaring.
Men når glukoseniveauerne kontinuerligt er høje, og du har mere end du har brug for kun dine muskler, vil alt det overskydende glukose blive lagret som fedt. Dette er grunden til, at hård og hurtig ”snavset” bulking sjældent fører til store muskelforøgelser.
Over tid, når bulking gentages, opfeder du faktisk de samme dele af din krop. Dette giver en total tæve af en diæt. Hvis det allerede er svært at skubbe væk fra det ene område, tilføjer du endnu mere fedt der, at du skal forberede dig på 12 ugers helvede.
Endnu værre, jo højere dit kropsfedtindhold stiger, jo større er muligheden for, at det fører til anabolsk resistens. At få det stædige område ned vil sandsynligvis også skade andre områder og faktisk få dem til at se afmagrede ud. Derfor kan det ophæve eventuelle muskelgevinster.
Ektopisk fedtopbevaring gør tingene værre. Fordi kroppen oversvømmes med overskydende kalorier, glukose og triglycerider, begynder den at opbevare overskuddet ikke kun i fedtvæv, men i selve musklerne.
Dette kaldes intramuskulær triglyceridopbevaring. Dette bidrager til beskidte bulkers, der får et blødt udseende til deres muskler.
Det er dog ikke kun kosmetisk. Intramuskulært fedt kan også hæmme proteinsyntese og efterfølgende muskelvækst.
Du har sandsynligvis set en lejlighedsvis bodybuilder, der blev enorm i lavsæsonen, men på en eller anden måde mistede alle sine bløde gevinster, da han slankede igen. Ektopisk fedtopbevaring er kun delvist ansvarlig for, at det sker.
At blive fedt igen og igen kan gøre det mere vanskeligt at blive slankere hver gang.
Hvis du bliver for fedt og derefter er nødt til at dræbe dig selv for at slankekure, vil kroppen hænge fast på fedt så meget sværere næste gang du slankekure.
Dette særlige fænomen er noget relateret til begrebet metabolisk skade om at reducere basal stofskifte igen og igen til det punkt, hvor vægttab er næsten umuligt, og vægtøgning kan være forårsaget af selv den mindste kalorieoverskud.
Mens metabolisk skade ofte er forbundet med kvindelige konkurrenter, kan mandlige bodybuildere opleve de samme effekter, men i en meget anden grad.
Forestil dig en mandlig bodybuilder, der bulker op til 300 pund i lavsæsonen, men skal gå ned til 250 på scenen. Det er en vægtreduktion på 17%. Basal stofskifte begynder at falde, når der er en 10% reduktion i vægt, så denne bodybuilder vil bremse sit stofskifte, når han koster.
Hvis han imidlertid er snavset, er han sandsynligvis også nødt til at håndtere anabolsk resistens. Hvis han gentager den beskidte bulking-proces igen efter konkurrencen, forstærker han den øgede fedtopbevaring og anabolske modstand, som han oplevede før.
Dette vil gøre det sværere for ham at læne sig ned for hver konkurrence, og hver gang han bulker op, er det mindre og mindre sandsynligt at han tager på sig en ny muskel. Han oplever måske ikke stofskifte i klassisk forstand, men metabolisk får han mange ting til at gå galt.
Hvad de absolut bedste fyre gør, er ofte resultatet af, hvad de kan slippe af med på grund af deres genetik og stofbrug. Det er ikke nødvendigvis en model, som alle andre kan følge. Hvis du vil have konkurrencedygtig levetid, skal du overveje en mere konservativ tilgang.
Bodybuildere har samlet og skåret ned i årtier. Dette inkluderer mere end et par hr. Olympia vindere. Det ville være fjollet at sige, at fremgangsmåden ikke fungerer, fordi den tydeligvis har gjort det.
Men hvad du ikke hører om, er de tusindvis af fyre, der samlede sig, blev for fede, ødelagde deres insulinfølsomhed og aldrig nåede deres sande potentiale i hverken størrelse eller konditionering.
Overvej også de fyre, der startede med et brag og så fantastiske ud i et eller to shows, men aldrig var i stand til at gentage det niveau af konditionering eller fylde igen.
Beslutningen om at bulk eller ikke koger ned til at kende din krop. Du har brug for et kalorieoverskud for at opbygge muskler, og det er svært at spise lige nok til at opbygge muskler uden noget fedtforøgelse. Men at få fem pund fedt for at få et pund muskler er en dårlig idé.
Du er mere tilbøjelige til at miste det pund muskler på grund af at prøve at slankekure de fem pund fedt.
Der er ingen grund til, at de fleste fyre får over 12% kropsfedt. Personligt foretrækker jeg at være under 10%. Det afhænger af, hvor du begynder at miste insulinfølsomhed - du ved, at du er der, da pumper vil falde, og dine muskler begynder at se bløde ud. Hvis det sker, skal du tage det som et tegn på at afslutte din bulk.
Endnu ingen kommentarer