det gør jeg virklig. Men jeg bruger disse ord her, for der går ikke en uge, hvor jeg ikke bliver spurgt, ”Skal jeg klippe eller bulk?”Af en broder, efter at han har lagt sin træningshistorie, højde, vægt, øjenfarve og astrologiske tegn.
Som med de fleste ting relateret til træning og ernæring er det ærlige svar ”det afhænger.”Det afhænger af en kombination af faktorer. Lad os nedbryde dem.
(Bemærk: Jeg vil ekskludere avancerede løftere fra denne, fordi enhver, der er legitimt avanceret, allerede ved, om han skal være i en massegangsfase eller en fedt tabsfase.)
Dette er sandsynligvis den største faktor, når det kommer til at være i stand til at bulk eller tilføje magert væv effektivt.
Udelukket nogle alvorlige fysiologiske lidelser har unge dudes tendens til at bade i testosteron og væksthormon. De har god insulinfølsomhed, og de arbejder med effektive stofskifte. Dette er de primære år for all-out bulking cyklusser, og det er når du får mest ud af dem set fra et vækstsynspunkt.
Jeg taler om dudes tidligere pubertet og yngre end 30. Efter 30 bliver tabet af hurtige muskelfibre, nedsættelse af stofskiftet og en lavere og mindre responsiv hormonel pulje alle faktorer for muskelopbygning.
Dette betyder ikke, at en noob i 30'erne ikke er i stand til at opnå nogle fantastiske muskelmasse gevinster. Han kan. Det betyder bare, at han ikke arbejder med sit mest optimale fysiologiske miljø sammenlignet med de sene teenagere og de tidlige 20'ere.
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt betyder din faktiske alder væsentligt. På grund af at du er mindre insulinfølsom, når du bliver ældre, og har brug for en større forsyning med leucin for at maksimere muskelproteinsyntese, skal du manipulere dit kulhydrat- og proteinindtag for at tage disse variabler i betragtning.
Løftere under 40, uanset om de bulker eller skærer, klarer sig fint ved et proteinindtag på 0.8 til 1.0 gram pr. Pund kropsvægt. Nogen i 40'erne har brug for et større indtag af protein for fuldt ud at maksimere muskelproteinsyntetisering (mens man lægger særlig vægt på leucinindtag).
Over 40 vil du gerne spise protein med en hastighed på omkring 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt, uanset om du prøver at få muskler eller tabe fedt.
Carb indtag bør også være forholdsvis anderledes. En ung fyr, der svømmer i hormonel lyksalighed, der er relativt mager, skal muligvis tage så meget som 3.5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt for at maksimere væksten.
En 45 år gammel fyr, der på samme måde er mager, vil sandsynligvis ikke være i stand til det uden at få for meget fedt. For en fyr i 40'erne, kulhydratindtag til melodien 1.5 til 2 gram pr. Pund kropsvægt vil være i ballparken til masseøgning.
Fedtindtag under en massecyklus for en yngre fyr skal være på undersiden med kulhydrater i fokus. For den ældre fyr tjener et lidt højere fedtindtag, lavere kulhydratindtag og højt proteinindtag ham bedst.
Under en smart bulking eller opskæringscyklus skal alle skabe et udgangspunkt for vedligeholdelseskalorier og derefter justere protein, kulhydrater og fedt derfra. Vedligeholdelse for de fleste mennesker falder inden for kropsvægt x 13-15 for kalorieindtag.
For massegevinster skal du tilføje ca. 10% til dit vedligeholdelsesindtag. Ja, du bliver nødt til at logge alt, spore din vægt og kropskompensation og justere efter behov for at finjustere disse startnumre. At 10% stigning i kalorier kommer fra kulhydrater, fedtstoffer eller en kombination af begge, så længe kravene til protein er opfyldt.
For en fedtreduktionscyklus skal du blot trække 10% fra vedligeholdelse og reducere kulhydrater, fedt eller begge baseret på præference. Protein burde virkelig ikke ændre sig meget, hvis overhovedet.
Yngre fyre med begrænset træningserfaring kan komme væk med flere træningsprogrammer om en uge og stadig komme sig. Det skyldes for det meste, at de ikke er meget stærke og ikke har dyrket evnen til at træne med en ekstraordinær indsats. På grund af deres mere effektive fysiologiske miljø og mangel på eksistentiel livsstress kan unge dudes ofte træne mere og komme sig fint.
Men dette gælder mere eller mindre for noobs i enhver alder. Hvis du stadig er nybegynder til mellemliggende, vil du sandsynligvis være i stand til at komme væk med træning oftere hver uge end en avanceret fyr, der er i stand til at slynge noget tungt jern.
Som nævnt har vi her at gøre med nybegyndere og mellemløftere. Disse har tendens til at være dem, der er mest forvirrede over, om de skal samle eller skære.
Jo længere du har trænet, jo langsommere bliver vækstraten, især hvis du har trænet med et besvær. Dette gælder for alle, uanset alder.
Faktisk, hvis du bruger en meget sund træningsmodalitet fra starten og er i overensstemmelse med din ernæringsmæssige tilgang, vil du for det meste maksimere muskelvækst inden år fem. Men dette betyder ikke, at du ikke kan eek ud et par pund muskler efter det.
Det betyder, at en bulking-cyklus med fuld kraft efter de første fem til syv år ikke kommer til at være i nærheden af, hvilket resulterer i de første fem til syv. Husk det.
Ideelt set vil du starte en bulking-cyklus, når du er utrolig magert - encifret kropsfedt. Det er ideelt, fordi arbejde fra et miljø med mindre fedtvæv betyder mindre betændelse og normalt en bedre hormonel profil - bedre næringsopdeling på grund af insulinfølsomhed og mindre østrogen (fedtceller er meget østrogene).
De fleste mennesker ønsker ikke at gøre det i den virkelige verden. Fyrene får et strejf af øvre mavemuskler først om morgenen, sværger, at de har 9% kropsfedt og vil begynde at "pakke på gainz!”Nå, gear dernede, stor rig.
Forskellen i at være mager og virkelig skrællet er som forskellen mellem at suse rundt på den lokale gokartbane og at være på Nuburgring i en Viper ACR. Ja, du er på et spor i begge og teknisk set i en "racerbil", men det er bare ikke det samme.
Da de fleste fyre aldrig virkelig bliver flået, ender de ofte i Skinny-Fat Land. Det er her størstedelen af forvirring om, hvorvidt man skal bulk eller skære kommer fra. Når du er tyndfedt, siger skalaen normalt "rundt", men spejlet siger "donuts".”
Hvis du er en nybegynder (eller har mindre end et år med virkelig intelligent træningserfaring) og du er mere end 18-20% kropsfedt, så har du held og lykke. Nej, det er du virkelig. For så er du i den sjældne periode, hvor du kan tabe fedt, mens du bygger en anstændig mængde muskler på samme tid.
Kom ind i et mindre kalorieunderskud og fokuser på at slå rep PR'er ud på de store elevatorer.
Hvis du er tyndfedt, men inden for området 12-15% kropsfedt, så fokuser på at spise et vedligeholdelsesindtag af kalorier eller et meget let overskud, og slå derefter rep-PR'erne ud.
Fællesnævneren? At blive stærkere i de vækstproducerende repintervaller (8-20) og lægge flere muskler på. Det underliggende problem med at se tyndt fedt er virkelig ikke graden af kropsfedt. Det er manglen på muskler under det.
En fyr, der er 16% kropsfedt, der har en masse kvalitetsmuskler nedenunder, vil se ret jacked ud. Og det er forskellen mellem ham og den fyr, der lider af tyndfedt sygdom, der vejer 177, som også har 16% kropsfedt. Muskel helbreder mange problemer.
Hvis dit mål er at være så massiv som muligt for enhver pris, vil det omgå alt andet. Kast alder, træningserfaring og nuværende kropskomp. Hvis dit mål er at være lige så stor som en Buick, så bare gå, mand. Efterlad ingen buffet i forretningen, og bryd dig på hver skala, du træder ned på.
Hvis dit mål er at komme i form til en ferie et par måneder fra nu, har du også dit svar der. Men du skal stadig definere, hvad det at være “i form” for den ferie betyder.
Det er vigtigt at definere mål specifikt. Uden at have et defineret mål ender de fleste i limbo om hvad de skal gøre. Det får dem til at sige ting som: "Jeg vil blive stor og stærk ... og tabe noget fedt.”
Det er faktisk ret grusomt. Og jeg overdriver ikke engang. Hvad betyder "blive stor" for dig? Hvor stor? Og inden for hvilken tidsramme?
Hvad betyder "blive stærk"?? Når nogen fortæller mig, at de vil blive stærkere, ved jeg ikke, hvad det betyder. Bliv stærkere til hvad? De tre store? Kropsvægt bevægelser? Cartwheels og håndstand? Et enkelt maksimalt forsøg? Et sæt på tolv reps?
Stop med at være vag med din målindstilling. Hvis du ikke sætter nogle rigtig specifikke mål, så vil du bare drive målløst rundt og ikke komme nogen steder.
Dine mål skal også være realistiske. Og du skal også forstå, hvordan realisme ser ud.
”Jeg vil øge 30 kilo muskler i løbet af sommeren. Jeg har set fyre gøre det!”
Okay, KAN muligvis en noob med forbløffende outlier-genetik, der havde en intelligent vejledning, gjorde det, men det er virkelig usandsynligt. Når jeg hører om disse historier, vil jeg skubbe historiefortælleren ind i en borgerkrigskanon og skyde ham ansigt først i en mur.
Realistisk set 2 til 2.5 pund muskler opnået pr. Måned i de første seks måneder af dit træningsliv bliver ballpark. Det er omkring 12-15 kilo muskler i de første seks måneder. Derefter begynder det at bremse dramatisk.
Det betyder, at hvis du har trænet i mere end et år, men mindre end tre, er det sandsynligvis ret realistisk at skyde efter et bulking mål på fem pund muskler i de næste tre måneder. Hvis du var helt perfekt i alt, hvad du gjorde, betyder fem pund muskler på tre måneder, at ..
Få billedet endnu?
Fedt tab har også brug for realistiske mål og tidsrammer. Ikke "Jeg vil tabe 15 pund fedt i de næste to uger" -type lort.
Afhængigt af dit udgangspunkt er et til to pund fedt tab på en uge sandsynligvis mere realistisk. Jo tungere du er, og jo mere fedt du er nødt til at tabe, jo mere fedt kan du tabe oprindeligt, når du vælger et legitimt energiunderskud. Jo slankere du bliver, jo sværere bliver det at fortsætte med at læne sig ud.
Hvis du har 30 pund fedt at tabe, hvilket er meget, kan du forvente en tidsramme på omkring seksten til tyve ugers ægte slankekure.
Når du sætter dig ned og finder ud af nøjagtige mål og nøjagtige tidsrammer, vil det sandsynligvis diktere din trænings- og diætstrategi.
Uanset hvilken træning du har lavet, der har hjulpet dig med at vokse muskler, er den samme slags træning, som du vil øge for en masse eller et snit. Det skal være fornuftigt, men mange løftere ændrer træningsmetoder, når de skifter fra en bulk eller et snit ... og jeg er ikke sikker på hvorfor.
Uanset hvilken træning der har fungeret for dig tidligere, er den samme træning, du skal gøre, når du er i en hypokalorisk tilstand, fordi det vil være den slags træning, der skaber en høj grad af muskelretention ... med en advarsel.
Når du er i et kalorieoverskud, ser du normalt PR'erne og har energi til at udføre mere arbejde eller inkludere mere intensitetsforøgende metoder. Når du har et alvorligt kalorieunderskud, har du ikke energi til disse ting.
At prøve at udføre den samme mængde arbejde i gymnastiksalen i to forskellige indgående energitilstande er ikke særlig klogt. At være superhypokalorisk, mens du prøver at gøre et ton volumen, er en fantastisk måde at gå katabolsk på. Især hvis du har lavt kulhydratindhold og ikke kan udligne stigningen i cortisolniveauer fra træning med høj lydstyrke. Ikke smart.
Derfor er det vigtigt at forstå, at uanset om du laver en masse eller klipper, handler det ikke om kropsdelens opdeling. Det handler om at dyrke eller fastholde muskler gennem den stimulus, du giver under træning, og justere dit volumen, så kravene til bedring stadig kan imødekommes.
Endnu ingen kommentarer