Fotografier af Per Bernal
Det er lidt af et sjovt paradoks: Vi tror, at for at opbygge en krop, der ser godt ud på stranden, er vi nødt til at gøre det i et mørkt, muggen gym. At slugge det ud med vægtstænger og håndvægte er fint i de øvrige ni måneder af året, men om sommeren vil vi hos M&F have udendørs, det vil sige. Strygejernet giver bestemt unikke fordele, men det gør også enkel kropsvægtstræning, og hvis du påtager dig det nu, kan du have en fysik, der ser ud til at løfte tunge vægte uden faktisk at skulle løfte dem hele sommeren.
SE OGSÅ: Sommer fuldtids træning rutine
Det ene problem med kropsvægtstræning er, at det ikke er så intuitivt som at bruge frie vægte eller træningsmaskiner. Du ved, at pushups arbejder på brystet, og pullups arbejder på din ryg, men du ved ikke, hvordan du målretter mod hvert område som du gør, når du er i gymnastiksalen. Men det skønne ved at udøve kropsvægt er, at du ikke behøver at vide, det er mere eller mindre dækket.
Hver løft, du laver, og som bruger din egen kropsvægt til modstand, er ”lukket kæde.”Det betyder, at enten dine hænder eller fødder er i kontakt med en overflade, du udøver kraft på, det være sig en trækstang, træben, sten eller jorden under dig. Fordi kraften påføres et fast punkt (i.e., jorden bevæger sig ikke), skal du bruge flere muskler til at stabilisere dig, end du gør på en åben kædeøvelse, hvor dine hænder eller fødder bevæger sig frit. Dette er en af grundene til, at en squat er mere effektiv end en benforlængelse, og hvorfor en pushup ikke kun er en god brystbygger, men også træner skuldre, ryg, arme og kerne. Med mere aktivering af muskelmasse kommer et større metabolisk boost, hvilket gør kropsvægtøvelser til et godt værktøj til fedtreduktion.
Nej, kropsvægtstræning stiller ikke helt det samme krav til musklerne, som tunge løft gør, men det har mange andre funktioner, der er overlegne. Det er naturligvis sikrere for en ting og lettere at konfigurere. Du kan bevæge dig fra en øvelse til den næste uden at skulle pause for at indlæse vægte eller ændre vinklen på en bænk, så hvis du vælger, kan et kropsvægtregime bygge konditionering lige ind i din træning, hvilket gør det dobbelt så kardio-et fedt-tabsbonus.
Hvis du er skeptisk over for at efterlade dine elskede vægte, får dig til at krympe, overvej en undersøgelse fra 2012 fra Journal of Strength and Conditioning Research, der sammenlignede emner, der udførte traditionel modstandstræning med dem, der udførte plyometrics-eksplosive øvelser såsom spring, udført med kropsvægt. Efter seks uger blev begge grupper testet på back squat, rumænsk markløft og kalveopdræt, og gevinster i styrke var lige store. Der var ingen signifikante forskelle i mængden af muskel opnået mellem grupperne.
Kort sagt, at løfte din kropsvægt i stedet for en vægtstang i et par uger koster dig ikke nogen fremskridt i gymnastiksalen, men det giver dig noget endnu vigtigere: chancen for at nyde din sommer. Tag rutinen på disse sider med dig til stranden eller en park - det kræver næsten intet udstyr og kan gøres med forskellige redskaber, der findes i naturen.
Udfør hver træning (dag I, II og III) en gang om ugen og hvil en dag mellem hver session. Hver træning udføres som et kredsløb - komplet et sæt af hver øvelse i rækkefølge, hviler som angivet mellem øvelserne. (Hvor “0 sek.”Der kræves hvile, bare hvile kun længe nok til at sætte op til næste øvelse.) Gentag for det foreskrevne antal kredsløb.
På dag I vil du se reps på “10-1.”Dette betyder, at du udfører 10 reps det første kredsløb, 9 det andet, 8 det tredje og så videre ned til 1 rep.
Box Jump: 10 sæt, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Træk op: 10 sæt, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Afvis pushup: 10 sæt, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Vægtet bæretøj *: 10 sæt, løb 25-50 yards, 30 sek. hvile
Hold en sandsæk, fyldt taske, tung sten eller log dig tæt på brystet i et bjørnekram. Afstiv dine mavemuskler og hold din torso lodret, når du løber 25 til 50 yards.
Stå bag en kasse, bænk eller et picnicbord - det skal kun være let udfordrende at hoppe på. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dypp dine hofter og knæ, mens du svinger armene bag dig. Sving dine arme eksplosivt fremad og spring op på overfladen. Land blødt og stille.
Kom i pushup-position, og placer dine fødder på en bænk, sæde eller stor sten, så din krop er vinklet nedad. Sænk din krop, indtil brystet er lige over sandet og klem dine skulderblade sammen. Tryk på op igen.
Alligator Walk: 3-5 sæt, gå 20-40 fod, 0 sek. hvile
Walking Lunge: 3-5 sæt, 12-15 reps hvert ben, 0 sek. hvile
Dip: 3-5 sæt, 8-12 reps, 0 sek. hvile
Bred holdning Burpee: 3-5 sæt, 8-10 reps, 60 sek. hvile
Placer dine hænder på en robust overflade bag dig i skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine ben foran dig og hæng din krop over jorden. Sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Tryk på op igen.
Stå med fødderne uden for skulderbredden og træk dig ned og læg dine hænder på jorden. Skyd nu dine ben bag dig, så du ender i toppen af en pushup-position. Spring dine ben op igen, så de lander på ydersiden af dine tommelfingre - brug dine lats til at hjælpe med at trække dig fremad - og spring så hurtigt op.
Kom i pushup-position, og hvil dine fødder på møbelglidere, papirplader, eller hvis du er på glat sand og kan glide sandet alene. Hold din krop i en lige linje og afstiv dine mavemuskler. Gå fremad på dine hænder 20 til 40 fod uden at lade dine hofter falde eller vride.
Træd fremad og sænk din krop, indtil dit bageste knæ er lige over jorden, og dit forreste lår er parallelt med jorden. Kom op og gå frem og gentag på det modsatte ben. Fortsæt med at springe fremad.
Burpee to Broad Jump: 3-5 sæt, 5-8 reps, 15 sek. hvile
T Pushup: 3-5 sæt, 8-12 reps hver side, 15 sek. hvile
Russisk drejning: 3-5 sæt, 8-12 reps hver side, 15 sek. hvile
Sprint: 3-5 sæt, løb 50 yards, 60 sek. hvile
Squat ned og læg dine hænder på gulvet. Skyd dine ben hurtigt bag dig, så du ender i toppen af en pushup-position. Udfør et pushup og spring derefter dine ben tilbage til dine hænder. Derefter skal du springe frem så langt du kan.
Udfør en pushup, drej derefter 90 grader, når din arm over hovedet. Gentag, vrid til den modsatte side.
Kør 50 yards ved 90% af din tophastighed.
Endnu ingen kommentarer