Glute Ham Raise vs Back Extension

I denne artikel diskuterer vi forskellene og træningsovervejelserne mellem glute skin raises vs back extensions. Styrke-, kraft- og fitnessatleter / trænere bør blive opmærksomme på de subtile, men tydelige forskelle for de bedste programtilbehørstræninger og maksimere ydeevnen.

Glute Ham Raise

Glute skin raise er et tilbehørslift, der bruges af styrke, kraft, fitness, og de fleste atleter, der ønsker at øge hamstring og glute muskeludvikling og / eller muskulær udholdenhed. Denne bevægelse kan være en vigtig indflydelse på den bageste kædeydelse og kan hjælpe med at bevæge sig som løb, spring, dødløft, huk og mere.

I videoen nedenfor demonstreres glute skin raise-øvelsen, som beskriver korrekt opsætning og bevægelsesmønster, der skal overvejes, når du udfører denne øvelse.

Bagudvidelsen

Rygforlængelsen er et lignende bevægelsesmønster som glute skin hæve, men målretter dog mod lidt forskellige muskelgrupper (som diskuteres nedenfor). I en tidligere artikel tilbød vi kun rygforlængelsen som et levedygtigt alternativ til glute skinke, hvis der var andre hamstring dominerende bevægelser parret i et træningsprogram primært på grund af denne bevægelses lavere rygfokus.

I nedenstående video vises rygforlængelsen, som beskriver den korrekte opsætning, bevægelsesområde og korrekte bevægelsesmønstre for denne øvelse.

Glute Ham Raise vs Back Extension

Nedenfor er fire forskelle mellem glute skin raises vs back extensions. Bemærk, at selvom disse bevægelser er meget ens, idet de begge er rettet mod aspekter af den bageste kæde og har en vis overførsel til hinanden, er der stadig nogle vigtige differentieringer, der skal foretages med hensyn til programmering og formål.

Hamstrings Vægt

Mens begge bevægelser lægger belastning på hamstrings, øger glute skinke hæve hamstringkravene større end rygforlængelser på grund af bevægelsespunktet. I ryggen hæve, forekommer bevægelsen ved hofteleddet, mens hovedbevægelsen sker ved det ulåste knæled i glute skin hæve. Da hamstringen krydser knæleddet, hæver glute skinke steder mere belastning på hamstringen versus lænden.

Underlæns vægt

Rygforlængelsen er, som navnet antyder, rettet mod rygmarven, der er større end glute skinke hæve primært på grund af det faste knæ og den lette rygmarvsbøjning og -forlængelse, der opstår under bevægelsen. Denne bevægelse kan udføres med et mere tilbageslag, der vil udfordre erektors (og glutes og hamstrings) statiske styrke eller for at øge spinal erector sammentrækningsstyrke og udholdenhed.

Brugt udstyr

Begge bevægelser udføres med forskellige apparater, men rygforlængelsen kan undertiden udføres med en glute skin hæve maskine / apparat, og omvendt. Begge bevægelser bruger kropsvægt som det primære middel til modstand, men rygforlængelsen kan læsses lidt tungere end glute skinke hæve.

Kompleksitet

Begge bevægelser kan regresseres og udvikles med yderligere belastning, øget tidsvarighed inden for sæt og bevægelsesområde / ændring af drejningsmomentvinkler. For begyndere kan rygforlængelsen være lidt lettere at udføre, men trænere og atleter skal først lære, hvordan man korrekt hænger / bevæger sig for hofteleddet snarere end ved lændehvirvelsøjlen. Integrering af glute skin raise-alternativerne ovenfra hjælper med at frigøre nogle af fordelene ved glute skin raises og fuldt fremskridt til den mere komplekse bevægelse.

Flere tilbehør øvelser for styrke og magt atleter

Tjek nedenstående artikler og træningsvejledninger for at opgradere din tilbehørstræning, der er specifik for styrketræning.

• 4 undervurderede tilbehørsbevægelser til vægtløftere
• 5 Must-See tilbehør til øvelser til kraftløftere

Fremhævet billede: @kevinharkinpt på Instagram