I denne artikel sammenligner og kontraherer vi hængende knæhøjde vs benhøjde. Begge bevægelser tilbyder kerneudvikling og grundlæggende færdigheder til mere avanceret gymnastik og kropsvægt centreret bevægelser.
Den hængende knæforhøjelse er en kerneøvelse på begynderniveau, der kan udføres ved hjælp af en pull up bar, træringe, parallelle eller en romersk stol. Denne bevægelse udføres ved blot at løfte knæene til hoftehøjde og trække dem fast i brystet (med mavemusklerne). Sørg for ikke at efterlade dine ben for langt frem i hævet for at sikre korrekt rekruttering af hoftebøjning og underliv.
I nedenstående video demonstreres det hængende knæhøjde. Bemærk, hvordan løfteren forbliver i kontrol og har konstant spænding og fokus på mavemusklerne og kropsbevidsthed.
Benhævningen er en mere avanceret progression fra knæhøjder, da løfteren skal hæve hele benets vægt (i stedet for kun overlåret), hvilket gør denne bevægelse mere krævende for mavemusklerne og løfterens evne til at kontrollere deres kerne og bevægelse. Denne øvelse kan gøres liggende på gulvet / bænken, eller som det hængende knæ løft, fra en pull-up bar, ringe, paralleller og Romain stol.
I nedenstående video vises benløftningen fra hængende position. Bemærk, at dette kan gøres fra en af ovenstående positioner, så længe personen løfter benene mindst 90 grader, hvis ikke mere.
Nedenfor er fire forskellige faktorer, når du bestemmer, hvilken bevægelse (hængende knæhøjde vs benhøjde) er bedst til dit fitnessniveau, mål og specielle overvejelser.
Både hængende knæhøjde og benhøjde er kropsvægtbevægelser, der både kan være udfordrende for løftere på begynderniveau og fitnessgæster. Førstnævnte accepteres dog typisk som den sværeste af de to bevægelser, da personen skal løfte mere af benvægten (større belastning) med mavemusklerne. For begyndere kan en kombination af liggende knætræk, liggende benløft og hængende knæhøjde alle være nyttige til at få kernestyrke, så progression kan gøres mod træning som hængende benløft, strenge tæer til bar og mere.
Begge bevægelser er grundlæggende øvelser til gymnastisk progression, kernestyrke og stabilitetstræning i midterlinjen. Den hængende knæforhøjelse kan integreres i træningsprogrammer inden hævning af ben (enten liggende eller hængende) for at sikre korrekt kropsbevidsthed og kontrol. Når personen kan udføre hængende knæforhøjelser, kan han / hun begynde at integrere benløftninger i en kerne / gymnastisk træningsrutine.
Overdreven lændeudvidelse, uanset træning, kan være en risiko for lændes sundhed, belastning og skade.Når man udfører det hængende knæhøjde og benhævningen, skal trænere og trænere være kognitive med den enkeltes lændehvirvelsøjle under sådanne bevægelser, hvilket sikrer, at overdreven lændekompensation ikke opstår, når benene sænkes eller i slutområdet (for at hjælpe med at løfte til svage kernestabilisatorer). I tilfælde af at en løfter udviser dårlig bevidsthed eller kontrol over lændehvirvelsøjlen, kan liggende versioner være bedst at starte med, såsom liggende knæhøjder / tucks. Benløftninger, selv liggende, kan være for vanskelige for nogle begyndere, men det kan også være en jævn overgang fra liggende bevægelser i knæet.
Begge disse øvelser er bevægelser, der falder inden for kerneøvelser, hvad enten det er for kropsvægt atleter, gymnastik eller enhver, der er interesseret i at udvikle en stærkere kerne. Den hængende knæforhøjelse kan hjælpe med at udvikle udholdenhed og styrke i rectus abdominis musklerne, der minder meget om benløftet.
Tjek nedenstående træningsvejledninger og artikler, der dækker det hængende knæløft og andre maveøvelser!
Fremhævet billede: @tienchen_xoxo på Instagram
Endnu ingen kommentarer