Den bedste måde at ro på, periode

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Supineret greb (underhånd) bøjede rækker kræver betydelig arbejde fra biceps og tillader højere direkte belastning end nogen biceps-isolationsøvelse.
2. Håndgrebet gør dig så meget som en tredjedel stærkere på grund af øget aktivering af biceps.
3. Rækker med supineret greb bygger en stærk kerne, da du skal afstive abs og holde position, mens du trækker stangen til din torso.
4. Rækker giver dig mulighed for at forstærke teknikken under belastning og holdeposition, hvilket forstærker dødløftens ydeevne.
5. Rækker forstærker den ideelle hoftehængselsposition, hjælper dig med at indlæse glutes og hamstrings for hypertrofi og udvikle eksplosiv hofteforlængelse til øvelser som sprint, spring og rens.

Række for at vokse!

Barbell bøjede rækker er en god øvelse for at tackle almindelige teknik svagheder og mangler som bagagerumsstabilitet og styrke i hængselpositionen.

Men når du gør dem med et supineret (underhånds) greb, er der en større overbelastningsstimulus på biceps, og du forvandler konventionelle barbell-rækker til en øvelse, der virkelig har et stærkt formål.

6 grunde til, at du skal række

Her er hvorfor du skal gøre barbell-rækken, herunder hvorfor den underhandse række er overlegen for de fleste mennesker:

1 - Rækker udvikler rygtykkelse som intet andet.

Lats har en unik muskelfiberorientering, der hverken er helt vandret eller helt lodret. I stedet har de en diagonal muskelfiberorientering, der er god til både lodret og vandret trækning.

For at maksimere udviklingen af ​​lats er det bedst at trække lodret (chin-ups, pulldowns osv.) og vandret med rækkevariationer for maksimal hypertrofi. Så ved at ro med både volumen og belastning udvikler du maksimal tykkelse i lats.

2 - Rækker giver dig mulighed for at øve hoftehængslet.

Hoftehængslet er et primalt bevægelsesmønster, der fortjener en plads i enhver god træningsrutine. Hængslet er vigtigt for at maksimere løfteevnen på markløft, gynger, olympiske øvelser, der bygger højtydende muskler og styrke generelt.

Desværre slagter løftere ofte hoftehængslet, hvilket holder dem i at holde fast bagagerumsposition under belastning med hofterne belastet.

Den bøjede række i supineret eller underhåndsgreb forstærker imidlertid den ideelle hoftehængselposition, hvilket hjælper dig med at indlæse glutes og hamstrings for hypertrofi og udvikler eksplosiv hofteforlængelse for maksimal kraft i øvelser som sprint, spring og rens.

3 - Rækker gør dig til en bedre dødløfter.

Det mest almindelige stikpunkt i markløft er under knæet, hvilket er den samme position, som du holder, mens du udfører bøjede rækker.

Under markløftet bruger de fleste løftere, der sidder fast under knæet, for meget vægt, eller de mangler bagagerum og kernestabilitet til at holde positionen. De ender med at afrunde rygsøjlen og kollapse til en svigtende bold.

Det er ikke værd at risikere at gå glip af et lift og risikere en bøjningsbaseret rygskade på grund af doven teknik. Brug i stedet generelt rækker til at forstærke teknikken under belastning og hold position for at holde lændehvirvlen ude af overdreven bøjning.

Ikke kun vil du beskytte din rygsøjle, du vil gøre en tidligere svaghed til et stærkt punkt og udvikle en større dødløft.

4 - Rækker styrker stabiliteten i hængselpositionen.

Du skal opretholde en flad rygposition, når du roer. I de fleste tilfælde betyder det, at stangen er placeret tæt på kroppen og lidt under knæets bund fra hængselpositionen for at reducere forskydningsspænding.

For at forhindre lændebøjning skal du afstive abs og holde den stilling, mens du kører albuerne tilbage og trækker stangen til din torso og bygger en elastisk kerne i processen.

5 - Underhåndsbøjede rækker er en fantastisk biceps-builder.

Du vil have større arme? Det håndgreb, der kræves, kræver betydelig arbejde fra biceps og giver højere direkte belastning end nogen isolationsøvelse. Da de fleste fyre træner biceps med lettere, højere rep-sæt, placerer de ikke musklerne under meget spænding for at anspore ny vækst.

Mens metabolisk stress og langvarige sæt spiller en rolle i hypertrofi, er det vigtigt at stimulere hurtige trækfibre med tunge belastninger. Den underhåndsbøjede række gør dette godt.

6 - Underhåndsrækker giver mulighed for højere træningsbelastninger.

Det supinerede greb gør dig så meget som en tredjedel stærkere på grund af øget aktivering af biceps. Brug af tungere vægt giver større overbelastning i de primære trækkende muskler.

Med andre ord, vil du opbygge større styrke i fælder, romboider, lats og biceps på grund af større træningsbelastning.

Sådan Underhand Row, Bro

1. Tag fat i stangen med et dobbelt håndgreb, lidt uden for skulderbredden.
2. Hæng over ved at skubbe dine hofter tilbage med mavemusklerne afstivet og skuldre trukket tilbage for at svejse din rygsøjle. Stangen skal sidde lidt under knæet, så længe lænden forbliver flad og bagagerummet i indgreb.
3. Kør albuerne tilbage, indtil de er lige med din krop, og stangen nærmer dig din mave. Husk at stikke brystet ud, mens du trækker skuldrene ned og tilbage.
4. Klem for maksimal muskelsammentrækning for en optælling, og sænk derefter langsomt vægten under kontrol til startpositionen.
5. Samlet set er det bydende nødvendigt at holde position med excentrisk kontrol og stabilitet gennem bagagerummet, mens lemmerne bevæger sig - en ægte funktion af en stærk kerne.

Potentielle problemer med rækken

1. Forskydningsspænding på rygsøjlen. Løftere med flexionsbaserede rygskader kan kæmpe for at holde en smertefri position med en belastet vægtstang foran kroppen. Det er vigtigt at trække stangen tæt på kroppen, afstive abs for at sikre neutral rygsøjle og eliminere body English for at minimere problemer på grund af forskydningsspænding. Vær også forsigtig, hvis du programmerer tunge rækker med squats og markløft i samme træning.
2. Trække kroppen til stangen i stedet for at trække stangen til kroppen. Lad dine muskler løfte vægten, ikke dit ego. De fleste løftere har en tendens til at belaste stangen for meget og ender med at bruge alt for meget momentum til at bevæge sig i vægt. Selvom deres intentioner kan være gode, gør det mere skade end gavn at miste stilling, hæve brystet, bøje rygsøjlen og udføre samlede kropskramper for at fuldføre liften. Hold fast ledposition, slip vægten lidt, og træn, hvad du mener at træne!
3. Trækker albuerne for langt tilbage. Under rodning generelt trækker nogle løftere bjælken for langt forbi midtlinjen. Mens du måske føler en bedre "klemning" i musklerne, kan humerus vandre fremad i skulderens forreste muffe og muligvis forårsage impingement og dysfunktion.

Venstre: For langt tilbage. Højre: Lige lige.

Snarere end at køre albuerne så langt som muligt, sigter du mod at bryde kroppens plan, men ikke længere, hvis skulderen huler fremad. På denne måde optimerer du muskuløs rekruttering til gevinster i styrke og størrelse uden at gå på kompromis med skulderledets integritet.