For nylig har jeg delt mere af min træning på Unleash'd Strength gym i Manassas, Virginia på YouTube. Du kan se nogle af mine fulde træningsprogrammer der, herunder nogle markløft og sikkerheds-bar squat PR'er. Det er sjovt at lave disse videoer, men for seriøse løftere synes jeg det er mere værdifuldt at forstå metoden bag galskaben.
Så lad os tage en tur gennem en fuld squat-træning, som jeg udførte i sidste uge, så jeg kan forklare hver eneste bevægelse, som jeg udfører - og forhåbentlig give dig nogle ideer til, hvordan du kan anvende mine strategier til din egen træning.
Opvarmning er ikke sexet, men hvis du vil præstere bedst og undgå skade, er det absolut nødvendigt. Jeg begynder al min træning med 3-5 minutters steady-state cardio, normalt på den stationære cyklus. Mit mål her er bare at hæve min kropstemperatur nok til at bryde en let sved - jeg prøver ikke at bære mig ud! Jeg vil også lave nogle dynamiske strækninger for min overkrop på cyklen (typisk ting som skuldergynger og nakke- og håndledscirkler).
Så går jeg videre til nogle meget let mobilitetsarbejde kun til mine problemområder. Jeg bruger ikke timer på at hænge rundt og knuse alle dele af min krop! I stedet laver jeg et par sæt modstået supination og pronation for mine håndled, nogle båndede bevægelser til intern og ekstern rotation af hofte og skulder og kropsvægt eller båndede bevægelser til albue- eller knæforlængelse og bøjning. Hele denne proces tager cirka fem minutter.
Til sidst, hvis jeg trækker, gør jeg nogle lette "aktiverings" -bevægelser for at lette ind i træningssessionen. Dette kan betyde et par sæt meget lette håndvægtflyve før bænk eller kropsvægt lunges før squats.
Hovedbevægelsen er naturligvis træningens brød og smør. Det er her, du skal lægge 80% af din indsats (selvom det afhængigt af din programmering kan være spredt over flere "hoved" -bevægelser). Uanset din programstruktur, dog skal din hovedbevægelse være progressiv. Det betyder, at du med tiden tilføjer vægt til baren eller tilføjer reps til dit topsæt. Progressiv overbelastning er nøglen til fremskridt.
Min egen programmering er i øjeblikket skrevet af min træner Mike Tuchscherer. Som du sikkert ved, populariserede han RPE-baseret træning, hvilket betyder, at mine daglige belastninger er baseret på, hvordan jeg har det på en given dag. Protokollen til dagens session var:
2-tælles pause sikkerhedsbjælke squat med bælte: [email protected], [email protected], [email protected]
Det betyder, at jeg laver tre arbejdssæt med 8 reps. Den første efterlader jeg et par reps tilbage i tanken - det er dybest set en opvarmning. Det andet sæt efterlader 2-3 reps tilbage i tanken, og på det sidste sæt kunne jeg kun presse en mere ud uden at ramme fiasko. Du kan se disse RPE'er afspejlet i træningsvideoen.
En note om bevægelsesvalg her. Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter med et møde, der kommer op, vil din hovedbevægelse næsten altid være en konkurrence squat, bænk eller deadlift. Men hvis du ikke planlægger at konkurrere, eller hvis du er i lavsæsonen, bør hovedbevægelsen være en variation af de konkurrencebevægelser, der bedre adresserer dine svagheder. Jeg har valgt sikkerhedsstang squat at lægge mere vægt på mine firhjulinger og spare noget slid på mine skuldre i løbet af offseason.
Jeg har tidligere diskuteret vigtigheden af bodybuilding-programmering til tilbehørsbevægelser, så sørg for at tjekke videoen nedenfor for en opdatering:
Her er jisten af det:
Til denne særlige træning var mit tilbehør ret begrænset. Det er fordi jeg træner seks dage om ugen lige nu og kan sprede hele træningsvolumenet lidt mere ud, end hvis jeg kun skulle træne tre eller fire dage. Jeg ramte bulgarske split squats for at arbejde på mine quads, glutes og adduktorer; og siddende benkrøller til glutes og hamstrings. Efterhånden skulle jeg sandsynligvis også have udført et ab-fokuseret tilbehør for at dække alle de muskelgrupper, der primært er involveret i hovedbevægelsen.
Lejlighedsvis kan jeg godt lide at programmere lidt "fritid" til mine atleter - 10 til 15 minutter til at gøre hvad som helst i gymnastiksalen, så længe det ikke er tungt arbejde, og det på en eller anden måde er gavnligt for dagens mål.
For mig har denne periode bestået af højintensiv interval træning efter mine underkrops træningsdage. HIIT cardio hjælper med at holde min GPP op og kropsfedt nede, selvom jeg er i et kalorieoverskud. I øjeblikket udfører jeg 10 minutters HIIT tre gange om ugen.
Andre anvendelser af fritid kan omfatte:
Endelig husk: alt dette er mine træningsstrategier. Jeg tror, at nogle finder anvendelse på andre løftere, men du skal være smart over det. Kopier ikke bare blindt, hvad jeg laver, men tænk i stedet kritisk over din krop og dine mål.
Vælg og vælg derefter, hvilke metoder du vil prøve. Hvis du har brug for mere hjælp, skal du huske, at du altid kan tjek mit Unf * ck Your Program-kursus for en trin-for-trin guide til udvikling af dit eget perfekte program!
Der er ingen perfekt måde at strukturere en træning på, men der er et par bedste praksis, du kan bruge. For eksempel skal en god træning altid starte med en opvarmning og derefter udvikle dig til dine tungere sammensatte bevægelser, som kræver mere fokus og energi.
Når du er færdig med de vigtigste arbejdssæt (sammensat træning), flytter du derefter til tilbehør, der er designet til at styrke svagheder og forbedre understøttende og forsinkede muskler baseret på den sammensatte bevægelse, du udførte.
Ja og nej. Det kommer virkelig ned på dine overordnede mål. Generelt vil du have et træningsprogram, der tager flere variabler i betragtning, og nogle af disse inkluderer:
Disse faktorer vil alle diktere, hvordan dit træningsprogram vil blive skrevet ud. I virkeligheden kan et træningsprogram alligevel strømme ind, men hvis du bemærker, at øvelser vælges tilfældigt, og din energi er begrænset, når du udfører forskellige bevægelser, vil du måske omstrukturere.
Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer