De bedste typer kosttilskud til ydeevne, vægttab og sundhed

4305
Yurka Myrka
De bedste typer kosttilskud til ydeevne, vægttab og sundhed

I dag kan en tur til din lokale sundhedsbutik være overvældende. Selvom du ved hvad du skal kigge efter - og måske ikke - er der så mange muligheder. Og hver kapsel og pulver hævder at give dig sundere led, hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere, give dig stærkere løft eller endda hjælpe dig med at leve længere.

Med lidt know-how kan du dog nemt spare dine penge på værdiløse supper og investere i produkter, der vil gavne dit liv og din træning.

Rådet for ansvarlig ernæring, en Washington D.C.-baseret handelsforening, der repræsenterer producenter af kosttilskud, angiver fem populære typer kosttilskud: vitaminer / mineraler, specialitet, urter, sportsernæring og vægtstyring. I denne praktiske vejledning løber vi igennem hver og fortæller dig, hvad du skal se efter i hver, samt giver nogle eksempler.

Typer af kosttilskud

  • Vitaminer / mineraler
  • Specialitet
  • Urte
  • Sports ernæring
  • Vægtstyring

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af ​​disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.

Vitaminer og mineraler

Der er en alfabetssuppe med vitaminer og mineraler, og du finder garanteret et andet supplement til hver enkelt. Hver enkelt er vigtig af sin egen grund, da de hjælper med at lette utallige metaboliske reaktioner i vores krop, og en mangel på kun én kan føre til sygdomme eller dårlig præstation.

Af alle kosttilskud er vitaminer og mineraler mest overforbrugte. En meningsmåling fra American Osteopathic Association viste, at 86 procent af amerikanerne tager et vitamin, men kun 21 procent har en bekræftet mangel.

Så igen, hvis du får nok C-vitamin fra din kost, er der ingen grund til at poppe en orange tablet dagligt. At spise for meget af visse vitaminer og mineraler kan faktisk føre til kvalme, diarré, opkastning og endda øge din kræftrisiko. (3)

Du vil sikre dig, at du spiser nok af hvert næringsstof uden at overskride den tålelige øvre grænse, det vil sige mængden af ​​et næringsstof, du kan spise uden nogen negative virkninger.

Her er nogle af de mest populære vitamin- og mineraltilskud, og hvad du bør vide om dem.

Multivitaminer

Multivitaminer er langtfra det mest populære supplement i landet, hvor Rådet for ansvarlig ernæring rapporterer, at 58 procent af tillægsbrugerne tager en. For de uindviede er et multivitamin nøjagtigt hvad det lyder som - flere vitaminer i en kapsel. Tænk på det som one-stop shopping for alle dine mikronæringsstoffer behov.

Der er multivitaminer lavet kun til mænd, kvinder, atleter, børn, 50 år og derover. Næringsstoffersammensætningen for hver vil variere afhængigt af hvem den bliver lavet til. Et multivitamin til børn kan have mere A-vitamin, hvilket er afgørende for vækst, og en for mennesker, der er lidt ældre, kan have mere vitamin B12 for at afværge træthed.

Der er blandede beviser for, om disse fungerer. En lederartikel skrevet af forskere fra Johns Hopkins i tidsskriftet Annaler for intern medicin fundet multivitaminer reducerede ikke risikoen for sygdomme eller kognitiv tilbagegang. "Hvis du følger en sund diæt, kan du få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for fra mad," skrev forskerne. (4)

En undersøgelse fra 2012 viste imidlertid, at mænd, der tog et multivitamin, havde nedsat deres kræftrisiko med otte procent sammenlignet med mænd, der tog placebo. (5)

En ernæringsekspert eller en praktiserende læge kan fortælle dig, om du har brug for et multivitamin. Igen, hvis du tager en, skal du sørge for, at den har den korrekte dosis af hvert næringsstof.

C-vitamin

Odds er, at du sandsynligvis blev bedt om at drikke så meget appelsinjuice eller tage en C-vitamin-tablet omkring kold- og influenzasæsonen for at holde dit immunsystem i tip-top-form, men det gør meget mere end det. At få nok C-vitamin vil også sikre, at dine celler, hud, blodkar og knogler er sunde. Det hjælper også med at fremskynde sårheling.

Ikke for at lyde som en ødelagt rekord, men hvis du får nok af dette vitamin gennem din diæt, så hold tabletterne væk. En undersøgelse viste, at absorptionen af ​​C-vitamin faldt med 50 procent, når folk tog mere end 1.000 milligram. Den samme undersøgelse viste bivirkninger for mennesker, der tog mere end 3.000 mg, herunder diarré og dannelse af nyresten. (6)

D-vitamin

Uden D-vitamin kan din krop ikke absorbere calcium korrekt. Så dette vitamin er vigtigt for knogler, tænder og muskler. Ifølge Rådet for ansvarlig ernæring er det det næstmest anvendte supplement, kun bag multivitaminer.

Bortset fra mad og kosttilskud kan en anden populær kilde til dette vitale næringsstof findes på himlen - solen.

Flere undersøgelser har vist, at tilskud af D-vitamin kan være gavnligt, især for ældre med risiko for fald. En fandt ud af, at en høj dosis reducerede skader fra fald med tæt på 20 procent, men kun når de blev taget sammen med calcium. Andre undersøgelser viste, at det øgede muskelstyrke for at forhindre fald i alt sammen. (7) (8)

Specialtilskud

Specialtilskud er kosttilskud designet til at behandle en bestemt årsag i modsætning til et vitamin eller mineral, der kan tackle flere lidelser. Ifølge Rådet for ansvarlig ernæring beskæftiger disse kosttilskud primært blodtryk og reumatoid arthritis.

Omega-3 fedtsyrer

Hvis du nogensinde har hørt om “gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer, ”er denne fyr her en af ​​de gode fyre. Omega-3 fedtsyre er et paraplyudtryk, og der er tre forskellige typer - EPA, DHA og ALA. De to første findes i fisk, mens ALA findes i nødder og frø.

Du har muligvis fået at vide at tage et af disse kosttilskud, som også kan kaldes fiskeolier, for at hjælpe med at sænke blodtrykket eller reducere risikoen for hjertesygdomme - Omega-3 fedtsyrer har vist sig at øge dit "gode" kolesterol eller højt -densitetslipoprotein (HDL).

Beviset for disse kosttilskud er klart: de gør ikke noget særligt end naturlige kilder til omega-3'er. Så hvis du spiser nok skaldyr, olivenolie og nødder og frø, er der ingen grund til at samle dem op. (9)

Fiber

Vi behøver ikke fortælle dig fordelene ved fiber - men hvis du ikke er opmærksom, hjælper dette vigtige næringsstof med at opretholde tarmsundheden (bare tag ikke for meget af det), sænker kolesterolniveauer og hjælper dig med at holde dig fyldigere længere.

Fiber findes ikke i mange af de forarbejdede fødevarer, som amerikanere ofte spiser - såsom kartoffelchips, bagværk og stegte fødevarer - og kun fem procent af amerikanerne spiser nok af det, en grund til, at det er så populært i supplementform. Undersøgelser har sagt, at kosttilskud kan forbedre den generelle og intestinale sundhed, men forskerne påpeger, at den fiber, du får i pille- eller pulverform, ikke vil være så effektiv som den fiber, der findes i mad. (10)

Urte kosttilskud

Disse kosttilskud kan omfatte grøn te og ingredienser som ashwagandha, St. Johannesurt, gurkemeje, visse svampesorter og endda hvidløg og tærte kirsebærsaft. Der er endda grønne pulvere, som er en sammensætning af malede grøntsager og urtetilskud, der lover bedre biotilgængelighed. Disse kosttilskud er blevet brugt i tusinder af år på steder som Sydamerika og Kina og har angiveligt medicinske fordele for problemer, der spænder fra fælles sundhed til stop af blodpropper.

Nogle vestlige læger har tøvet med at støtte urtebehandlinger og har peget på mangel på afgørende bevis for deres fordele. En gruppe forskere opfordrede dog de to sider til at arbejde sammen med hinanden og sagde: ”De kan være komplementære til hinanden for at synergisere de terapeutiske effekter.”(11)

Gurkemeje

Denne rod er en fætter af ingefær og findes almindeligvis i pulverform i din købmands kryddergang. I den form bruges det i indisk og sydøstasiatiske madlavning i retter som karry.

kwanchai.c / Shutterstock

På det seneste er det dog også fundet i supplementform og påstået at behandle hjertesygdomme og endda Alzheimers. Forskere har sagt, at der skal foretages flere undersøgelser af dets effektivitet til reduktion af blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Der er ingen videnskabelige beviser for, at det kan reducere risikoen for Alzheimers. (12)

For atleter kan det dog være værd at tage for ledsmerter, da der er forskning, der bakker op om gurkemejes effektivitet for mennesker med ømme knæ og albuer. (13)

Sports ernæring

Dette er sandsynligvis den type supplement, du kom her for, og det er sandsynligt, at du er bekendt med de fleste af dem. Mens de fleste, der læser denne artikel, sandsynligvis tager et eller alle kosttilskud, der er anført nedenfor i forhold til de ovennævnte, udgør supplerende sportsernæring kun mindre end en tredjedel af alle kosttilskud, der tages af offentligheden.

Det siger sig selv, men disse kosttilskud er beregnet til at hjælpe med at forbedre din præstation i gymnastiksalen, få dine muskler større og gøre dig stærkere og hurtigere.

Proteinpulver

Den magiske eliksir af gymnastikere overalt, proteinpulver, er blevet godkendt af muskelbyggere i årtier. Protein er selvfølgelig byggestenen for alle muskler, så du skal få så meget af det som muligt. Som vi diskuterede før, kan det være svært for større mennesker, der ønsker at opbygge muskler eller opretholde masse, så at tage det i pulverform gør det lettere at få den rette mængde makronæringsstof.

Proteinpulver kommer i valle, kasein, ærter, soja og andre former. Når du handler efter et proteinpulver, skal du kigge efter aminosyreprofilen - aminosyrer hjælper med at udgøre proteinmolekyler. Hver aminosyre spiller en anden rolle i muskeludvikling og kropsfunktioner. Hvis et pulver har lave aminosyrekoncentrationer, er det sandsynligvis ikke værd at købe.

Vær også opmærksom på ethvert proteinpulver med tilsat sukker - selvom det kan hjælpe med at ryste smager bedre, tilføjer det kun ekstra kalorier, der ikke hjælper dig med at opbygge muskler.

Effektiviteten af ​​proteinpulver er blevet bakket op i forskellige undersøgelser, hvor en siger, at det kan hjælpe med at reducere fedt og opretholde muskler, når det tages sammen med måltider, der også indeholder et højt proteinindhold. Et andet fundet proteintilskud er gavnligt for at øge muskelproteinsyntese eller den mængde protein, dine muskler absorberer. (14) (15).

Men nyhederne er ikke alle gode på proteinfronten. Nogle nylige undersøgelser har vist, at mange af de bedst sælgende proteinpulvere indeholder tungmetaller, der i store doser kan være giftige for mennesker. For at finde ud af, om dit yndlingsproteinpulver er på listen, skal du besøge cleanlabelproject.org. (16)

Kreatin

Kreatin findes også i pulverform, men det er også skabt naturligt af kroppen og kan findes i proteintunge fødevarer såsom kød, dog i minimale doser. I det væsentlige hjælper kreatin med at skabe adenosintrifosfat - kroppens foretrukne energikilde - for at hjælpe dig med at udføre bedre og forbedre muskelsammentrækninger. Det hjælper også med at øge muskelmasse og styrke og optimere muskelgendannelse hurtigere efter en intens træningssession.

Dens effektivitet er godkendt af bodybuildere og atleter overalt og af International Society of Sports Nutrition. "Kreatinmonohydrat er det mest effektive ergogene ernæringstilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter med det formål at øge træningskapacitet med høj intensitet og magert kropsmasse under træning," skrev organisationen i sin officielle tidsskrift. (17)

Overskydende kreatinniveauer har imidlertid vist sig at sænke kreatinsyntese (du vil heller ikke være i stand til at absorbere det) og kan øge risikoen for nyresygdom. (18)

Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer består af tre aminosyrer (specifikt valin, leucin og isoleucin) med forskellige kemiske strukturer. Disse tre aminosyrer er essentielle for muskelvækst. Ligesom andre aminosyrer findes disse i mange fødevarer og sælges som et pulver, som du kan blande med dit vand i gymnastiksalen.

M.Fotografer / Shutterstock

Folk tager ofte BCAA for at mindske muskeltræthed og muskelsårhed og give mere energi i gymnastiksalen. En undersøgelse viste, at BCAA'er ikke giver nogen væsentlig boost i muskelvækst eller proteinsyntese, og at nogle forsøgspersoner endda mistede muskler, når de tog BCAA-tilskud. En anden fandt minimale forbedringer i muskelvækst, og at korrekt diæt var vigtigere for folk, der ønsker at forbedre deres fysik. (19) (20)

Beta-alanin

Der er to typer aminosyrer - essentielle og ikke-essentielle. Førstnævnte skal opnås gennem diæt, fordi kroppen ikke kan få nok af dem naturligt. Sidstnævnte er lavet i passende niveauer af kroppen. Beta-alanin falder ind under sidstnævnte.

Du kender sandsynligvis denne aminosyre som ingrediens i præ-træning, der giver dig den “kløende følelse,” kendt inden for det medicinske område som akut paræstesi.

Beta-alanin sælges ofte alene, og der er påstande om, at det kan øge muskeludholdenhed (aka det hjælper dig med at træne længere). Flere undersøgelser har bakket op om denne påstand, og International Society of Sports Nutrition har støttet brugen af ​​atleter, specifikt dem, der deltager i intense træningssessioner. (21) (22)

Vægtstyring

Vægtstyring var tidligere grupperet med sportsernæring i Rådet for ansvarlig ernærings årsrapport, men er siden blevet sin egen kategori. Dette er de kosttilskud, som folk vil tage for at fremskynde fedt tab ved at reducere din appetit, øge din kalorieforbrænding eller undertrykke absorptionen af ​​visse makronæringsstoffer.

Koffein

Nogle atleter har været kendt for at tage koffein i pilleform efter deres morgenkop java. Der er intet i sig selv galt med det, så længe du ikke overskrider grænsen på 400 mg koffein om dagen (ca. fire kopper kaffe).

På alle punkter skal du dog undgå at tage koffeinpulver - som er dehydreret koffein, der er superkoncentreret. Hvis du beregner doseringen forkert og tager for meget, kan du dø.

Koffein har vist sig at øge kroppens stofskifte med op til 11 procent, hvilket øger fedtforbrændingen. Der er også noget bevis for, at det kan hjælpe med kortsigtede, intense øvelser - en af ​​grundene til, at vægtløftere tager energidrikke inden træningen, inden de rammer gymnastiksalen - selvom resultaterne var bedre hos elite atleter end rekreative. (23) (24)

Har du virkelig brug for kosttilskud?

Før du overhovedet løber til suppleringsgangen, skal du spørge dig selv, om du virkelig har brug for dem i første omgang. Og for at finde ud af det skal du se på selve ordet: "supplement", hvilket betyder at supplere eller forbedre noget. Så i dette tilfælde komplimenterer du eller forbedrer du din ernæring, enten fordi du er mangelfuld i noget, eller du kan bruge et ekstra boost.

I teorien skal en velafbalanceret diæt tage sig af alle dine ernæringsmæssige behov. Når det er sagt, ifølge en undersøgelse fra 2017 havde 31 procent af amerikanerne mindst en vitaminmangel og en 2019-undersøgelse i Journal of Nutrition, Health and Aging fandt ud af, at en ud af tre voksne i alderen 50 år og derover ikke spiste nok protein. (1) (2)

M.Fotografer / Shutterstock

Forskere har påpeget, at dette kan skyldes dårlige kostvaner, der mangler frugt og grøntsager eller specialdieter, der udskærer visse næringsstoffer - paleo-dietten er for eksempel lav i D-vitamin og calcium. Fastsættelse af din spiseplan kan være et godt første skridt, før du beskytter dine penge i tillægsgangen.

Der er dog andre grunde til, at man måske vil støtte op. Visse sygdomme og genetiske lidelser gør det svært for nogle mennesker at absorbere visse næringsstoffer fra deres mad, hvilket kræver en intens supplement rutine. Og dem, der holder sig til veganisme for etiske, i stedet for ernæringsmæssige, måske grunde til at tage et B12-supplement, fordi plantebaserede fødevarer mangler det vitamin. (Selvfølgelig skal du altid kontakte din læge, inden du tager et supplement for at hjælpe med at kompensere for en medicinsk tilstand eller en bestemt diæt.)

En anden grund, der er populær blandt gymnastikere, er at kosttilskud gør livet lettere. Bodybuildere, der ønsker at holde på musklerne, har brug for at spise meget protein, hvilket kan blive dyrt, hvis du prøver at gøre det bare gennem kyllingebryst og stripsteaks. En shake med fødselsdagskage-aroma giver dig den samme mængde protein på kortere tid, end det tager at opvarme en gryde.

Hvad man skal se efter

Selvfølgelig er prisen en faktor, når du køber kosttilskud. Der er dog en vigtig ting at passe på, når du supplerer shopping: doseringen. Du vil være sikker på, at det, du køber, er kraftigt og giver dig nok penge. For eksempel vil du ikke købe et proteinpulver, der kun indeholder 10 gram protein - en kødpind har mere end det. Det samme gælder vitaminer og mineraler. Find ud af, hvor meget af et bestemt supplement, du skal tage, og sørg for, at hvad du køber opfylder disse kriterier.

Flere tillægstip

Kosttilskuddene på denne liste er kun toppen af ​​musklerne og det styrkeopbyggende isbjerg. For mere information om forskellige kosttilskud, og hvordan de fungerer, skal du tjekke disse andre artikler fra BarBend.

  • De bedste kosttilskud til Bodybuilding 2020
  • De 12 bedste præ-træningstilskud i 2020
  • De 6 bedste kosttilskud efter træning (2020)
  • 5 Ikke almindelige kosttilskud til boost af magt

Referencer

  1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risiko for mangel på flere samtidige mikronæringsstoffer hos børn og voksne i USA. Næringsstoffer. 2017; 9 (7): 655. Offentliggjort 24. juni 2017. doi: 10.3390 / nu9070655
  2. Krok-Schoen, J.L., Archdeacon Price, A., Luo, M. et al. Proteinindtag med lavt kostindhold og tilknyttede diætmønstre og funktionelle begrænsninger i en aldrende befolkning: En NHANES-analyse. J Nutr Health Aging 23, 338-347 (2019). doi.org / 10.1007 / s12603-019-1174-1
  3. Zuo H, Ueland PM, Midttun Ø, Tell GS, Fanidi A, Zheng W, Shu X, Xiang Y, Wu J, Prentice R, Pettinger M, Thomson CA, Giles GG, Hodge A, Cai Q, Blot WJ, Johansson M , Hultdin J, Grankvist K, Stevens VL, McCullough ML, Weinstein SJ, Albanes D, Ziegler RG, Freedman ND, Caporaso NE, Langhammer A, Hveem K, Næss M, Buring JE, Lee I, Gaziano JM, Severi G, Zhang X, Stampfer MJ, Han J, Zeleniuch-Jacquotte A, Marchand LL, Yuan J, Wang R, Koh W, Gao Y, Ericson U, Visvanathan K, Jones MR, Relton C, Brennan P, Johansson M, Ulvik A. Vitamin B6 katabolisme og lungekræftrisiko: resultater fra Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol. 2019 mar. 1; 30 (3): 478-485. doi: 10.1093 / annonc / mdz002. PMID: 30698666; PMCID: PMC6442648.
  4. Guallar E, Stranges S, Mulrow C, Appel LJ, Miller ER 3rd. Nok er nok: Stop med at spilde penge på vitamin- og mineraltilskud. Ann Intern Med. 17. december 2013; 159 (12): 850-1. doi: 10.7326 / 0003-4819-159-12-201312170-00011. Erratum i: Ann Intern Med. 2014 21. januar; 160 (2): 143. PMID: 24490268.
  5. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, et al. Multivitaminer til forebyggelse af kræft hos mænd: Lægernes sundhedsundersøgelse II randomiseret kontrolleret forsøg. JAMA. 2012; 308 (18): 1871-1880. doi: 10.1001 / jama.2012.14641
  6. Panel for medicin (US) om antioxidanter i kosten og relaterede forbindelser. Diætreferenceindtag for C-vitamin, E-vitamin, selen og carotenoider. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, C-vitamin. Tilgængelig fra: https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / bøger / NBK225480 /
  7. Avenell A, Mak JCS, O'Connell D. D- og D-vitaminanaloger til forebyggelse af brud hos kvinder efter ældre og ældre mænd. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, udgave 4. Kunst. Ingen.: CD000227. DOI: 10.1002/14651858.CD000227.pub4. Adgang til 17. december 2020.
  8. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Effekt af Cholecalciferol Plus Calcium på at falde hos ambulante ældre mænd og kvinder: Et 3-årigt randomiseret kontrolleret forsøg. Arch Intern Med. 2006; 166 (4): 424-430. doi: 10.1001 / archinte.166.4.424
  9. Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R; Omega-3-behandlingstests samarbejde. Forbindelser mellem Omega-3 fedtsyretilskud og kardiovaskulær sygdomsrisiko: Metaanalyse af 10 forsøg, der involverer 77 917 individer. JAMA Cardiol. 2018 mar. 1; 3 (3): 225-234. doi: 10.1001 / jamacardio.2017.5205. PMID: 29387889; PMCID: PMC5885893.
  10. McRorie JW Jr. Evidensbaseret tilgang til fibertilskud og klinisk meningsfulde sundhedsmæssige fordele, del 1: Hvad man skal se efter, og hvordan man kan anbefale en effektiv fiberterapi. Nutr i dag. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / NT.0000000000000082
  11. Lu WI, Lu DP. Virkning af kinesisk urtemedicin på det amerikanske samfund og sundhedssystem: perspektiv og bekymring. Evid Based Supplement Alternat Med. 2014; 2014: 251891. doi: 10.1155/2014/251891
  12. Qin, S., Huang, L., Gong, J. et al. Effekt og sikkerhed af gurkemeje og curcumin ved sænkning af lipider i blodet hos patienter med kardiovaskulære risikofaktorer: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Nutr J 16, 68 (2017). https: // doi.org / 10.1186 / s12937-017-0293-y
  13. Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P. et al. Sikkerhed og virkning af curcumin versus diclofenac i knæartrose: En randomiseret open-label parallelarm-undersøgelse. Forsøg 20, 214 (2019). https: // doi.org / 10.1186 / s13063-019-3327-2
  14. Joshua L Hudson, Robert E Bergia, III, Wayne W Campbell, Virkninger af proteintilskud, der indtages sammen med måltider, versus mellem måltider, på modstandstræning-inducerede ændringer i kropssammensætningen hos voksne: en systematisk gennemgang, Ernæringsanmeldelser, bind 76, udgave 6, Juni 2018, sider 461-468, https: // doi.org / 10.1093 / nutrit / nuy012
  15. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Nedsat hvilende skeletmuskelsproteinsyntese reddes af modstandstræning og proteinindtagelse efter kortsigtet energiunderskud. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15. april 2014; 306 (8): E989-97. doi: 10.1152 / ajpendo.00590.2013. Epub 2014 4. mar. PMID: 24595305.
  16. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. En sundhedsrisikovurdering af tungmetalindtagelse hos forbrugere af proteinpulvertilskud. Toxicol Rep. 2020; 7: 1255-1262. Offentliggjort 21. august 2020. doi: 10.1016 / j.toksrep.2020.08.001
  17. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effektivitet af kreatintilskud i motion, sport og medicin. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https: // doi.org / 10.1186 / s12970-017-0173-z
  18. Braissant O, et al. Kreatinmangel syndromer og vigtigheden af ​​kreatinsyntese i hjernen. Aminosyrer. 2011; 40 (5): 1315-24.
  19. Wolfe RR. Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: myte eller virkelighed?. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:30. Offentliggjort 22. august 2017. doi: 10.1186 / s12970-017-0184-9
  20. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Virkning af forgrenet aminosyretilskud på genopretning efter akut excentrisk træning. Næringsstoffer. 2018; 10 (10): 1389. Offentliggjort 1. oktober 2018. doi: 10.3390 / nu10101389
  21. Maté-Muñoz, J.L., Lougedo, J.H., Garnacho-Castaño, M.V. et al. Effekter af β-alanintilskud i løbet af et 5-ugers styrketræningsprogram: en randomiseret, kontrolleret undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr 15, 19 (2018). https: // doi.org / 10.1186 / s12970-018-0224-0
  22. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Internationalt samfund af sports ernæring position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:30. Offentliggjort 15. juli 2015. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y
  23. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normalt koffeinforbrug: indflydelse på termogenese og daglige energiforbrug hos magre og postobese menneskelige frivillige. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50. doi: 10.1093 / ajcn / 49.1.44. PMID: 2912010.
  24. Jodra, P., Lago-Rodríguez, A., Sánchez-Oliver, A.J. et al. Effekter af koffeintilskud på fysisk ydeevne og humørdimensioner hos elite- og trænings-rekreative atleter. J Int Soc Sports Nutr 17, 2 (2020). https: // doi.org / 10.1186 / s12970-019-0332-5

Fremhævet billede: Itakdalee / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer