Byg en massiv øvre ryg og fælder med Kirk Shrugs

Hvis du ved lidt om mig, kan du huske, at jeg fik min ph.d.-studium af styrkehistorien, men at min egen forskning fokuserede specifikt på de tidlige 1900'ere - før kraftløftning i sin moderne form virkelig begyndte. Tro mig: det dæmper ikke min beundring fra løfterne i 1980'erne og 1990'erne en smule. Faktisk er alle mine yndlingsløftere alle nyere: Ed Coan, Bev Francis og Kirk Karwoski.

Så jeg var ret psykisk, da min ven Darren Taylor kom op for at træne med mig i The Shop nær mit nye hjem i Manassas, Virginia. Darren er nære venner med ”Captain Kirk”, som - hvis du ikke ved det - er en legendarisk powerlifter, hvis anerkendelser kan omfatte en hel artikel helt alene. Han er også ret intens fyr, og det finder jeg inspirerende:

Darren delte med mig en af ​​kaptajnens yndlingsbevægelser: En trækketrykvariation, der efterlod mig, godt udslettet:

Hvad er Kirk Shrugs?

I deres kerne ligner Kirk Shrugs de fleste shrugs: de retter sig primært mod øvre ryg (især fælderne) og skulderbælte. Imidlertid gør nogle få nuancer i bevægelsen det meget mere krævende og meget, meget mere effektivt.

Sådan udfører du et Kirk Shrug:

1. Sæt en ladet vægtstang op i et stativ, som om du skulle udføre et normalt skuldertræk, men læg det med ca. 25% af dit sædvanlige arbejdspund.
2. Tag fat i baren med et fingerfri, dobbelt overhåndsgreb (selvmord eller abegreb).
3. "Træk på" ved at samle dine fælder og lats, og prøv at trække vægtstangen så højt som muligt uden at bruge dine arme, ben eller lænd. Hold din scapula trukket tilbage (skulderbladene tilbage og ned). Dine arme skal bøjes for at lade vægtstangen bevæge sig omkring din navle, men de skal slet ikke hjælpe med at hæve bjælken.
4. Her er den hårde del: du skal holde vægtstangen i øverste position i et sekund-optælling. Tro mig: dette er ikke let.
5. Lad stangens vægt trække den tilbage til startpositionen, modstå så meget som muligt gennem hele den excentriske bevægelse. Sørg for at holde skulderbladene tilbage og ned, når du sænker stangen.

Kaptajn Kirk kunne godt lide at træne til fiasko, men Jeg anbefaler at starte med 3-4 sæt med 8-12 reps, indtil du får fat i bevægelsen.

Udover at være utrolig intens (og derfor en god “finisher” til en øvre rygtræning), disse vil hjælpe med at udvikle muskulaturen i øvre ryg, styrke grebet og forbedre skulderstabilitet.

Hvorfor Kirk Shrugs er fantastisk til kraftløftning

Shrugs betragtes typisk mere som en bodybuilding-øvelse snarere end en hjælpebevægelse til powerlifts, men alle shrugs - og især Kirk Shrugs - kan være en fantastisk metode til at forbedre squat, bench press og deadlift.

Husk først, at din øvre ryg og skuldre fungerer som en stabilisator på alle tre elevatorer. Skuldrenes rolle i bænkpressen er indlysende, men du ved måske ikke, at ved at udvikle dine fælder, lats og romboider kan du også bygge en tykkere, mere stabil base at trykke fra. Det betyder et kortere bevægelsesområde, mere strøm fra brystet og generelt større tal.

Det er en lignende historie i markløft. Afhængigt af hvilken stil du bruger, kan forbedring af din skulderstabilitet og styrke i øvre ryg hjælpe med at bryde stangen fra gulvet eller til at male gennem et klæbende punkt over knæene eller nær lockout. Og det er en fantastisk måde at styrke dine hænder på, når du trækker højt rep på skuldrene med et finger uden greb, hvilket er afgørende for alle, der lider af, at baren glider væk fra dem på max eller næsten max lift.

Fordelene ved at udvikle øvre ryg og skuldre til squat er lidt mindre indlysende, men i sandhed, jo mere muskler du har i dette område, jo bedre "hylde" har du hvorpå du kan hvile baren - hvilket betyder mere tillid, bedre gearing og igen større løft.

Et øvre ryg og hjælpeprogram til greb

Solgt på fordelene ved Kirk Shrugs? Store. Sådan foreslår jeg at indarbejde dem i en øvre ryg- og grebstræning, der er designet specielt til kraftløftning:

• Barbell Row: Vi starter med den tungeste bevægelse på listen, men du vil stadig træne dette lidt lettere end du normalt ville, fordi jeg vil have dig til at bruge et dobbelt overhåndsgreb uden stropper. Bare rolig: din grebstyrke begrænser dig ikke meget, fordi jeg også vil have dig til at udføre disse med den strengeste form. Brug ikke din nedre del af ryggen eller hofterne til at hjælpe med bevægelsen, og træk stangen helt op for at røre din øvre abs på hver rep. Sænk det med et negativt tal på 3 tællinger. Udfør 3 sæt til fiasko ved hjælp af en vægt, der giver dig mulighed for at få mindst 10, men ikke mere end 15 reps pr. Sæt.
• Håndklædehage: Hvis du aldrig har gjort disse før, er de enkle. Bare hæng et håndklæde over en chinning bar, og hold fast i håndklædet, mens du trækker dig op. Igen, 3 sæt med maksimale reps, men denne gang skal du bare prøve at få så mange reps som muligt på hvert sæt. Tilføj ikke vægt. På dit sidste sæt skal du holde toppositionen så længe du kan.
• Kirk Shrugs: Som beskrevet ovenfor for 2 sæt med 8 reps. De lavere reps giver dig mulighed for at gå lidt tungere her.
• Stående kabelknas: Ja, dette er en øvre rygsession, men mavemusklerne er en vigtig antagonist for ryggen. Hvis disse to muskelgrupper ikke er jævnt udviklet, vil du finde dig selv begrænset af den svagere. 5 sæt med 10-20 reps her, der holder den kontraherede position i en tællerpause.

Jeg ved, det er kun fire øvelser, men stol på mig: denne session vil sparke dig.

Har du nogensinde prøvet Kirk Shrugs? I så fald skal du give dit råd om dem i kommentarerne nedenfor!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature billede med tilladelse Ben Pollack.