Når man taler om styrke og velvære, hører man ikke meget om nerver. Man får måske at vide, at tungt løft "jakker" dit centralnervesystem, men du hører ikke meget om, hvordan du kan manipulere dit autonom nervesystem for at forbedre dit daglige velbefindende og din træningstilstand.
Men det kan du.
Vi ønsker ikke at kede dig med en anatomi-forelæsning, det er vigtigt bare at lære disse to udtryk: det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem.
Enkelt sagt er det sympatiske nervesystem nervesystemets ”kamp eller flugt” -arm, og det parasympatiske er siden ”hvile og fordøje” eller ”fodre og opdrætte”. Når vi er i en sympatisk tilstand, er vi stressede, klar til handling. Det er en fantastisk tilstand at være i, når der er brug for en manisk energi til at træne eller overholde en deadline, men ikke så meget i dit daglige liv.
Det er almindeligt anerkendt, at det moderne liv har vores system i en sympatisk, ængstelig, ophidset tilstand, oftere end det burde være, hvilket øger vores risiko for hjertesygdomme og hjertedødelighed - vi taler trods alt om kronisk stress. Vi burde bruge størstedelen af vores tid i en parasympatisk tilstand, det er når kroppen virkelig kommer sig og er rolig.
"Stress er en nødvendighed for optimal sundhed og funktion, uanset hvor akut og kronisk stress er forskellig," siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”Kronisk stress mindsker vores respons på cortisol med flere påvirkninger inklusive øgede inflammatoriske markører i blodbanen.”
Derfor er det vigtigt at lære at stimulere din vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske system. Nogle gange gøres dette i kliniske omgivelser med elektrisk stimulering, da dette kan hjælpe med at behandle depression og epilepsi. Her er nogle flere lavteknologiske måder, du kan gøre derhjemme.
Ifølge LaVacca er den nemmeste måde at stimulere vagusnerven langsom, dyb vejrtrækning.
”Dette giver mulighed for forbedret iltransport samt tilpasning til højt blodtryk,” siger han.
Dyb, langsom vejrtrækning er faktisk en slags meditation, men åndedrætsoptælling, recitering af et mantra, chanting og gentagne bønner som den katolske rosenkrans har en markant effekt på pulsvariationer og det parasympatiske nervesystem.
"Vagusnerven består af stigende og nedadgående stier til hjernen, så nogle vil måske sige, at det ikke er så meget en hjertetilstand, som det er en sindstilstand," siger LaVacca.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Bemærk et mønster? Undersøgelser har vist, at yoga “stimulerer vagale afferenter” og øger parasympatisk nervøs aktivitet. Dette kan være på grund af vægten på vejrtrækning, det meditative aspekt eller det faktum, at det er langsom træning med lav intensitet.
Hvis meditering og yoga bare ikke kommer let for dig, skal du tænde for din yndlingskomedie. Latter stimulerer diafragmatisk vejrtrækning, som aktiverer vagusnerven. Det er en af grundene til, at latter kan få folk til at tisse: at gå på toilettet fungerer også det parasympatiske system.
Nogle undersøgelser tyder på, at dyb vævsmassage og teknikker til frigivelse af myofascial selv, som skumrulning, kan reducere stress og øge aktiveringen af parasympatiske nerver, hvilket er en markør for vagal tone.
[Interesseret i at hente en skumrulle? Tjek vores liste over de bedste skumvalser til dine behov!]
Tilstrækkelige indtag af zink og magnesium har begge været forbundet med en sund vagal funktion. Spis dine greener og dit protein.
https: // www.instagram.com / p / BZ1YTcVlrbS
Den parasympatiske tilstand kaldes undertiden ”fodre og avle” - kroppen kan lide at være i en afslappet tilstand, når det er tid til at spise. Harvard Medical School bemærker, at tyggegummi stimulerer vagusnerven, som har grene overalt i kroppen, inklusive tarmene. Derfor kan tyggegummi også være nyttigt for patienter med abdominal kirurgi, da det kan frigive hormoner, der stimulerer tarmaktivitet.
Vagusnerven er chill nerve, så når du har brug for laserfokus til en arbejdsopgave eller en træning, vil du måske ikke være parasympatisk. Som LaVacca udtrykker det, ”Jeg ønsker ikke at tænke glade tanker og trække vejret dybt, før jeg løber ind i en WOD.”
Det er også vigtigt at bemærke, at næsten alt kan fortolkes som en stressfaktor for kroppen: sociale forhold, visse fødevarer, søvn, overtræning, under træning, listen fortsætter. Pointen er, at det er meget lettere at sætte dig selv i "kamp eller flugt" -tilstand end "hvile og komme dig", så husk disse strategier for at hjælpe dit nervesystem med at genopdage den mistede kunst at slappe af. Dit opsving forbedres, og bedre træning følger.
Endnu ingen kommentarer