3 Intensive hypertrofi træningsprogrammer for seriøse funktionelle fitnessatleter

Når det kommer til metabolisk konditionstræning, kan der være en bred vifte af rep-ordninger, øvelser og forventede træningsresultater. Funktionelle fitnessatleter skal have stor arbejdskapacitet, styrke, kraft og ja, muskelmasse at drive yderligere fremskridt dag ud og dag ind.

Et foto indsendt af martsromero (@martsromero) den 29. oktober 2016 kl. 15:31 PDT

Tak til topatleter som Marcus Filly og Sam Dancer, nu kan du køre en seriøs muskelvækst og funktionel fitness ind i dit liv. Hver træning (ben, overkrop) vil:

• Fremme muskelhypertrofi, der er specifik for en kropsdel ​​/ gruppe (ben, ryg, overkrop osv.)
• Udvikle en hurtig og ekstremt effektiv træning for at skabe anabolske effekter på en atlet
• Produceret en træning, der kan individualiseres baseret på evner og styrke, men alligevel giver mulighed for sund konkurrence mod sig selv eller deres jævnaldrende.

Hvorfor træne hypertrofi?

Forøgelse af muskelmasse på bestemte tidspunkter i løbet af året (via øget træningsvolumen) kan være meget gavnligt for den samlede kondition uanset sport. Øget muskelmasse betyder:

1. Forøg kraftudgangspotentialer
2. Anvendelse af magt
3. Større aerob og / eller anaerob kapacitet af muskelcellerne (forudsat hvis de er trænet til specifik begivenhed)
4. Forbedret skaderesistens, da øget muskelmasse kan arbejde for at understøtte ledbånd, sener og knogler.
5. Øgede kalorieudgifter / behov, altid godt for dem, der ønsker at blive slankere, mens de stadig spiser.
6. Samlet forbedret kondition og sundhed, da øget muskelmasse kan forbedre dagligdagen og bremse aldringens degeneration (sarkopeni).

Personligt kan jeg godt lide at finde balance mellem hypertrofi-baserede træningsprogrammer fra old school ("bodybuilding splits") med mere funktionelle fitness / arbejdskapacitetsstyrede træningspas, da begge kan spille pænt sammen for at øge den anabolske effekt, som en hård træning kan have på muskler vækst, atletisk ydeevne og fedt tab.

Træning 1: “Triple Double”

Hvis du ikke kender navnet, Marcus Filly, går du glip af det. Marcus blev 12. i CrossFit Games 2016 og er et absolut funktionelt fitnessdyr. Hans træning, "Triple Double", kan meget vel være en af ​​de sværeste overkropssessioner, jeg har haft et stykke tid, kobling af kvalitetstangbevægelser som Pendlay Rows med gymnastik for at levere en hypertrofi-baseret funktionel træning.

En video indsendt af Marcus Filly (@marcusfilly) den 14. december 2016 kl. 20.45 PST

Ifølge Marcus tog denne perle ham cirka 30 minutter, men jeg var ikke retfærdig så godt. Hver bevægelse kan skaleres efter dine evner (for eksempel lettere på rækker, assisterede strenge pull ups og ikke-underskud håndstand push ups osv.), Så du stadig kan arbejde din teknik, men alligevel køre muskeltilpasning.

12-9-6-3

• “L” træk op
• Parallelhåndstand Push Up (HSPU)

HVIL 5 MINUTTER

27-21-15

• Ring skub op

15-12-9

• Pendlay række (185 kg)

HVIL 5 MINUTTER

12-9-6-3

• Dobbelt Kettlebell russiske gynger (to 32 kg kettlebells)
• Streng håndstand push up (HSPU)

Som du kan se, lagde denne træning en stor vægt på rygstyrke og bevægelser over hovedet. Funktionelle fitnessatleter (såvel som vægtløftere) skal have store mængder muskelmasse og styrke i lats, fælder og skuldre. Denne træning leverede det og derefter nogle.

Træning 2: “Wobbles”

Dette format er blevet et af mine seneste, når det er nødvendigt en hurtig benbaseret hypertrofi-session, der øger muskelmasse og arbejdskapacitet. Denne træning er passende betegnet "Wobbles", da du måske eller måske ikke gør det nøjagtigt, når du forlader gymnastiksalen efter denne reviderede gengivelse af en fælles, "Leg Day".

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 3. februar 2017 kl. 17:15 PST

Formatet er ret ligetil og indeholder almindelige rep-ordninger, der ofte findes i funktionelle fitnessmetoner. I videoen valgte jeg først at lave min olympiske vægtløftningsprogrammering og sluttede derefter med en kvalitetsbentræning.

Squat x Heavy Triple (brug 15-20 minutter på at arbejde op til den daglige tunge triple)

HVIL 5 MINUTTER

21-15-9

• Squat ved 60% af squat 1 rep max
• GHD sid dig op

HVIL 5 MINUTTER

12-9-6-3

• Unbroken Power / Muscle Snatch ved 30-40% af 1 snatch rep max
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 reps udført på HVERE ben)

HVIL 5 MINUTTER

27-21-15

• Kalorier på Airdyne
• Burpees

Træningen lægger stor vægt på squattingstyrke og bakker derefter op med nogle kvalitetshypertrofi-baserede sæt. Derfra virker kraft- / muskelsnatchene hamstrings og nedre ryg, som passer godt sammen med det supersettede frontstativ ensidig bulgarsk squat. Endelig arbejder luftdyne-sprinten med at skabe høj træthed i quads, glutes og hamstring, hvilket igen kan føre til en meget anabolsk efterspørgsel.

Træning 3: “Sam Dancers tyske bind supersæt”

Tysk volumenuddannelse (GVT) har været brugt i årtier til fremme ugudelige gevinster i muskelmasse. Protokollen er meget ligetil, hvor en løfter udfører en øvelse i 10 sæt på 10 gentagelser, normalt med 50-60% af deres 1 rep max. Hvileperioder holdes på den korte side hvor som helst mellem 60-90 sekunder for at maksimere den anabolske og metaboliske træningseffekt.

For nylig sendte Sam Dancer sin gengivelse af GVT, som næsten enhver atlet kan gøre, mens de rejser eller bare har brug for noget ekstra træningsvolumen for at øge deres muskelmasse og styrke.

En video indsendt af SAM DANCER (@samdancing) den 3. februar 2017 kl. 14:01 PST

I Sams video valgte han to bevægelser (håndvægtsbænkpresse og håndvægtsfront squat) for at gøre et grimt, men alligevel meget effektivt total kropssupermængde.

Udfør 10 runder:

• Dumbbell Press x 10 reps (start bænk ved maks. Hældning, og slip hældningen med et klik hver runde, slutter med flad bænkpres)
• Dumbbell Front Squat x 10 reps

Denne træning er ikke kun enkel, den er også yderst effektiv til at øge muskelmassen i skuldre, bryst, arme og ben. Jeg anbefaler at starte med en belastning, der er udfordrende, men ikke nær maksimal (Sam Dancer brugte 50 lb håndvægte). Vær metodisk med dine hvileperioder, og hold spændingen og vægt på lydbevægelse og muskelsammentrækning gennem den samlede kropspumpesession.

Ønsker mere hypertrofi?

Tjek nogle af artiklerne nedenfor for at tilføje nogle alvorlige muskler og øge din kondition!

• Hvorfor fitnessatleter skal fokusere på hypertrofi
• Skulle olympiske vægtløftere bænkepresse?
• 3 arm træning for vægtløftere og funktionelle fitness atleter
• Hvor længe skal du hvile mellem sæt: Hvad videnskab foreslår

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @martsromero og @ jdcohen91 på Instagram