Den bedste sæt- og rep-ordning til dit mål

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Der er intet rigtigt eller forkert sæt og rep-ordning. Der er kun det, der fungerer bedst for dig og dine specifikke behov og mål.
2. Du kan gøre fremskridt med næsten ethvert program, forudsat at du arbejder hårdt. Nogle programmer er stadig bedre egnet til specifikke mål end andre.

Hvad er det bedste sæt og rep-ordning for størrelse og styrke? Er det 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Med så mange tilsyneladende effektive muligheder er det svært at vide, hvad der er bedst. Heldigvis behøver vi ikke vælge en ordning på bekostning af de andre, fordi alle kan arbejde. Det afhænger bare af dit mål.

Med det i tankerne er her nogle gennemprøvede sæt- og rep-ordninger for flere forskellige træningsmål. Disse sæt- og rep-ordninger er ikke de eneste gyldige muligheder - de er simpelthen mine favoritter og dem, jeg bruger regelmæssigt med klienter.

Maksimal styrke

• Beskrivelse: Maksimal styrke kan vises ved at løfte så meget vægt som muligt for 1-5 reps. Forbedring af maksimal styrke er gavnligt for en række praktikanter, der spænder fra atleter på højt niveau til fritidsløftere. Som Louie Simmons fortalte mig, “Maksimal styrke er grundlaget for alle andre styrkeegenskaber.”
• Passende træningsprocent: 85-100% 1RM
• Bedste sæt- og rep-ordning: 3 x 3
• Begrundelse: 3 sæt med 3 reps gør det muligt for løfteren at håndtere næsten maksimale belastninger uden at skubbe til punktet for et sandt gentagelsesmaksimum (1RM). Ved at gøre dette kan løfteren opnå en tilstrækkelig styrke stimulus uden at bekymre sig så meget om teknisk sammenbrud.

Hastighed og kraft

• Beskrivelse: Hastighed og kraft kan vises ved at løfte en submaksimal vægt med den højest opnåelige hastighed. Forbedring af hastighed og kraft overføres positivt til en række daglige aktiviteter såvel som sportspræstationer.
• Passende træningsprocent: 40-80% 1RM
• Bedste sæt- og rep-ordning: 9 x 3
• Begrundelse: Mens hastighed og kraft kan udvikles med højere rep-intervaller, foretrækker jeg at bruge flere sæt (9) og færre reps (3), da det letter korrekt teknik på alle gentagelser og forsinker starten på træthed.

Hypertrofi

• Beskrivelse: Muskelhypertrofi kan formidles af to primære faktorer: mekanisk spænding og metabolisk stress. Mens en række sæt- og rep-ordninger har vist sig at fremme muskelhypertrofi, er nogle metoder mere bekvemme - og muligvis mere effektive - end andre.
• Passende træningsprocent: 65-85% 1RM
• Bedste sæt- og rep-ordning: 4 x 8
• Begrundelse: Et moderat interval på 4 sæt med 8 reps gør det muligt for løfteren at håndtere belastninger, der stresser musklerne hurtigt, samtidig med at det er tilstrækkelig tid under spænding. Selvom lettere og / eller tungere vægte også kan bruges til at fremme muskelhypertrofi, kræver de generelt mere tid, energi og tålmodighed end et moderat sæt / rep-interval.

Udholdenhed

• Beskrivelse: Muskeludholdenhed kan vises ved gentagne gange at løfte en submaksimal vægt uden at akkumulere træthed. Træning for muskeludholdenhed har mange fordele, herunder forbedret atletisk ydeevne, generel sundhed og endda bedring.
• Passende træningsprocent: 20-70% 1RM
• Bedste sæt- og rep-ordning: 3 x 20
• Begrundelse: En sæt- og rep-ordning på 3 sæt med 20 reps gør det muligt for løfteren at arbejde i længere perioder og derved forbedre muskulær udholdenhed. For de bedste resultater skal hvile mellem sæt være minimal (30-60 sekunder).

Prøveprogram til masse og styrke

Nu hvor vi har dækket det væsentlige, kan du bruge denne viden til at designe et træningsprogram, der er tilpasset dine specifikke mål.

Som et eksempel er her en 4-dages øvre / nedre træningssplit designet til at øge muskelhypertrofi og samtidig forbedre den maksimale styrke.

Dag 1: Nedre (mandag)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Konventionel løft	3	3
B	Barbell Back Squat	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Benforlængelse	3	12
D1	Stående kalv hæve	3	20
D2	Hængende ben hæve	3	20

Bemærk: C1- og C2-betegnelser betyder, at du erstatter eller skifter mellem disse to bevægelser. Samme med D1 og D2.

Dag 2: Øvre (onsdag)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Barbell Bench Press	3	3
B1	Dumbbell Bench Press	4	8
B2	Dumbbell Row	4	8
C1	Skub op	3	20
C2	Op med humøret	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Kabel triceps Tryk ned	3	15

Dag 3: Nedre (fredag)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Rumænsk løft	4	8
C	Walking Dumbbell Lunge *	4	8
D1	Benforlængelse	3	12
D2	Ben krølle	3	12
E1	Siddende kalv hæve	3	20
E2	Kabelknas	3	20

* Walking Dumbbell Lunge - pr. Ben

Dag 4: Øvre (lørdag)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hastighedsbænk	9	3
B1	Hæld Barbell Bench Press	4	8
B2	Barbell bøjet over række	4	8
C1	Dumbbell Fly	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Dumbbell Shrug	3	20
D2	Dumbbell Hammer Curl	3	15
D3	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3	15

Husk, der er ikke et eneste “bedste” sæt- og rep-skema.

Næsten ethvert sæt og rep-ordning fungerer. Deres effektivitet afhænger dog af, om det mål, du forsøger at nå, er befordrende for dit træningsprogram som helhed.

Fastlægg dit mål (styrke, hastighed, hypertrofi osv.) og derefter bestemme de relevante sæt- og rep-ordninger, du skal understrege.