Vi ved - verdenen af fitnesstilskud kan være forvirrende.
Du ved sikkert, at proteinpulver er en nem måde at nå dine mål for kalorieindhold og makronæringsstoffer, og at kreatin er en sikker og effektiv måde at øge magt og anaerob kapacitet på.
Det er omtrent, hvor konsensus ender, når det kommer til kosttilskud, og for de af os, der ønsker at forbedre træningens ydeevne, kan det være svært at vide, hvad der ellers opfylder godkendelsen fra det videnskabelige samfund som helhed.
Indtast L-arginin, (også kaldet "arginin"), en aminosyre, der er blevet knyttet til alt fra bedre træning til stærkere erektioner. Kan det forbedre dine PR'er, eller er det bare en anden godt pakket flaske pulveriseret slangeolie?
Et foto indsendt af The WZA Miami Fitness Festival (@thewodapalooza) den
Som en betinget væsentligt aminosyre, kroppen gør et anstændigt stykke arbejde med at producere arginin alene, men der kan være nogle situationer, hvor det er nyttigt at supplere det.
Den mest almindelige påstand omkring arginin er dens påståede evner til vasolidering, hvilket betyder, at det “åbner” vener og arterier og gør det lettere for blod at strømme frit gennem din krop. Dette ville være fordi det er en forløber for nitrogenoxid, en kendt vasolidator.
Efter dette krav skal arginin være i stand til at forbedre træningens ydeevne og mindske oddsen for at opleve hypertension, dyb venetrombose, erektil dysfunktion og andre problemer, der er relateret til blodgennemstrømning.
Det er, hvis det er sandt.
Et foto indsendt af The Granite Games (@thegranitegames) den
"L-arginin har tendens til at blive markedsført mod enhver fysisk aktivitet, da den teoretiske stigning i nitrogenoxid burde være til gavn for alt relateret til blodgennemstrømning," siger Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uafhængige ernæringsforskningsorganisation, Undersøg.com. ”For det meste ser det ud til at favorisere aktiviteter i CrossFit®-stil; ting, der involverer muskelsammentrækning i et moderat rep-interval. Det ser ikke ud til at give nogen større fordel for langdistance ting eller maksimale kraftaktiviteter som sprint og tunge løft.”
Når det kommer til nitrogenoxidtilskud, er der noget af en "Big Four": L-arginin, L-citrullin, agmatin og nitrater. Antioxidanter hjælper også indirekte nitrogenoxid og bruges ofte sammen med de store fire.
Problemet, med Franks egne ord, er, at arginin er det “skidteste” nitrogenoxidtilskud fra flokken. Det er ikke engang værd at tage det med de andre NO-tilskud, da de ville konkurrere om den samme mekanisme. Hvis det tages side om side, forklarer han, ville det ende med at være et plus-en-plus-plus svarer til en-type scenarie.
Spørgsmålet er, hvad der er den smarteste måde at øge nitrogenoxid på?
Et foto indsendt af City Strongman (@citystrongman) den
"Jeg vil anbefale L-citrullin eller agmatin over L-arginin til enhver dag til træning og til de generelle sundhedsmæssige fordele," siger Frank. ”Agmatin kunne ses som den sundeste, da den har andre mekanismer ud over NO-produktionen, såsom neuronal sundhed.”
Fokusering på L-citrullin eller agmatin vil sandsynligvis også gavne din tegnebog, da dedikerede nitrogenoxidtilskud er berygtede for at forsøge at øge overskuddet ved at tilføje tyve noget relevante ingredienser, mens de normalt kun har et par ingredienser, der er virkelig effektive. (Frank sammenligner NO-kosttilskud med "fedtforbrændere" i den henseende.)
Arginin viser sig at være et svagt valg for de fordele, som en køber sandsynligvis har. Forbindelsen det har til faktisk at øge nitrogenoxid er svagt, og den oprindelige tro på, at det er et fast NO-supplement, er undertiden kendt som “Argininparadoxet.”
"L-arginin blev oprindeligt antaget at øge NO, fordi det er en forløber - du har brug for noget arginin til de enzymer, der fremstiller NO," siger Frank. ”Men når du lægger mere arginin i et system, stiger NO ikke nødvendigvis. Det viste sig, at det er fordi det ikke kun er et substrat, det fungerer hovedsageligt gennem A2-andrenerg receptoren. Agmatin er meget mere potent i den måde, den virker på denne receptor, og L-citrullin, mens det virker mere på samme måde som L-arginin, gør det meget bedre med at absorbere gennem tarmene. Forresten, det er derfor, mange mennesker får 'pre-workout' lort; de kombinerer koffein med L-arginin, som begge kan gå lige igennem dig.”
Motor under opførelse 🔨 Dagens session: 4 runder assaultcykel max kal: 20 sek på 10 sek fra x 8 til 10 sek på 20 sek fra x8 hvile derefter 2 minutter __________________________________ # bearfitness #compexuk #rocktapeuk #goldstandardnutrition #heavyrepgear #nike #niketrainingclub #nikemetconclub # xendurance #skullfit
Et foto indsendt af Tunde💪 (@_king_tunde_) den
Endelig L-arginin er troede også af mange at øge kroppens produktion af det anabolske humane væksthormon (HGH) og kreatin.
Men arginin gør ikke noget for din kreatinproduktion, medmindre du allerede mangler arginin, og det er yderst usandsynligt, at du er. (Husk at kroppen kan fremstille sin egen arginin, plus at den er til stede i de fleste proteinkilder.)
Og hvad væksthormon angår, øger arginin og kreatin teknisk sin produktion efter en træning, men i en så lille tidsramme, at det er tvivlsomt, vil det have nogen praktisk effekt på din krop. Så vend dig ikke til L-arginin for at give dig Stallone-lignende HGH niveauer.
Et foto indsendt af Þröstur Ólason (@ thruster88) den
Denne videnskab er lidt tæt, men her er hjemmelektionen.
For det første, hvis du sænker din risiko for hypertension ved at forbedre din blodgennemstrømning, er det bedre at tale med din læge og overveje lægemidler og ACE-hæmmere. Kosttilskud er trods alt ikke medicin.
Men, hvis du er interesseret i et nitrogenoxidforstærkende, blodkar, der åbner præ-træningstilskud, er du bedre til at vende dig til L-citrullin eller agmatin, hvor sidstnævnte måske er det bedre valg. Omkring tre gram om dagen af begge er en sikker og effektiv dosis.
Fremhævet billede via @_king_tunde_
Endnu ingen kommentarer