De bedste løbende træningsprogrammer til at opbygge hastighed, kraft og udholdenhed

Hill-gentagelser er en klassisk træningsmetode for løbere, der ønsker at opbygge styrke og udholdenhed plus, de er en forbandet god måde at sprænge masser af kalorier på, mens du arbejder med dine ben, glutes og core. Problemet er, der er ikke altid en bakke, når du har brug for det.

Det er her, skråningsknappen på løbebåndet kommer ind. "Hældning på løbebåndstræning er fantastisk til at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, styrke og hastighed," bemærker Michaela Raagas, en mestertræner med Technogym. Brug af hældningsfunktionen giver dig mulighed for at øge intensiteten uden nødvendigvis at skulle gå hurtigere. Plus, under kolde, mørke eller på anden måde ubehagelige forhold, har du et sikkert, stabilt og tørt sted at træne.

Hendes funktioner

3 tip til løbende formularer for at gøre Hill Sprints mere effektive ..

Hold din udendørs træning udfordrende med disse tip.

Læs artiklen

Raagas designet to høj-energi skrå træning, der er perfekte, når du leder efter noget fedtforbrændende cardio, der holder dig engageret. ”Begge disse er i et pyramideformat, så du øger din hastighed eller hældning i små intervaller og derefter arbejder dig tilbage,” forklarer Raagas. Du kan tilpasse rutinerne ved at ændre din hastighed, hældning eller intervallængde.

Træning 1: Hastighed og kraft

Tid: 45 minutter

”Denne træning kan forbedre din hastighed ved at inkorporere eksplosive bevægelser og sprintintervaller. Boksespring hjælper med at aktivere de store muskelgrupper, der primært bruges under løb, herunder glutes, hamstrings, quads og kalve, ”siger Raagas.

DYNAMISK OPVARMNING (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Gåtåberøring (10x pr. Side) 
• Bensvingning på tværs af kroppen (15x pr. Side) 
• Luft squat (20x)

MUSKEL AKTIVERING (12 MIN.) 

• PÅ Løbebånd: Let løb: 5.0-5.5 mph; 1% hældning (5 min.) 
• OFF Løbebånd: Boksespring eller squat jump (15-20x)
• PÅ Løbebånd: Kør: 5.5-6.0 mph; 2% hældning (5 min.)
• OFF Løbebånd: Boksespring eller squat jump (15-20x)

Løbebåndsintervaller

Hastighed (MPH) / Hældning / Tid

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Køl ned

• POWER WALK PÅ LØBEMØLLER: 4.5 mph; 2% hældning (2 min.)
• GANG PÅ LØBEMAND: 4.0 mph; 1% hældning (1 min.)
• Stående firkantstrækning (30-45 sek. per side)
• Kalvestrækning (30-45 sek. per side)
• Stående hamstringstræk: (30-45 sek. per side)

Træning 2: Styrkeforstærker

Tid: 35-40 minutter

"Denne træning er designet til at opbygge styrke gennem forskellige hældninger - jo større hældning, jo mere skal dine glutes, hamstrings, quads og kalve arbejde," siger Raagas. ”At støde op på stigningen øger intensiteten, så du forbrænder flere kalorier.”

Hendes træning

Hvad er den bedste type cardio til vægttab ..

Smelt fedt hurtigere ved at gøre denne type cardio.

Læs artiklen

DYNAMISK OPVARMNING (3-5 MIN.)
Følg den dynamiske opvarmning i træning 1

TREDMØLLEOPVARMNING
Let løb: 5.0-5.5 mph; 1% hældning (5 min.)

HILL-TRÆNING

Løb: 5.5-6.0 mph; 3% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 5.5-6.0 mph; 4% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 6.5-7.0 mph; 5% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 6.5-7.0 mph; 6% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 6.5-7.0 mph; 6% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 6.5-7.0 mph; 5% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 6.5-7.0 mph; 4% hældning (1 min.)
Jog / gå: Reducer hastigheden for at komme sig; 1% hældning (2 min.)
Løb: 5.5-6.0 mph; 3% hældning (1 min.)

Køl ned: Følg nedkøling i træning 1