Du har ikke været i stand til at få noget hjemmeudstyr. Du ved, at nærme sig fiasko er en stærkt effektiv måde at stimulere muskelvækst på. Du er blevet bedre til kropsvægtstræning i karantæne, og den store mængde reps, det tager dig at have en effektiv træning, bliver mere end lidt besværlig.
Hvordan kan du træne til fiasko med bare din kropsvægt, mens du ikke tvinger dig selv til at udføre tusind reps om dagen?
Hvis du laver kropsvægt, fordi du er vant til at løfte tunge vægte, men ikke længere har adgang til dem, har du måske en hård tid fremkalder et stærkt svar fra dine muskler med kun din kropsvægt. Sikker på, at det måske stimulerer noget styrke og vækst i starten (måske i starten af karantæne), hvis du ikke er vant til mekanikken i kropsvægtbevægelserm men ligesom med enhver træning, vil de samme gamle stimuli til sidst nedbrydes, og der vil være et behov for op ad ante for fortsat at se forbedringer.
Indtast træning til fiasko. Det kan hjælpe med at maksimere kroppens evne til at rekruttere så mange af muskelfibre som muligt. Normalt har du mere end lidt jern til at hjælpe den proces, så du behøver ikke (eller skal din) træne til fiasko meget ofte. Men med kropsvægt skal du sørge for, at sæt konsekvent lægger nok stress på kroppen for at opretholde styrke involverer ofte at slå fiasko (eller bare stoppe et hår genert af det).
Med vægte er træning på denne måde ekstremt beskatning af nervesystemet og kræver en masse effektiv bedring mellem sessionerne. Det er stadig ingen tur i parken med kropsvægt, men belastningen på kroppen vil sandsynligvis være fysisk lidt mindre. Når det er sagt, skal der stadig være særlig vægt på restitution, når du træner til fiasko, så sørg for at du gør det, når du kan - prioritere søvn, mobilitetsarbejde og ernæring.
Det handler ikke kun om at ramme et bestemt antal reps. Faktisk, hvis du ordinerer, hvor mange reps der pr. Sæt, kan du muligvis undervurdere dig selv og dine muskler. Sikker på, 4 sæt med 8 kan være mere end masser af ryg squats, men med kropsvægt squats vil denne ordning sandsynligvis ikke gøre meget for dig.
Hvordan øger du intensiteten uden bare at gøre uendelige, tankeløse kropsvægt squats?
Dette betyder ikke, at du overbeskatter din krop hver eneste dag, og det er ikke et kald til at gøre det hårdt, når din krop har brug for at hvile. Det er en formel.
Formlen går således: sig det maksimale antal diamant push-ups, du i øjeblikket kan gøre i et sæt er 15. Gør disse 15, og prøv at slå en anden rep ud, mens du opretholder god form. Hvis du ikke kan, har du nået fiasko.
Tag en 30 sekunders hvile og gå igen. Se hvor mange du får - antallet behøver ikke at være smukt, men din form gør det. 30 sekunder er ikke meget tid, så hvis du kun kan ramme mellem 2 og 4 reps i det andet sæt, det er okay. Skriv det tal ned.
Hvil 30 sekunder, og gør det igen. Hold dine hvileperioder så konstant korte som muligt, indtil du har ramt reps svarende til det dobbelte af dine oprindelige sæt. For eksempel, hvis du rammer 17 reps i det første sæt, skal du gentage processen, indtil du rammer 34 reps (start tællingen ved det andet sæt).
Du kan være vant til at lave vægtede 1 1/2 rep squats. Princippet med kropsvægtstræning er det samme. Når du f.eks. Laver bulgarske split squats ved hjælp af en stabil stol som en provisorisk bænk, skal du synke ned i den laveste split squat, hvor din lemmerlængde og fleksibilitet giver mulighed for, kom halvvejs op igen (stige, men ikke hoppe), gå derefter ned igen.
Når du er gået helt ned, halvvejs op og ned igen, kan du vende tilbage til fuldt stående - at 1 1/2 rep tæller som en enkelt rep. Denne rep-ordning er især sjov med bulgarske split squats, lunges og push-ups af alle slags.
Integrer noget tempotræning, hvis du vil bringe dit kropsvægtsprogram til et nyt niveau. Fokuser på den excentriske del af hver lift og virkelig ringe dit mentale fokus ind på sammentrækning af musklerne på det koncentriske slutningen af flytningen.
Husk, tempotræning - inklusive pause reps og negativer - handler ikke kun om, hvor mange sekunder dine reps tager. Det handler om bremser det også mentalt. For at kropsvægtstræning skal være mest effektiv, skal du fokusere på hver bevægelse, når det sker, på hver fornemmelse i din krop på hver rep. Den mængde mental koncentration vil gøre underværker for din evne til at få maksimal effektivitet ud af tempo, der træner dine push-ups.
Speed reps forklarer sig selv - udfør reps af en øvelse så hurtigt som muligt med god form. Vil ikke bare smide din krop rundt og bruge konstant, hoppende momentum for at komme fra rep til rep. Vær bevidst og forsætlig med hver bevægelse. Bevæg dig hurtigt og kraftigt, men ikke klodset eller ineffektivt.
Tænk på at prøve at blive så eksplosiv som plyometrisk arbejde uden at hoppe over jorden. Mens du kører fra rep til rep, skal du koncentrere dig om virkelig at tage disse bevægelser ind et komplet bevægelsesområde. Hvis du for eksempel gør split squats for hastighed, skal du ikke ofre bevægelsesområdet, så du kan komme i de to ekstra reps. Jo større dit sikre bevægelsesområde, desto bedre vinder dine styrke.
Ah, ja - plyometrics. Tænk på jump squats, tuck jumps, split squat jumps og klappende push-ups. De rekrutterer så mange flere muskelfibre end øvelser uden den eksplosive natur, så det er mere effektivt at nå muskelmasse. Sørg for at inkludere tilstrækkelig effektiv restitution mellem plyo-sessioner - selv med kun kropsvægt. Disse kan slå et led i leddene, så sørg for at give dig selv den rekreativitet, du har brug for.
Hvis du aldrig bliver hørt om dyrestrømning, så prøv det. Hvis du endnu ikke har frigivet kraften i skyggeboksing, skal du finde en online klasse. Har ikke lavet yoga på tre år? Bryt måtten og yogablokken ud. Enhver træningsstil, du ikke er vant til, kan gøre dig stærkere på måder, du måske ikke forventer, både mentalt og fysisk.
Kom ud af din komfortzone for denne. Du finder måske ud af, at fiasko i aktiveret dyr (seriøst, lær dig dyrestrøm) meget hurtigere end du gør med en almindelig planke. Du kan måske opdage, at det er meget sværere at holde dig inde i hunden for hvem ved, hvor mange vejrtrækninger, end yogier får det til at se ud. Prøv noget nyt, og omskol din krop for at huske, hvordan det føles at vokse fra en ny form for fitness.
Du behøver ikke lave rep efter endeløs rep for at komme i solid kropsvægtstræning. Spil med hastighed, vær kreativ med reps-stilarter og tempo, og hold altid form perfekt. Følg fail, hvil gentag formlen for virkelig at få mest muligt ud af udstyrsfri løft.
Feature-billede via Shutterstock / Paul Aiken.
Endnu ingen kommentarer