Det er ofte imponerende at se en løfter presse enorme vægte over hovedet (med god form) og bør være et sted med stolthed. Overheadpressen er en grundlæggende sammensat bevægelse det er fantastisk til opbygning af overkroppen og en test af overkroppens stabilitet.
Du får ikke hjælp fra bænken - med overpressen er det dine fødder på jorden, dine hænder på vægtstangen, og du kan enten løfte den eller ej. I dag skal vi diskutere, hvordan man udfører det ordentligt, og hvorfor det skal være en tilbagevendende del af din overkropstræning.
De fleste atleter og løftere bør indarbejde en overheadpressevariation i deres rutine for styrke, kraft og positiv indvirkning på andre elevatorer og atletisk præstation. Imidlertid har ikke alle den krævede skuldermobilitet eller kernestyrke til at udføre en overheadpresse uden kompensation.
For at kontrollere, om du har problemer med overheadmobilitet, se videoen nedenfor fra Squat University:
[Relateret: 5 overliggende øvelser for at øge skulderstyrke og stabilitet]
Hovedstangpressen er en avanceret bevægelse og hård for begyndere at klare sig godt uden forudgående instruktion. En nybegynder til overheadpresse skal starte med en håndvægts- eller landminepressevariation, som kan være mere tilgivende på håndled, albuer og skuldre, mens man arbejder på god overheadmekanik.
[Relateret: Stående vs. Siddende Dumbbell Shoulder Press]
Når du er klar til vægtstangen - skynd dig ikke her, korrekt overheadmekanik er afgørende for denne bevægelse - her er hvordan du opsætter din overheadpresse korrekt:
Når du har alt det nede, skal du være opmærksom på ikke at lave nogen af følgende fejl, når du presser over hovedet:
[Relateret: 3 Palloff-trykvarianter for at erstatte dine lifter]
Her er fem ubestridelige fordele af overheadpressen. Beklager, ingen af dem bøjer, men du er velkommen til at tilføje nogle, hvis du vil.
For at forhindre en overdreven bue i lænden eller fremspringende ribbenbur, når du presser over hovedet, skal din kerne være stærk. Når du udfører en overheadpresse, skal kernen undervises i hele bevægelsen. Brug af progressiv overbelastning under træning af overheadpressen vil ikke kun styrke dine skuldre, men også forbedre din kernestabilitet og styrke.
De primære bevægere i overhead pressen er anteriore og mediale deltoider - bageste deltoider får også noget kærlighed, da de er stabilisatorerne, når vægten er overhead (en sjælden begivenhed med overkropsstyrke bevæger sig). Oftere kan du styrke en eller to, men ikke alle tre på én gang.
Hvis du vil have større, stærkere, "kampesten" skuldre, er presning på hovedet nødvendig. Variationer i skulderforøgelse tager kun din skulderstørrelse og styrke indtil videre.
En stærk overhead presse kan hjælpe din bænkpres. Begge bevægelser bruger de samme muskler (triceps, deltoider og bryst) fra forskellige vinkler.
Derudover spiller øvre rygstyrke en større rolle i presning over hovedet. Styrkelse af øvre ryg kan hjælpe dig med den excentriske del af bænkpressen, hvilket forstærker bedre bænketeknik.
At udvikle styrke i din overkrop øger din evne til at skabe overkropskraft. En stærkere muskel har en øget neural kapacitet (øget kraftproduktion) - de har også en bedre chance for at blive en større muskel. For at udtrykke magt skal du også træne den. Styrke sætter bordet for magt.
Da triceps er en af de primære bevægere i overhead pressen, kan øget triceps styrke og størrelse hjælpe med at forbedre lockout styrke i andre elevatorer, der kræver en overhead position. For eksempel olympiske elevatorer, overhead bærer og overhead squats.
Ligegyldigt om du er en atlet, der ønsker at forbedre ydeevnen eller en løfter, der ønsker at blive stærkere, kan kernestabiliteten og styrkende fordele ved overheadpressen hjælpe, men kun hvis du udfører det med god form. Når du undgår hyperextension i nedre del af ryggen, styrker du erektorer, skråstillinger, rectus abdominis og de dybe kernemuskler.
Tænk på, hvor mange sportsgrene der bruger bevægelser over hovedet - svømning, baseball, softball, tennis, quarterback i fodbold, basketball osv. At flytte overhead eller kaste kræver kerne- og overheadstyrke, som overheadpressen giver. Det lyder måske indlysende, men hvis du er en overheadatlet, er det nødvendigt at trykke på hovedet.
Overheadpressen har en fantastisk overførsel til atleter, der har brug for styrke i overheadpositionen og til andre overheadløfter, der udføres i gymnastiksalen. Det hjælper med at opbygge overkropsstyrke, kraft og flex appel.
Sørg for, at du har lært korrekt overheadmekanik, før du flytter noget tungt overhead. Gør denne bevægelse til en grundpille i din overkropstræning og høst fordelene i gymnastiksalen og på marken.
Feature-billede via Andy Gin / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer