Når alle bænke tages på bænkpress mandag, kan du overveje at give løfteren, der sidder på bænken og tale på deres mobiltelefon det onde øje. Så irriterende som det måtte være, er der ingen grund til at spilde tid eller vrede, når en anden elevator er tilgængelig for at give et væld af fordele: gulvpressen.
Gulvpressen er en fantastisk pressevariant til løftere på alle niveauer for at forbedre muskelmasse, lockout styrke og bænkpresseteknik. Det kan endda være en stor variation for løftere med ømme skuldre. Vi skal diskutere, hvad gulvpressen er, og hvordan den skal udføres. Derefter dykker vi ned i fordelene ved liften, og hvorfor du bør overveje at medtage den i din træningsrutine.
Gulvpressen ligner bænkpressen, undtagen i stedet for at bruge en bænk, det gøres mens det ligger på gulvet. Hvis du ikke har en træningspartner, kan disse udføres i squat rack i stedet.
Forskellene (udover det åbenlyse) er mindre bevægelsesområde (ROM) og minimal hjælp fra underkroppen. På grund af denne forkortede ROM lægger bevægelsen mere vægt på triceps og mindre på brystet.
Videoen nedenfor fra CrossFits YouTube-kanal viser, hvordan man korrekt udfører gulvpressen:
[Relateret: Floor Press vs. Bænkpresse - hvilken skal du lave?]
At have fødderne på gulvet eller benene udstrakte, mens gulvpressningen er et spørgsmål om personlig præference. Prøv begge og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Gulvpressen udføres ved hjælp af en vægtstang, kettlebell, håndvægt eller en fældestang. Her er tre variationer at overveje.
Dette er sandsynligvis den mest populære måde at presse gulvet på, fordi det har en enkel opsætning og giver mulighed for tungere løft. Det har stor overførsel til den almindelige bænkpresse på grund af manglende involvering i underkroppen, hvilket kan hjælpe med at forbedre lockoutstyrken.
[Relateret: 5 måder at forbedre din låsning af din bænkpresse]
Fældestangens gulvpresse er lettere på skuldrene, da gulvet forhindrer dem i at gå ind overskydende ekstern rotation. Kombineret med det neutrale greb er det også lettere på håndledene på grund af en ren tilpasning af albuen til håndledet under bevægelsens varighed.
Fældestangen kan tilbyde fordelene ved mere håndterbare tunge belastninger end håndvægtsbundpressen, da du ikke behøver at kæmpe med at stabilisere hver vægt individuelt. Selvfølgelig er tungere vægt stor for dem med et mål om at opbygge masse og styrke.
Brug af håndvægte gør det muligt for dig at ændre vinklen på skulder og håndled. Dette er nyttigt, hvis du har skulderproblemer, når du trykker på barbell, eller finder en bestemt vinkel mere behagelig. Vægten låser dine håndled og skuldre i en position for hele ROM'en, hvilket ikke er enig med alle løftere.
[Relateret: 3 øvelser, du kan gøre på gulvet for at blive en bedre kraftløfter]
Brug af håndvægte kan reducere styrke ubalancer på hver side. Da håndvægte er sværere at stabilisere end en vægtstang, kan det nedsætte liften og give mere tid under spænding.
Her er fire fordele ved gulvpressen, uanset hvilken variation du vælger. Lad ikke mangel på bænk forhindre dig i at forbedre din overkrops styrke og masse.
Når det udføres til sæt på 3-5 og 6-15 reps, er gulvpressen et godt træk for at tilføje masse til bryst, skuldre og triceps uden at føje overdreven belastning på skuldrene på grund af nedsat bevægelsesområde.
Ligesom andre delvise bevægelsesløftere (racktræk og boks squats) er gulvpressen fantastisk til at målrette mod bestemte dele af liften. Med gulvpressen kan du håndtere tunge belastninger i den øverste halvdel af bevægelsen og styrke dine triceps, bryst og forreste skuldre.
Lockout-styrke er ofte en svaghed, når det kommer til bænke- og overheadpressning, OL-løft og endda stærke mandbegivenheder. Det resulterer ofte i ubesvarede elevatorer og ustabile lockout-positioner. Gulvpressen er en fantastisk øvelse for at målrette denne svaghed, da du kan håndtere tungere belastninger med unødig belastning på resten af din krop.
På grund af gulvets reducerende skulderudvendige rotation er denne variation et fremragende løft for dem med knækkede skuldre. Skuldrene er undertiden sårbare, når de er i bortførelse og ekstern rotation - almindelige positioner for en standard bænkpresse.
Dette træk er fantastisk til nybegynderløftere, fordi den reducerede ROM kan reducere smerter og smerter, der kan være forårsaget af større ROM-bevægelser. Det hjælper også med at opbygge styrke og bedre kontrol til sværere løft som bænkpressen. Endelig kan gulvets øgede stabilitet hjælpe med at forbedre pressemekanik og positionering.
Gulvpressen er en fantastisk øvelse at have i dit træningsarsenal, fordi det er en fremragende styrkebygger for overkroppen, er fantastisk mekanisk til begyndende løftere og kan hjælpe dem, der kommer sig efter skade, let tilbage til pressende bevægelser. Det giver dig mulighed for at løfte tungt fra sikkerheden på gulvet uden at lægge for store belastninger på dine led. Aldrig mere skal du bekymre dig om, at alle bænke er optaget i gymnastiksalen, da du får et nyt perspektiv, når du ser åben gulvplads.
Feature-billede fra Muscular Humans 'Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer