Når det kommer til at opbygge muskler og tabe fedt, kan få spørgsmål være så forvirrende som hvor meget protein du skal indtage. FDA's forslag til at undgå en proteinmangel er meget lavere end hvad den gennemsnitlige magre, muskuløse person vil fortælle dig, at de spiser. Hvad er minimumet, og er der et maksimum? Vi talte med flere eksperter og kiggede på masser af forskning for at lande på de formler, der blev brugt i denne lommeregner.
| Anbefalede | Protein |
|---|---|
| Minimum | (g) |
| Generelt anbefales | (g) |
| Høj | (g) |
Dyrke motion: 15-30 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Intens træning: 45-120 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Meget intens træning: 2+ timers forhøjet pulsaktivitet.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Der er forskel på at undgå et næringsstof mangel og spise den optimal mængden af et næringsstof. (Tænk på, hvor meget C-vitamin, der forhindrer dig i at blive skørbugt vs. det beløb, du måske supplerer med i influenzasæsonen.)
U.S. Food and Drug Administration's daglige værdi for protein er 50 gram, baseret på en diæt på 2.000 kalorier, hvilket er 10 procent af dine samlede kalorier. En proteinmangel kan blandt andet medføre spild af muskler og større risiko for knoglebrud.(1) (2)
Men hvis du vil maksimere mængden af muskler, kan du opbygge og minimere den mængde fedt, du får? Eller hvis du spiser med et kalorieunderskud, hvis du vil maksimere muskelretention og fedtreduktion, så anbefaler næsten enhver ekspert og ikke-ekspert (som den fyrede fyr i dit motionscenter) alt fra 0.5 til 2 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Her er hvad dataene siger om indstilling af dit eget indtag.
Igen taler vi ikke om minimumsbeløbet for at undgå en mangel her. Vi taler om beløbet med ordene fra The International Association of Athletics Federation (IAAF),
at træne så hårdt som muligt med optimal tilpasning og restitution, at forblive sund og skadefri, at opnå en fysik, der passer til deres begivenhed, og at præstere bedst på dagen / dagene for topkonkurrencer.(3)
Med andre ord, hvis du vil træne hårdt, skal du komme dig godt og se godt ud. Og IAAF's positionspapir (linket ovenfor) falder lige i tråd med positionspapiret fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: det mindste indtag, "aktive personer" skal skyde efter, er 1.2 til 1.7 gram pr. Kg kropsvægt eller 0.54 til 0.77 gram pr. Pund.(4)
Sportsdieter og ernæringseksperter, vi har talt med, som Precision Nutrition's Brian St. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler og Dr. Mike T. Nelson, forenkle det ved at sige "gulvet", du skal ramme hver dag, er 0.7 gram pr. Pund kropsvægt. Det er dit minimum. En masse forskning, som en metaanalyse af 49 undersøgelser offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, understøtter også dette nummer.(5)
"Hvis dit mål er muskelgevinst, tyder bevisene ikke rigtig på, at du spiser mere protein, end det hjælper dig med at få mere muskler," siger St. Pierre.
Når vi siger "gennemsnitligt" proteinindtag, taler vi om den standardmængde, der oftest anbefales af bodybuildere og atleter, hvilket er 1 gram pr. Pund kropsvægt.
”Jeg mener, det har jeg fortalt folk,” siger Dr. Nelson. ”Især hvis du klipper og er hypokalorisk, kan du gå til et gram pr. Pund kropsvægt. Det vil sandsynligvis være fint, hvis du vil tage fejl af at være konservativ og sørge for at dække den bredest mulige befolkning? Jeg synes det er fint.”
Et gram pr. Pund kropsvægt kan også være et godt mål at sigte mod ikke kun fordi det ikke vil være værre for din kropsbygning, men også fordi hvis du sigte for dette mål, og du kommer til kort, selv med 30 procent, rammer du stadig det minimum, der anbefales. Det er ikke så meget, hvis du går glip af dette mål, mens de, der holder deres makroer på et minimum, måske finder sig selv nødt til at være strengere med deres diæt.
Hvis du bemærkede Dr. Nelsons kommentar om at være hypokalorisk (det har et kalorieunderskud), du undrer dig måske over, om der er beviser for, at proteinbehov kan ændre sig, hvis du prøver at tabe fedt eller få muskler.
For at være klar: størstedelen af forskningen og de mest prominente sportsernæringsorganer er enige om, at der sandsynligvis ikke er behov for at overskride den daglige 0.7 gram pr. Pund, selvom du prøver at tabe dig.
Når det er sagt, er der et par undersøgelser, der har antydet, at mere protein kan være nyttigt, hvis du har en god mængde muskelmasse og forsøger at tabe fedt hurtigt. Den ene, offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, , fandt ud af, at atleter med et stort kalorieunderskud (40 procent under vedligeholdelse) opretholdt mere muskler og mistede mere fedt ved at spise 1.1 gram protein pr. Pund end en gruppe, der tager 0.54 gram, det absolutte minimum anbefalet af American College of Sports Medicine.(6)
En anden undersøgelse offentliggjort i 2014, der specifikt kiggede på bodybuildere, fandt ud af, at de “ville reagere bedst på at forbruge 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) magert kropsmasse pr. Dag protein.”(7) Dette er blandt folk med under 10 procent kropsfedt, så de spiste et øverste niveau på ca. 1.3 gram pr. Pund kropsvægt.
En anden stor grund til, at ekstra protein kan være nyttigt for fedtreduktion? Det fylder. Protein er meget mættende, især hvis du spiser tager et stykke tid at tygge kød i stedet for ryster, plus protein tager flere kalorier at fordøje: ca. 25 procent af kalorierne fra protein forbrændes bare ved fordøjelsen, versus ~ 7 for kulhydrater og ~ 2 for fedt.(8) Husk dog, at hvis du ønsker at undertrykke appetitten, er fiber en anden mulighed, der er ekstremt mættende, hvis du hellere ikke vil skrue dit protein op så højt.
Husk dog, at der virkelig ikke er meget forskning i at overstige et gram pr. Pund, og en undersøgelse viste, at det ikke giver nogen ekstra fordele ved at forbruge to gram pr. Pund sammenlignet med et.(9) Det vigtigste at huske på her er at ikke spise så meget protein, at du er ved at løbe tør for dine andre to makronæringsstoffer - fedt og kulhydrat - som også er grundlæggende for ydeevne og æstetik. For at få nogle anbefalinger til dine samlede makronæringsstoffer, se vores makroberegner.
Hvis du er ny med at måle dit madindtag, skal du ikke modløses: det er let at det virker overvældende i starten, men der er et par tip, du kan huske på.
Vi er store fans af appen Calorie King for at bestemme, hvor meget protein der er i næsten alt, lige fra kyllingebryst til en bestemt smag af Doritos. (Ikke meget.)
Når du først kender et produkts proteinindhold, kan du spore dit daglige indtag i en app som MyFitnessPal eller My Macros +, der fungerer som daglige madtidsskrifter. (De har også biblioteker til søgning efter proteinindhold i dine fødevarer, som er godt, men ikke helt så god som Calorie King.)
Vil ikke futz med en app? Verywells Recipe Nutrition Calculator er et nyttigt sted at tilslutte det, du spiser, og få beregnet ernæringsfakta for dig.
Det er en god ide at købe en billig madvægt - mange derude kan passe i lommen.
Dette betyder ikke, at du skal veje alt, hvad du spiser resten af dit liv. Det lønner sig dog at veje dine fødevarer i et par uger (og ideelt set gå ind i en app eller maddagbog), så du kan udvikle færdigheder at få en grov idé om mængden af protein, du spiser på én gang.
Tænk på det som at træne din proteinkendemuskel.
En anden populær metode er at spise ”en palme” eller to værd protein ved hver servering. Anslået, hvor meget det er, vejer det, og brug det som standardvisning. Snart vil du være i stand til at øje kødstykker (eller andre kilder) og få en fast idé om et måltids proteinindhold, der kræves ingen skalaer.
Man hører ofte, at proteiner er opdelt i kategorier af “høj” eller “lav” kvalitet. Dette refererer til kildens indhold af aminosyrer, "byggestenene" i protein: dyrekilder (inklusive æg og mejeriprodukter) indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder dem, kroppen ikke kan fremstille alene. Veganske proteinkilder typisk ikke med undtagelse af soja, quinoa, boghvede og et par andre.
Generelt bekymrer folk sig mere om dette, end de burde. Forskning tyder på, at hvis du spiser en varieret diæt, får du ubesværet alle dine aminosyrer hele dagen, hvilket er vigtigere end at få dem alle til hvert måltid.(10) (11) Det er også let at kombinere plantebaserede proteiner - som bælgfrugter og ris, en ekstremt populær kombination over hele verden - og dette danner et komplet protein alene.
Når det er sagt, er de aminosyrer, der er tætest knyttet til muskelproteinsyntese (MPS), en proces, der tænder gener, der er ansvarlige for muskelgevinst - de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Leucine har langtfra den mest forskning, der forbinder det med MPS.
Nu er MPS kun et stykke af muskelgevinstpuslespillet: samlede daglige kalorier er enormt vigtigt, ligesom det samlede proteinindtag, ens træningsregime, søvn og mange andre faktorer. Mens disse er langt vigtigere end at bekymre sig om leucin - har nogle undersøgelser fundet, at folk vinder og mister den samme mængde muskler og fedt, uanset om de spiser hver dag eller hver Andet dag, så længe deres kalorier er i skak - det ser ud til, at omkring tre gram leucin per portion er ideel til at holde MPS vedligeholdt.(12) (13)
Du får det i ca. 20 til 30 gram protein fra de fleste proteintætte kilder, inklusive mange veganske som bælgfrugter og korn.
Så hvis du spiser 150 gram protein om dagen, lyder det måske som om du skal spise 5 måltider med 30 gram protein hver, så et måltid hver tredje time. Der er ikke noget galt med denne tilgang, men det er værd at huske, at nogle undersøgelser har vist, at MPS var omtrent det samme efter seks timer, uanset om du spiste to små måltider med 30 gram stykket, eller hvis du spiste et stort måltid med 60 gram protein og derefter intet ellers i seks timer.(14)
Der er ikke masser af forskning her, men så længe dine måltider er store nok til, at du får i alle dine kalorier og protein ved dagens afslutning, ser det ud til, at du har tilstrækkelig MPS hele dagen, uanset om du spiser tre eller seks måltider. Mist ikke for meget søvn over timing, men det ser ud til at være værd at spise 20 eller 30 gram protein pr. Portion.
Hvis du er over 50, er kroppen lidt mere modstandsdygtig over for opbygning af muskler, og nogle undersøgelser tyder på, at det er mere ideelt at spise i det mindste fyrre gram pr. portion for at sikre, at du har udløst MPS.(15) (16)
Her har vi givet dig alle de værktøjer, du har brug for for at sikre, at du får nok protein fra de rigtige steder på det rigtige tidspunkt for at hjælpe dig med at nå dine mål for atletisk ydeevne og kropssammensætning. Bare sørg for at tale med en læge, inden du foretager ændringer i din diæt og træningsprogram.
Fremhævet billede via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Flere sportslegemer har sagt, at et minimumsindtag for dem, der ønsker at få muskler, tabe fedt og forbedre atletisk præstation, er 0.54 til 0.77 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
Mange har som standard 1 gram pr. Pund kropsvægt, fordi det ser ud til at være lige så effektivt, det er lettere at huske, og det er mindre et problem, hvis du tilfældigvis mangler dit mål.
Forskning tyder på, at 30 gram protein pr. Måltid er et godt mål at skyde efter for at opretholde muskelproteinsyntese, selvom 20 gram kan være tilstrækkelige, hvis proteinet er meget høj kvalitet og højt i aminosyreleucinen, som valleprotein.
Kroppen bliver mere ”anabolsk resistent”, når du bliver ældre, så det kan være vigtigere at spise større portioner protein ad gangen for at øge muskelproteinsyntese. For folk over 50 er fyrre gram protein pr. Portion en god indsats.
1. Campbell WW, et al. Diætetisk proteintilstrækkelighed og underkrop mod hele kroppen modstandstræning hos ældre mennesker. J Physiol. 2002 15. juli; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Lavt proteinindtag: virkningen på calcium og knoglehomeostase hos mennesker. J Nutr. 2003 mar; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Ernæring til atletik. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 mar. 1; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af proteintilskud på modstandstræning-induceret gevinst i muskelmasse og styrke hos raske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Højere sammenlignet med lavere diætprotein under et energiunderskud kombineret med intens træning fremmer større magert masseforøgelse og fedtmassetab: et randomiseret forsøg. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 20.
8. Westerterp KR. Kostinduceret termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Virkningerne af at indtage en diæt med højt proteinindhold (4.4 g / kg / d) på kropssammensætning hos modstandstrænede individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 19.
10. American Dietetic Association; Diætister i Canada. Position for American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Ernæringsværdien af plantebaserede kostvaner i forhold til human aminosyre og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, et al. Leucin: en næringsstof 'trigger' til muskelanabolisme, men hvad mere? J Physiol. 2012 1. maj; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: er der et anabolsk vindue efter træning?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. jan. 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. Rollen af mælke- og sojabaseret protein til understøttelse af muskelproteinsyntese og tilvækst af muskelprotein hos unge og ældre. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Myofibrillær proteinsyntese efter indtagelse af sojaproteinisolat i hvile og efter modstandsøvelse hos ældre mænd. Nutr Metab (Lond). 14. juni 2012; 9 (1): 57.
Endnu ingen kommentarer