Når du træner, har du (sandsynligvis) aldrig tænkt meget på dine fødder, mens du bøjer i spejlet. De fleste mennesker tror ikke, at fødderne er en kropsdel, der skal trænes som bryst, ben og arme.
Men de ville tage fejl.
Den menneskelige fod har 26 knogler, 33 led og mere end hundrede muskler, ledbånd og sener, og de fortjener alle at blive styrket, ligesom dine biceps gør.
Dog er dine fødder i sokker og sko det meste af dagen og for mange atleter alle disse muskler, ledbånd og sener glemmes, undtagen mens du skubber dine fødder gennem gulvet under squats og markløft.
Det er værd at bruge lidt tid på at træne barfodet, så dine fødder er fri til at modtage værdifuld feedback fra centralnervesystemet, fordi du genindleder alle nerveender dernede. Fødderne er dit eneste kontaktpunkt mellem dig og jorden.
Men vi er ikke her for at tale om barfodetræning i dag. Vi vil tale om den rigtige måde at engagere dine fødder på, når du løfter.
Nu for at finde ud af, hvor vigtige dine fødder (og tæer) er, når det kommer til balance, kropsholdning og styrke - stop med at læse, og prøv denne øvelse. Stå lige op med dine sko og sokker væk og fødderne hoftebredde fra hinanden.
Drej din højre fod med uret mod klokken 1 og venstre fod mod uret mod klokken 11 (så hårdt som muligt) men uden at bevæge dine fødder. Det er som om du proptrækker dig selv i jorden. Hvis du har svært ved at forestille dig dette, kan du se denne video fra Tony Gentilcore.
Føler du det? Ved at forankre dig selv til jorden opretter du en bue, som skal mærkes helt op til dine gluten. Se nu ned og læg mærke til, at dine ankler, knæ og hofter alle er i en lige linje.
Evnen til at "gribe" gulvet og skabe og vedligeholde denne bue, mens du sidder på huk eller markløft, hjælper hold dine ankler, knæ og hofter i justering, hvilket sætter dig i en mere sikker position.
Men hvis du mister din bue, kan hælen sparke ud lateralt, hvilket får foden til at pronere og skinnebenet til at rotere indad. (Bemærk, at nulstilling efter hver rep kan forhindre dette.)
Denne indadgående rotation af skinnebenet kan skabe drejningsmoment på knæet, hvilket kan være et væsentligt problem, når man løfter vægten fra gulvet eller sidder på huk med en vægtstang. Hvis dette sker, kan det helt forkert justere underekstremiteterne og sætte dig i en svaghedsposition, og det vil du ikke have.
I stedet for, hvorfor viser du ikke lidt mere kærlighed til dine fødder ved at udføre følgende øvelser.
De følgende to øvelser kan virke enkle, men de vil gå langt med at styrke de oversete muskler i dine fødder. Du bliver stærkere fra bunden.
Denne øvelse fra Taylor Lewis er sværere, end den ser ud.
Instruktioner
Forskyd din holdning højre fod tilbage, venstre fod fremad, din venstre hæl rører ved dine højre tæer. Skub dine hofter tilbage og rør din højre hånd til snørebåndene på din venstre fod. Tag din højre fod fra jorden, og balance, indtil du snubler fremad, eller du mister din balance. Gentag på den anden side. Lav to til tre reps på hvert ben.
At være en enkelt benstilling med din vægt på forfoden, vil enhver sammenbrud i din bue få dig til at miste balance.
[Find ud af tre mere generelle fodstyrkende øvelser her!]
Den enkle handling at bytte KB væk fra din arbejdsfod tvinger dig til at vedligeholde din bue, ellers mister du din balance og bider støvet. Din ankel ryster som et blad på en blæsende nat.
Begge disse øvelser kan medtages i din opvarmning eller overlejres med en benøvelse, der kræver en stærk bue.
For eksempel:
1A. Barbell squat eller Deadlift variation
1B. Enkeltben KB-swap - 6 reps
Eller
1A. Enhver lunge- eller enkeltbenvariation
1B. Snørebånd - 3 reps på hver fod
Det handler ikke kun om de store prangende muskler i gymnastiksalen, fødderne har også brug for lidt kærlighed og opmærksomhed. Selvom dine bare fødder ikke ser godt ud i spejlet, hjælper de bestemt de muskler, der gør. Hvis dit gym tillader barfodetræning, så prøv det, men under alle omstændigheder kan disse to øvelser gå langt med at mønstre en skruet fod og hjælpe dine elevatorer.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer