Sidste måned leverede vi træningsbytter for at hjælpe dig med at træne rundt (og forhindre) et knæ i bommen i løbet af bendagen. Denne måned følger vi den samme formel, men retter den mod fyre med lændesmerter. Desværre er kroniske lændesmerter blevet estimeret til at påvirke 19.6% af mennesker i alderen 20 til 59 år. Hvad mere er, hyppigheden af lændesmerter øges og topper mellem 35 og 55 år. Dette er dine primære år ind og ud af gymnastiksalen, så hvis du er i de 20%, skal du bruge denne vejledning til at drage fordel af dem ved at gøre gevinster uden smerter.
Din lændehvirvelsøjle - som forbinder din midback til dine hofter - består af fem ryghvirvler og understøttes af seks ledbånd, der ligner bjælker i et højhus. For at undgå kontakt mellem hvirvler og absorbere stød fra hverdagens påvirkning, er der sat væskeskiver mellem hver af dem. Over tid kan disse diske opleve betydelig slitage, og når de kombineres med unormal bevægelse, kan de føre til masser af uønskede skader - slidgigt, degenerative diskproblemer og brækkede ryghvirvler, for at nævne nogle få.
Ifølge Charlie Weingroff, en fysioterapeut ved Drive 495 i New York City, “De tre største modstandere af spinal sundhed er spinal kompression, spinal shear og flexion.”Spinal kompression er når skiverne skubbes ind i hinanden, spinal shear er når en skive glider ud af plads, og flexion er overforlængelsen af din rygsøjle. Eksponering for disse kræfter kan føre til personskade. "Hvis du kan minimere virkningen af de tre, mens du maksimerer kraftproduktion, har du fundet et godt alternativ," siger Weingroff.
Først og fremmest, hvis du har ordrer fra din læge om at holde sig ude af gymnastiksalen, så gør det. Når det er sagt, er der mange lændeskader, der kan rehabiliteres gennem fysioterapi og tolereres med det rigtige træningsvalg. Faktisk styrker vægttræning musklerne omkring din rygsøjle, hvilket kan hjælpe med at beskytte dig mod fremtidig skade. Du skal bare vide, hvilke træk der skal undgås; Ellers risikerer du at gøre det værre. Brug de swaps, der er anført her, for at maksimere din bendag til smertefri gevinst.
De bedste bentræningsbytter for at beskytte din ryg
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 41 af 4
Edgar Artiga
Hvorfor: En anden hæfteklammer i de fleste styrkeprogrammer, barbell-squat indlæser rygsøjlen og holder den belastet gennem hele bevægelsen. Det er fint for en sund løfter, men for mange tunge squats kan skabe kaos på din rygsøjle. Landmine squat giver dig dog mulighed for at holde vægten foran dig, lindre spinal stress og kræve mere fra kernestabilisatorerne og benene. Du kan også tilføje en mere betydelig vægt end en bæger squat, hvilket er et andet passende alternativ.Gør det: Sæt den ene ende af en vægtstang i en fastgørelse til landminer eller hjørnet af en væg. Læg den op, og hold enden af vægtstangen med begge dine hænder lige under din hage. Gå ned i en knebøjde, indtil dine lår bryder parallelt med jorden og holder din vægt på dine hæle. Så eksploderer du op og holder brystet oppe.
2 af 4
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Benpressen låser din ryg i position, mens den kræver underkropsbevægelse for at imødekomme. Med ryggen fastgjort mod en pude, har du en enorm mængde vægt, der sænker dig ned, hvilket generelt ikke er ideel, især med en ondt i lænden. Slædeskubet giver dig mulighed for at stå højt, en mere fordelagtig position for rygsøjlen, mens du rekrutterer dine glutes, hamstrings og quads. Den bedste del er, at denne øvelse er selvbegrænsende - hvis du ikke kan flytte slæden, springer den simpelthen ikke, så lad dem plade op og teste dine ben.Gør det:Fra stående stilling, læn dig fremad i slæden med begge hænder placeret lige foran skulderen. Mens du opretholder denne position, skal du køre en fod ned i jorden og skubbe slæden langsomt fremad. Fortsæt denne bevægelse i passende afstand eller tid.
3 af 4
Glute Workout Bridge
Hvorfor: At ligge fladt på din mave og krølle benene tilbage er en fantastisk måde at isolere hamstrings på (som en predikantkrølle til din underkrop). Når det er sagt, hvis du går for tungt, løfter dine hofter fra maskinen, og din nedre ryg kommer i spil for at hjælpe. Dette tvinger din nedre ryg til at kurve på en unaturlig måde og understrege det unødigt. Valslide benkrøllen er den samme nøjagtige bevægelse, men det giver dig mulighed for at bevæge sig mere frit og naturligt, kun ved hjælp af din kropsvægt som modstand.Gør det:Læg på ryggen og læg dine hæle på Valslides (valslide.com) eller skydere til møbler. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, kør dine hæle i jorden og træk så langt tilbage som muligt. Under hele bevægelsen skal du opretholde en stærk linje mellem dine hofter, ryg og hoved. Når dine hamstrings er helt trukket sammen, skal du langsomt ned igen til startposition.
4 af 4
Dustin Snipes / M + F Magazine
Hvorfor: Barbell deadlift er en af de bedste øvelser, du kan udføre for at opbygge størrelse og styrke. Desværre maksimerer træk tung vægt fra jorden maksimalt stress i nedre ryg. Løsningen er dog enkel - bare løft en fod fra gulvet. Skiftende med et bøjet ben og et forlænget ben holder din rygsøjle mere neutral. Plus, du arbejder med den samme bevægelse, men med en brøkdel af risikoen.Gør det:Hold et let bøjet knæ i det plantede ben, skub hofterne tilbage og hold en lige linje mellem bagbenet og rygsøjlen. Gå ned, indtil hænderne er lige under knæet, eller indtil der mærkes en tilstrækkelig strækning i hamstringen. Gå tilbage til stående stilling ved at trække hoften fremad, indtil den er helt udstrakt.Pro Tip: Med et ben fra jorden bliver balance mere af et problem. Brug lette vægte og udfør bevægelsen langsomt.
Tilbage til introHvorfor:
En anden hæfteklammer i de fleste styrkeprogrammer, bar-bell squat indlæser rygsøjlen og holder den belastet gennem hele bevægelsen. Det er fint for en sund løfter, men for mange tunge squats kan skabe kaos på din ryg. Landmine squat giver dig dog mulighed for at holde vægten foran dig, lindre rygmarvsstress og kræve mere fra kernestabilisatorerne og benene. Du kan også tilføje en mere betydelig vægt end en bæger squat, hvilket er et andet passende alternativ.
Gør det:
Sæt den ene ende af en vægtstang i en fastgørelse til landminer eller hjørnet af en væg. Læg den op, og hold enden af vægtstangen med begge dine hænder lige under din hage. Gå ned i en knebøjde, indtil dine lår bryder parallelt med jorden og holder din vægt på dine hæle. Så eksploderer du op, holder brystet oppe.
Hvorfor:
Benpressen låser din ryg i position, mens den kræver underkropsbevægelse for at imødekomme. Med ryggen fastgjort mod en pude, har du en enorm mængde vægt, der sænker dig, hvilket generelt ikke er ideel, især med en smerte i lænden. Slædeskubet giver dig mulighed for at stå højt, en mere fordelagtig position for rygsøjlen, mens du rekrutterer dine glutes, hamstrings og quads. Den bedste del er, at denne øvelse er selvbegrænsende - hvis du ikke kan flytte slæden, springer den simpelthen ikke, så du er velkommen til at lægge disse plader op og teste dine ben.
Gør det:
Fra stående stilling, læn dig fremad i slæden med begge hænder placeret lige foran skulderen. Mens du opretholder denne position, skal du køre en fod ned i jorden og skubbe slæden langsomt fremad. Fortsæt denne bevægelse i passende afstand eller tid.
Hvorfor:
At ligge fladt på din mave og krølle benene tilbage er en fantastisk måde at isolere hamstrings på (som en predikantkrølle til din underkrop). Når det er sagt, hvis du går for tungt, løfter dine hofter fra maskinen, og din nedre ryg kommer i spil for at hjælpe. Dette tvinger din nedre ryg til at kurve på en unaturlig måde og understrege det unødigt. Valslide benkrøllen er den samme nøjagtige bevægelse, men det giver dig mulighed for at bevæge sig mere frit og naturligt og kun bruge din kropsvægt som modstand.
Gør det:
Læg på ryggen og læg dine hæle på Valslides (valslide.com) eller skydere til møbler. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, kør dine hæle i jorden og træk så langt tilbage som muligt. Under hele bevægelsen skal du opretholde en stærk linje mellem dine hofter, ryg og hoved. Når dine hamstrings er fuldt kontraherede, skal du langsomt ned igen til startposition.
Hvorfor:
Barbell deadlift er en af de bedste øvelser, du kan udføre for at opbygge størrelse og styrke. Desværre maksimerer træk tung vægt fra jorden maksimalt stress i nedre ryg. Løsningen er dog enkel - bare løft en fod fra gulvet. Skiftende med et bøjet ben og et forlænget ben holder din rygsøjle mere neutral. Plus, du arbejder med den samme bevægelse, men med en brøkdel af risikoen.
Gør det:
Hold et let bøjet knæ i det plantede ben, skub hofterne tilbage og hold en lige linje mellem bagbenet og rygsøjlen. Gå ned, indtil hænderne er lige under knæet, eller indtil der mærkes en tilstrækkelig strækning i hamstringen. Gå tilbage til stående stilling ved at trække hoften fremad, indtil den er helt udstrakt.
Pro Tip: Med et ben fra jorden bliver balance mere af et problem. Brug lette vægte og udfør bevægelsen langsomt.
Endnu ingen kommentarer