To bevægelser, der vides at udvikle rygstyrke, rå muskler og øge trækpræstation er racktræk og række. Mens de angriber lignende muskelgrupper, er der nogle forskellige forskelle mellem disse to øvelser, som trænere og atleter skal være opmærksomme på. Derfor vil vi i denne artikel diskutere rack pull vs rækken og afgøre, hvilket der er bedst for mål for styrke og hypertrofi.
Rack pull er en bevægelse, der kan udføres til styrkeformål, hypertrofi i øvre ryg og fælde og dødløftende ydeevne. Fordelene ved det diskuteres her i dybden, som konkluderer, at stativtræk er et yderst effektivt middel til at øge trækkeevnen. Nedenfor er en videodemonstration om rack pull fra Mark Rippetoe, hvor han diskuterede, hvordan man korrekt opsætter og udfører rack pull.
Rækket er en bred bevægelseskategori, der inkluderer populære ror bevægelser såsom, men ikke begrænset til: Pendlay Row, vægtstang bøjet række, ring række, håndvægt række, Kroc række, landminerække, sæl række osv. Dette bevægelsesmønster er en af de to hovedtyper af rygtræning (den anden er lodret træk, såsom pull ups, lat pull downs osv.) Og bør udføres regelmæssigt for at øge rygstyrke, muskelmasse og samlet bevægelsesintegritet og sundhed i ryggen. Nedenfor er en øvelsesdemonstration om, hvordan man udfører rækken, i dette tilfælde Pendlay-rækken.
Nedenfor er fire aspekter af træning og programmering, som trænere og atleter skal være opmærksomme på, når vi sammenligner og kontrasterer fordelene og tilfældige forskelle mellem rack pull og rækken.
Når man programmerer et tilbage-regime, skal trænere og atleter regelmæssigt se på at inkludere vandrette rækker og lodrette træk (pull ups, pull downs osv.). Derudover kan bevægelser som rack pull også udføres for at øge den generelle rygstyrke.
Begge bevægelser er derfor vitale komponenter til den samlede udvikling af ryg og fælder, men rækken kan muligvis svinge kanten ud af stativet, idet det er en grundlæggende bevægelse for alle atleter og løftere, uanset deres dødløbspræstation eller mål.
Begge bevægelser kan gøre et vidunderligt stykke arbejde med at skabe tætte plader af muskler i fælderne, øvre ryg og lats. Rækken er en let isoleret bevægelse, der kan gøre det muligt for en løfter at få en fuld sammentrækning og klemme i en lift, samtidig med at det giver mulighed for øget belastning og træningsvolumen, to nøglemarkører for styrke og hypertrofi.
Rack-pull kan også arbejde for at øge styrke og muskelhypertrofi, specielt på grund af de større mængder muskulære krav, der stilles til et system, når det gøres ved tungere belastninger i forhold til rækken.
Når det kommer til maksimal styrkepåføring, kan racktrækning faktisk kantes ud af rækken. Mens rækken er en styrkebevægelse og er nødvendig for udviklingen af solide plader af bagsidemusklen, har rack pull evnen til at blive belastet betydeligt langt større end enhver barbell eller pendlay række.
Når det kommer til maksimal styrke, er der ofte et tidspunkt, hvor belastning spiller en væsentlig rolle i den samlede udvikling af løfterens centrale nervesystem og muskelmasse, hvilket gør stativet til at trække en betydelig træningsøvelse lidt mere end rækken.
Begge elevatorer kan spille en stor rolle i at trække styrke, positional bevidsthed og ydeevne. Rack pull kan øge fælden og øvre rygmasse, grebstyrke og overbelaste trækbevægelsen for at hjælpe mellemliggende og avancerede løftere med at tilføje kvalitets træningsvolumen til deres programmer for at øge deres deadlifts.
Roning, som er lige så nødvendigt, er en grundlæggende tilbehørsbevægelse for at øge den samlede rygstyrke, positional bevidsthed og generelle trækegenskaber, der ofte går glip af, hvis man kun skulle udføre rack pulls. Derfor kan begge bevægelser i et sundt træningsprogram udføres (og bør gøres) for at maksimere dødløftning.
Tjek disse artikler, der er beregnet til seriøs rygvækst!
Fremhævet billede: @thenattyprofessor på Instagram
Endnu ingen kommentarer