Trækkede hamstrings er en almindelig og smertefuld skade, der normalt kan forhindres. Den skyldige er forholdet mellem hoftefleksorer og hamstrings. I en ideel verden arbejder de sammen for at stabilisere bækkenet og producere mange års væskebevægelse.
Desværre er vores ideelle verden blevet stillesiddende, og lange timers siddende har fået vores hoftebøjere til at være korte og stramme. Dette får hamstringsne til at forlænge sig og frembringe al slags dysfunktion, der kan resultere i skade. I det mindste bevæger du dig forkert, hvilket kan føre til rygproblemer og andre lidelser ned ad vejen.
Derfor fokuserer disse hamstringfokuserede træk for begyndere både på at styrke hamstrings og stabilisering af bækkenet for optimal bevægelse samt en vis fleksibilitet og mobilitetsarbejde for at holde din underkrop i orden.
1 af 10
Erica Schultz
Hvorfor: Din hamstrings skal fungere korrekt for at udføre dette træk korrekt. Hvis de er for ufleksible eller for svage, ved du det.
Hvordan: Balance på din højre fod, hold maven tæt og skuldrene tilbage og ned. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne, og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben, udfør et sæt på 10 på hvert ben.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
2 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Dette forlænger ikke kun dine hamstrings og nedre rygmuskler, det bygger også stabilitet i dine skuldre og kerne.
Hvordan: Start med lige ben og hænder på gulvet. Hold benene lige, gå dine hænder ud. Gå derefter dine fødder op igen til dine hænder, og hold dine ben lige. Tag babytrin ved kun at bruge anklerne. Undgå at bruge hofter, knæ og quads.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
3 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Det strækker hamstring og glute på dit forben samt hoftebøjningen på dit bagben.
Hvordan: Løft dit højre knæ til brystet, og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
4 af 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Selvom det oprindeligt føles som om du følger Twister-instruktioner, fungerer denne effektive stretch i hele kroppen din lyske, hoftebøjere, glutes og især hamstrings.
Hvordan: Gå frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op. Gå tilbage til stående position, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
5 af 10
James Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer stabiliteten og styrken i hamstrings samt glutes og lænden.
Hvordan: Lig med ansigtet opad på gulvet, læg dine hænder på en fysiobold og træk tæerne mod dine skinneben. Klem dine glutes, indtil din krop er i en lige linje fra ankel til skulder. Hold hofterne hævede, træk dine hæle ind mod dine gluten. Lad kuglen rulle langsomt tilbage, når du styrker dine ben, og hold dine hofter hævet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
6 af 10
SrdjanPav / Getty
Hvorfor: Det styrker og aktiverer hamstrings såvel som dine nedre rygmuskler.
Hvordan: Lig med forsiden op på jorden med dine fødder på en fysiobold, tæerne pegede mod dine skinneben. Klem dine gluten og løft dine hofter, så kun dit hoved, skuldre og arme er på jorden.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
7 af 10
James og Therese Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i dine hamstrings og er en god indikator for, hvor meget plads du skal forbedre, hvilket for de fleste af os er meget.
Hvordan: Bøj i taljen, tag fat i dine store tæer. Hold armene lige inde i knæene, træk dine hofter ned, indtil de er mellem dine ankler, og løft brystet op. Træk din hage og prøv at rette dine ben ud, hold fast i tæerne, mens du retter hofter og knæ.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
8 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Formentlig den mest populære hamstring bevæger sig rundt, denne klassiske hjælpelift opbygger effektivt styrke i dine hamstrings, glutes, nedre ryg og øvre ryg.
Hvordan: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
9 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Dette udfordrer dig ikke kun til at arbejde hver side uafhængigt, som med en traditionel enarmet række, men du arbejder med hamstrings, mens du uundgåeligt sænker håndvægten dybere.
Hvordan: En variation på den traditionelle enarmede række, dette har dig bøjet med din løftende hånd afbalanceret på et håndvægstativ eller bænk. Forlæng det tilsvarende ben på din løftehånd tilbage.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
Eva-Katalin / Getty
Hvorfor: Skumruller træner muskelspasmer og giver mange af fordelene ved massage uden timegebyr. Hamstrings reagerer særligt godt på skumrulning.
Hvordan: Anbring en skumrulle under den ene eller begge hamstrings, og skub din krop op og ned på rullen. Eller prøv at lægge hele din kropsvægt på banen.
Recept: 2 sæt på 20 sekunder med 30 sek. hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer